Las técnicas de distracción pueden ayudarlo a controlar emociones fuertes
El uso deliberado de técnicas de distracción puede ser realmente beneficioso para ayudar a las personas a sobrellevar emociones fuertes e incómodas. ¿Qué es exactamente la distracción y cuáles son algunos ejemplos de distracción que pueden ser útiles?
Emociones, distracción y trastorno de estrés postraumático (TEPT)
Las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) a menudo experimentan emociones muy fuertes e incómodas , como miedo, ira, tristeza y vergüenza.
Estas emociones pueden ser muy difíciles de tratar y, como resultado, pueden llevar a las personas con TEPT a utilizar estrategias de afrontamiento poco saludables, como el consumo de alcohol o drogas (automedicación). Aunque el alcohol y las drogas pueden funcionar inicialmente para eliminar una sentimiento intenso, esto es solo una solución temporal. A largo plazo, el consumo de alcohol y drogas a menudo conduce a emociones más intensas y otros problemas.
Teniendo esto en cuenta, es importante aprender a manejar emociones muy fuertes en el momento utilizando habilidades de afrontamiento que no lo pongan en riesgo de sufrir consecuencias negativas a largo plazo. Una de esas habilidades es la distracción.
¿Qué es la distracción?
Tal como su nombre lo indica, la distracción es cualquier cosa que haga para distraer temporalmente su atención de una emoción fuerte. A veces, enfocarse en una emoción fuerte puede hacer que se sienta aún más fuerte y fuera de control. Por lo tanto, al distraerte temporalmente, puedes darle un poco de tiempo a la emoción para que disminuya en intensidad, lo que hace que sea más fácil de manejar.
Qué distracción no es
Una parte clave de la definición anterior de distracción es la palabra "temporalmente". La distracción no se trata de tratar de escapar o evitar un sentimiento. Con la distracción, se implica que eventualmente volverás a la sensación que estabas teniendo. Luego, una vez que la intensidad de la sensación se haya reducido, tratarás de usar otra habilidad para manejar la emoción, como la escritura expresiva .
La distracción puede mantenerlo a salvo en el momento al prevenir conductas poco saludables (como el uso de drogas o autodestrucción deliberada ) que ocurren en respuesta a un sentimiento fuerte, y también hace que sea más fácil lidiar con un sentimiento a largo plazo.
¿La distracción realmente funciona?
Puede parecer claro que quitar la mente de una emoción intensa sería útil, y la investigación apoya este hallazgo. La distracción parece ser útil para regular las emociones, no solo con los trastornos relacionados con la ansiedad, como con el TEPT, sino con la depresión e incluso con el dolor agudo y crónico.
Parece que hay una base fisiológica que puede ayudar a explicar estos hallazgos. Los científicos han descubierto que ciertas estructuras en el cerebro están estrechamente relacionadas con el TEPT .
La amígdala (parte del sistema límbico) parece estar sobreestimulada en personas que sufren de trastorno de estrés postraumático. Se cree que esta parte del cerebro es responsable del procesamiento de los recuerdos y de las respuestas condicionadas al miedo. Los estudios han encontrado que la distracción puede disminuir la activación de la amígdala. La distracción también parece crear cambios en algunas áreas de la corteza prefrontal que también se ven afectadas por el TEPT.
¿Qué puedo hacer para distraerme?
Hay una serie de cosas que puedes intentar distraerte.
A continuación se enumeran algunas técnicas de distracción comunes.
- Cuente hacia atrás desde un número grande por sietes o algún otro número (por ejemplo, 856, 849, 842, 835, etc.).
- Participe en un juego divertido y desafiante que requiere cierto nivel de atención, como un crucigrama o Sudoku.
- Enfoca tu atención en tu entorno. Nombre todos los colores en la habitación. Intenta memorizar y recordar todos los objetos que ves en una habitación.
- Haz algo creativo. Haz un dibujo o construye un modelo.
- Haga algunas tareas domésticas, como limpiar la casa, lavar la ropa o lavar los platos.
- Lee un buen libro o mira una película divertida.
- Llame o escriba una carta a un buen amigo o familiar.
- Ejercicio.
- Salga de compras (incluso si solo está haciendo compras en la ventana).
- Participe en un comportamiento auto-calmante .
- Practica mindfulness . Concéntrate en tu respiración
Encontrando tus propias distracciones
Intente crear su propia lista de actividades de distracción que pueda usar cuando experimente una emoción fuerte que sea difícil de manejar en el momento. Mientras más puedas subir, más flexible serás para encontrar la mejor actividad según la situación en la que te encuentres. Esto puede parecer forzado y artificial al principio, pero con el tiempo encontrarás que eso te distrae de la dificultad. las emociones se vuelven mucho más fáciles y casi automáticas.
A veces descartamos algunos de los métodos más fáciles para sobrellevar nuestras emociones. Es casi como si tener que practicar más, o tolerar los efectos secundarios de más medicamentos, significa que un enfoque de tratamiento funcionará mejor. Afortunadamente, los estudios nos dicen que esta habilidad "demasiado buena para ser verdad" para manejar emociones difíciles realmente es cierta, al menos cuando se combina con un programa de tratamiento integral para ayudarlo a sobrellevar, y eventualmente prosperar, con trastorno de estrés postraumático.
Fuentes:
Aubry, A., Serrano, P. y N. Burghardt. Mecanismos moleculares de los aumentos inducidos por el estrés en la consolidación de la memoria del miedo dentro de la amígdala. Frontiers in Behavioral Neuroscience . 2016. 10: 191.
Moyal, N., Henik, A. y G. Anholt. Estrategias cognitivas para regular las emociones: evidencia actual y direcciones futuras. Frontiers in Psychology . 2014. 10: 1019.
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