Una técnica para ayudarlo a manejar los pensamientos negativos intrusivos y la preocupación que a menudo acompañan al trastorno de pánico , la ansiedad y la agorafobia se llama "detención del pensamiento". La base de esta técnica es que usted emite conscientemente el comando "¡Detente!" pensamientos negativos, innecesarios o distorsionados. Luego reemplazas el pensamiento negativo con algo más positivo y realista.
Identifica tus pensamientos estresantes
Comience supervisando sus pensamientos molestos e innecesarios. Escriba los pensamientos que le causan más problemas y elija uno en el que le gustaría trabajar. Comience con un pensamiento que sea fácil de visualizar y realista para trabajar; puede abordar pensamientos estresantes más complicados o abstractos a medida que progresa su habilidad con la técnica.
Crear sustituciones de pensamiento positivo
Escriba declaraciones positivas y afirmaciones al lado de su pensamiento estresante. Por ejemplo, puede reemplazar el pensamiento estresante: "Estoy tan ansioso, probablemente comenzaré a entrar en pánico y me avergonzaré si acepto la invitación para ir al concierto", con:
- He estado en situaciones de ansiedad antes y he tenido éxito .
- Estoy seguro de que puedo controlar mi ansiedad y pánico utilizando las técnicas de relajación que aprendí .
- Sé que mis medicamentos están funcionando para evitar que tenga un ataque de pánico en toda regla .
- Iré al concierto y ¡lo pasaré genial!
Repita y reemplace
Cierra los ojos y piensa en el pensamiento estresante. Intenta imaginarte a ti mismo en una situación en la que el pensamiento pueda ocurrir. Repítelo en tu mente por unos tres minutos y grita "¡Alto!" Este grito es tu señal física para alejar tu mente de tu imaginación y llevarla hacia un lugar de quietud mental.
Deje que su mente se relaje y quede en blanco durante aproximadamente un minuto. Si el pensamiento se inmiscuye, grite "¡Alto!" De nuevo. Recita tus afirmaciones y afirmaciones de sustitución positiva. Repita estas sustituciones durante unos tres minutos. Visualice su éxito en la situación estresante mientras repite sus sustituciones de pensamiento.
Al volver a visitar este pensamiento negativo, el grito debería desvanecerse a una voz normal, que se convierte en un susurro. Después del susurro, deberías pensar "Para" en tu mente.
Consideraciones importantes
Para que la detención del pensamiento sea efectiva, debe practicarla durante el día durante varios días. Es probable que los pensamientos no deseados continúen recurriendo durante los primeros días de este ejercicio. Sin embargo, deberían disminuir gradualmente.
La detención del pensamiento puede no funcionar para todos, y algunos psicólogos piensan que la técnica podría empeorar el problema. Si nota que sus pensamientos estresantes son cada vez más frecuentes o si el ejercicio produce un aumento de la ansiedad, interrumpa esta técnica y hable con su médico o terapeuta.