Practica la atención plena de diferentes maneras
La práctica de la atención plena puede traer muchos beneficios a su salud emocional y física, así como a las relaciones en su vida . Mindfulness es una herramienta increíble para el manejo del estrés y el bienestar general, ya que se puede utilizar prácticamente en cualquier momento y puede brindar resultados duraderos rápidamente. Puede tomar un poco de práctica y prueba y error incorporar la atención plena en su vida diaria, pero los beneficios bien valen la pena.
La atención plena puede sacarte de la espiral descendente negativa que puede ser causada por demasiado estrés diario, demasiados malos humores o el hábito de la rumia . Puede desarrollar resistencia al estrés para que estés menos estresado en el futuro mientras te ayuda a ignorar el estrés presente. Esto puede transformar su experiencia de estrés, su disfrute de la vida y la calidad de sus relaciones. Los siguientes ejercicios de atención plena son simples y convenientes y pueden guiarlo a una experiencia más profunda de atención plena en su vida diaria.
Ejercicio de Mindfulness # 1: Meditación
La meditación aporta muchos beneficios por sí misma y ha sido una de las formas más populares y tradicionales de alcanzar la atención plena durante siglos, por lo que encabeza la lista de ejercicios de atención plena. La meditación se vuelve más fácil con la práctica, pero no tiene por qué ser difícil para los principiantes. Simplemente encuentre un lugar cómodo, libre de distracciones y calme su mente.
Simplemente comienza con la meditación básica para principiantes y luego puedes explorar diferentes técnicas de meditación .
Mindfulness Exercise # 2: Respiración profunda
Así es: ¡la atención plena puede ser tan simple como respirar! Puedes concentrarte en tu respiración mientras realizas tus actividades diarias. Esto es conveniente para aquellos que sienten que no tienen tiempo para meditar.
Respira desde tu vientre en lugar de desde tu pecho, e intenta inhalar por la nariz y por la boca. Centrarse en el sonido y el ritmo de su respiración, especialmente cuando está molesto, puede tener un efecto calmante y ayudarlo a mantenerse conectado a tierra en el momento presente. Comience a usar ejercicios de respiración durante todo el día.
Ejercicio de atención plena # 3: escuchar música
Escuchar música tiene muchos beneficios: tantos, de hecho, que la música se usa terapéuticamente en una nueva rama de la medicina complementaria conocida como musicoterapia . Esa es parte de por qué escuchar música hace un gran ejercicio de atención plena. Puede reproducir música reconfortante de la nueva era, música clásica u otro tipo de música de ritmo lento para sentir efectos calmantes, y conviértalo en un ejercicio de atención al concentrarse realmente en el sonido y la vibración de cada nota, los sentimientos que la música trae dentro de ti, y otras sensaciones que están sucediendo "en este momento" mientras escuchas. Si otros pensamientos entran lentamente en su cabeza, felicítese por haberlo notado y devuelva suavemente su atención al momento actual y a la música que está escuchando.
Mindfulness Exercise # 4: Limpieza de la casa
El término "limpieza de la casa" tiene un significado literal (limpiar tu casa real) así como uno figurativo (deshacerse del "equipaje emocional", dejar de lado las cosas que ya no te sirven), y ambos pueden ser excelentes calmantes para el estrés !
Debido a que el desorden tiene varios costos ocultos y puede ser un estresor sutil pero significativo , limpiar la casa y desordenar como un ejercicio de atención plena puede traer beneficios duraderos.
Para llevar la atención plena a la limpieza, primero debe verlo como un evento positivo, un ejercicio de autocomprensión y alivio del estrés, en lugar de simplemente como una tarea ardua. Luego, a medida que limpias, concéntrate en lo que estás haciendo mientras lo haces, y nada más. Siente el agua tibia y jabonosa en tus manos mientras lavas los platos; experimente las vibraciones de la aspiradora mientras cubre el área del piso; disfrute la calidez de la ropa mientras la dobla; siente la libertad de soltar objetos innecesarios cuando los pones en la bolsa de donaciones.
Puede sonar un poco tonto, pero si aborda la limpieza como un ejercicio de atención plena, puede convertirse en uno. También puede agregar música a la ecuación.
Mindfulness Exercise # 5: observando sus pensamientos
Muchas personas estresadas y ocupadas encuentran difícil dejar de enfocarse en la corriente rápida de pensamientos que corren por sus mentes, y la idea de sentarse a meditar y contener la embestida del pensamiento en realidad puede causar más estrés. Si esto suena como usted, el ejercicio de la atención plena de observar sus pensamientos podría ser para usted. En lugar de trabajar en contra de la voz en tu cabeza, te sientas y "observas" tus pensamientos, en lugar de involucrarte en ellos. A medida que los observa, es posible que su mente se aquiete y que los pensamientos se vuelvan menos estresantes. De lo contrario, puede beneficiarse del diario como una forma de procesar todos esos pensamientos para que pueda disminuir su intensidad y volver a intentarlo.
Ejercicio de atención plena # 6: ¡Crea el tuyo!
Probablemente ahora tengas la idea de que prácticamente cualquier actividad puede ser un ejercicio de atención plena y, en cierto modo, tienes razón. Caminar , escuchar música , comer chocolate y muchas otras actividades pueden ser "actividades de atención plena" si las realiza con un sentido de atención plena. Esto significa enfocarse en el momento presente, enfocarse en las sensaciones físicas, estar completamente presente en todo lo que hace, dejar ir los pensamientos del futuro o la ansiedad sobre el pasado, y simplemente estar "allí" con lo que está haciendo. Ayuda a practicar la meditación u otro ejercicio que realmente se centre en la atención plena, pero puede llevar la atención plena a todo lo que hace, y encontrarse menos estresado y más enraizado en el proceso.
> Fuentes:
> Chiesa A, Serretti A. Reducción del estrés basada en la conciencia plena para el manejo del estrés en personas sanas: una revisión y un metanálisis. Revista de Medicina Alternativa y Complementaria 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Reducción del estrés basada en la conciencia plena para individuos sanos: un metanálisis. Revista de Investigación Psicosomática . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.