Ejercicios de atención plena para la ansiedad
Practicar la meditación de atención plena puede ser una manera fácil y efectiva de ayudar a controlar sus sentimientos de estrés y ansiedad. Este tipo de mediación también se puede utilizar como una técnica de relajación para el trastorno de pánico , lo que le ayuda a reducir la velocidad de sus pensamientos acelerados, soltar la negatividad, relajar su cuerpo y liberar sus preocupaciones.
Pasos para practicar la meditación de atención plena
Duración: cuando comienzas a meditar, te sorprenderá lo difícil que puede ser simplemente sentarte en silencio.
Se recomienda que los nuevos en meditación solo practiquen de 3 a 5 minutos para comenzar. Una vez que te acostumbres a esta práctica, puedes comenzar a aumentar gradualmente el tiempo que pasas meditando.
Medio ambiente: su entorno también puede desempeñar un papel importante en su práctica de meditación. Busque un área de su hogar donde no se distraiga con el entorno ni se vea interrumpido por personas, mascotas o teléfonos. Quítese los zapatos, joyas pesadas o restriegue la ropa. Desea que su entorno sea lo más pacífico posible.
Posición: la mayoría de los meditadores prefieren sentarse en el piso con las piernas cruzadas y la columna recta durante su práctica. Sin embargo, puede favorecer sentarse con una o ambas piernas estiradas hacia adelante, erguidas en una silla o acostadas boca arriba. Encuentre una posición que se sienta lo suficientemente cómoda como para que no se distraiga demasiado con su cuerpo, pero no tan a gusto como para no darse cuenta completamente de su cuerpo, o tan relajado que corra el riesgo de quedarse dormido.
Lleve su conocimiento al presente: una vez que esté sentado cómodamente en un área tranquila, comience a enfocarse hacia adentro. Cierra tus ojos y comienza con un ejercicio de respiración . Simplemente observe su patrón de respiración, pero no intente cambiarlo; esto te ayudará a llevar tu conciencia al momento presente. Si notas que tu mente vagabundea, devuelve tu atención a tu respiración.
Reconociendo tus pensamientos: Durante tu práctica de meditación, aparecerán diferentes pensamientos y pueden surgir pensamientos ansiosos y negativos. En lugar de tratar de suprimir estos pensamientos, reconózcalos y espere a que pasen. Aprender a sentarse con pensamientos incómodos puede ayudarlo a dejar de reaccionar ante ellos. Con el tiempo, puede comenzar a sentirse menos ansioso y experimentar más paz interior.
Terminando su meditación: Cuando su meditación se sienta completa, o haya alcanzado su tiempo deseado, abra los ojos. Gradualmente salga de su meditación realizando algunos estiramientos corporales, y tómese un tiempo para reflexionar sobre su práctica.
Consejos adicionales:
- No es raro que su mente deambule durante su práctica de meditación. Si notas que tu mente está centrada en el pasado, o comienzas a preocuparte por el futuro, trata de volver tu atención al presente. Volver a enfocarse en su respiración y contar cada ciclo de respiración puede ayudar.
A veces, practicar la meditación puede aumentar sus sentimientos de ansiedad. Recuerde reconocer estos pensamientos, pero no los rechace. Esto te ayudará a aprender cómo enfrentar un diálogo interno adverso sin responder a él.
La meditación de atención plena se puede hacer en cualquier momento del día. Tal vez descubra que meditar cuando se despierta lo ayuda a reducir la ansiedad matutina . Quizás descubras que meditar por la noche te permite descansar mejor por la noche . Pruebe diferentes momentos del día para determinar lo que más le conviene.
Puede ser difícil hacer un seguimiento del tiempo durante la meditación. Si le preocupa que sobrepase su tiempo designado, considere usar una alarma o un temporizador. Esto mantendrá su atención lejos del reloj y volverá a su práctica.
Sigue practicando. Es posible que no note los beneficios al principio, pero a través de la práctica regular, puede ver una disminución en la ansiedad y los síntomas de pánico .
Fuentes:
Kabat-Zinn, J. (2005). Vivir en plena catástrofe: utilizar la sabiduría de tu cuerpo y la mente, el estrés, el dolor y la enfermedad. Nueva York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., y Kabat-Zinn, J. (2010). Un libro de trabajo de reducción del estrés basado en la atención plena. Oakland, CA: Nuevo Heraldo.