Pasos para aliviar después de ataques de pánico
Si tiene ataques de pánico, sabe que pueden ser una experiencia aterradora con efectos posteriores que pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Sin embargo, siguiendo los pasos proporcionados aquí, es posible que pueda encontrar algún alivio y retomar el rumbo después de los ataques de pánico.
Cómo es un ataque de pánico
Imagínese que está conduciendo al trabajo cuando de repente se siente abrumado por los temores y el miedo. Su corazón se siente como si estuviera latiendo fuera de su pecho, causándole dolor en la parte superior del cuerpo y dificultad para respirar. Te vuelves cada vez más temeroso al comenzar a temblar y sudar. Sus piernas y manos tienen la sensación de que tienen alfileres y agujas y comienza a sentir náuseas.
Piensas que esto no te puede estar pasando a ti. Casi tienes la sensación de que te estás mirando desde la distancia, sintiéndote completamente desconectado de ti y de tu entorno. Se detiene al costado de la carretera, por temor a perder el control de su automóvil o, posiblemente, a desmayarse detrás del volante.
Tan pronto como aparecen sus síntomas, observa que estas sensaciones disminuyen gradualmente. Pero incluso cuando te das cuenta de que el ataque de pánico ha pasado, todavía te sientes ansioso y nervioso. Te toma un tiempo volver a enfocarte y volver al camino. El resto de su día está marcado por una sensación de nerviosismo y aprensión.
Estos ataques pueden tener un impacto emocional, físico y cognitivo que puede afectarlo mucho después de que el ataque haya disminuido. Después de experimentar un ataque de pánico, puede que le resulte difícil recuperarse.
Aquí hay algunas maneras de encontrar alivio después de un ataque de pánico .
Deténgase y respire
Durante un ataque de pánico, puede experimentar respiración constreñida y dolor en el pecho. Esta falta de aliento puede haberte hecho sentir que no estás recibiendo suficiente aire o experimentar sensaciones sofocantes o asfixiantes. La respiración restringida a menudo contribuye a una sensación de dolor en el pecho que es común con los ataques de pánico. El dolor en el pecho y la dificultad para respirar pueden ser muy atemorizantes, dejándote con ansiedad durante el resto del día.
Para contrarrestar la dificultad para respirar inducida por el pánico, intente respirar profundamente. Una vez que note que sus síntomas están disminuyendo, comience a respirar lenta y deliberadamente. Tome una respiración profunda, suave y uniforme por la nariz. Una vez que haya absorbido todo el aire que pueda, contenga la respiración por un momento o dos. Luego, exhale gradualmente por la boca hasta que sienta que no queda aire en sus pulmones.
Intente repetir este patrón de inhalación lenta por la nariz, contenga brevemente la respiración y exhale lentamente por la boca. Al practicar ejercicios de respiración profunda durante el día, es posible que pueda controlar su ansiedad más a menudo, lo que le permitirá sentir una mayor sensación de calma.
Use la autoconversación positiva
Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas preocupado, nervioso y asustado. Cuando se produce el ataque, puede tener pensamientos de miedo acerca de perder el control o, incluso, posiblemente morir del ataque. Una vez que el ataque comienza a disiparse, puede sentirse avergonzado o deprimido por su experiencia de pánico. Incluso puede comenzar a preocuparse por cuándo se producirá el próximo ataque.
Para superar los pensamientos negativos que los ataques de pánico pueden provocar, intente utilizar autodiscursos positivos y afirmaciones para mejorar su estado de ánimo y obtener una sensación de control. Cuando termine el ataque de pánico, recuerda que pronto terminará y que no puede hacerte daño. Piensa en potenciar pensamientos y afirmaciones, como repetir en silencio para ti mismo: "Tengo el control de mi ansiedad", "Esto pasará", "Soy una persona valiosa con muchas cualidades excelentes" o "Soy más fuerte que mi ataques de pánico. "Si surgen pensamientos de auto-culpa, haz tu mejor esfuerzo para perdonarte a ti mismo, contrarresta la auto-culpa con afirmaciones, y sigue con tu día.
Habla con un ser querido
Si es posible, puede ser útil ponerse en contacto con un ser querido para hablar sobre las cosas. Ni siquiera necesita decirle a su amigo o familiar que acaba de sufrir un ataque de pánico. Por el contrario, puede llamar a su ser querido para simplemente charlar. Es posible que simplemente hablando con alguien en quien confíes te haga sentir mejor a medida que disminuyan tus síntomas de ataque de pánico.
Si no hay nadie disponible o no es práctico que se comunique con alguien después de su ataque de pánico, intente considerar lo que un amigo o familiar de confianza le diría. Piense en cómo un amigo comprensivo puede decirle que superará su ansiedad o que está orgulloso de usted por manejar tan bien su ataque de pánico.
Reenfocarse en algo más
Después de un ataque de pánico, sus pensamientos y energía personales pueden estar demasiado enfocados en su ansiedad y otros síntomas. En lugar de alimentar su ansiedad con más atención o preocupación, trate de concentrarse en algo que le traiga algo de felicidad o paz. Por ejemplo, puede resultarle útil concienciar sobre algo divertido que planee hacer en el futuro o momentos alegres de su pasado. Si es posible, intente dar un paseo al aire libre o realice una actividad que disfrute para aclarar su mente.