10 formas de manejar los episodios de ira límite asociados con BPD
Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) experimentan una ira tan intensa que a menudo se la conoce como "rabia límite" . Este enojo a veces se produce en respuesta a un defecto interpersonal percibido, por ejemplo, sentirse criticado por un ser querido.
Si experimentas este tipo de ira, es posible que tengas dificultades para controlarla. Muchas personas con BPD tienen comportamientos no saludables cuando se enojan, incluso actos que pueden causar daño físico o destruir relaciones .
Es posible aprender a controlar la ira de maneras más saludables, pero esto requiere algo de práctica. Aquí hay algunos consejos sobre formas saludables de controlar la ira.
1 - Cuenta hasta diez
Probablemente hayas escuchado esto antes, pero funciona, por lo que vale la pena repetirlo. Si puede hacer una pausa antes de responder a lo que le enoja, es más probable que tome decisiones más saludables sobre su comportamiento. Entonces, si algo o alguien te vuelve loco, trata de contar hasta 10 en tu cabeza antes de responder.
2 - Observe su ira antes
A veces puede que ni siquiera notes que te estás enojando hasta que te enfureces. Pero puedes practicar estar más en sintonía con tus respuestas para que notes tu enojo al principio del ciclo. Trata de prestar atención a los pequeños signos de una rabia límite que comienza. Por ejemplo, ¿cómo se siente esa primera punzada de enojo? ¿Cómo reacciona tu cuerpo? Si puede captar estas señales cuando está moderadamente molesto, en lugar de enfurecerse por completo, puede intervenir antes.
3 - Toma un descanso
Una vez que notes que te estás enojando, tiene sentido tomar un descanso de lo que sea que te enoje. Este funciona particularmente bien si te enojas en una conversación con alguien. Si comienzas a actuar enojado, la otra persona a menudo comenzará a sentirse enojada, lo que puede agravar la situación. Si nota esta escalada, llame a un "tiempo de espera" y tome un descanso de 10 a 15 minutos (o más, si es necesario).
4 - Distraerse
A algunas personas les resulta útil involucrarse en otra actividad de distracción cuando se ven atrapados en su enojo. Para hacer esto con éxito, encuentre una actividad que realmente pueda captar su atención. No elija algo pasivo, como mirar televisión, porque sus pensamientos probablemente retrocederán a lo que sea que lo haga enojar. Haga algo que active activamente su mente, como organizar una habitación de su casa o leer un libro.
5 - Toma respiraciones profundas
Practicar la respiración profunda y diafragmática puede ayudar a reducir la excitación física que sientes cuando te enojas. Tómese unos minutos para respirar lentamente y desde lo más profundo de su vientre. Practique colocando su mano sobre su vientre, tomando respiraciones lentas y empujando su mano cada vez que inhale, mientras deja caer la mano cada vez que exhala.
6 - Ponte a tierra
Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudarlo a "salir" del ciclo de la ira una vez que ha comenzado y le recuerda la insignificancia real del problema en cuestión. Prueba estos ejercicios de toma de tierra , que están diseñados para llevarte de vuelta al momento presente en el que tu mente regresa a tu enojo.
7 - Escucha la música relajante
Escuchar música que promueve el estado de ánimo opuesto puede ayudarlo a restablecer su estado emocional. Cuando estés enojado, escucha música lenta, suave y tranquila. Pero no escoja algo que sea deprimente, la música debería ser edificante.
8 - Practica dejar ir
La ira puede ser difícil de manejar porque es una emoción muy seductora: la ira te atrae para aferrarte a ella, particularmente si estás justamente enojado por algo que es injusto. Pero aferrarse a la ira a menudo no es útil. Presta atención a cuando te estás aferrando intencionadamente a tu ira y tratando de "dejarlo ir". Los ejercicios de atención plena pueden ayudarlo a dominar el proceso de "dejar ir".
9 - Comuníquese asertivamente
A veces, en lugar de arremeter contra la ira, las personas con TLP retienen esa ira o la dirigen hacia sí mismas. Esto puede ser tan destructivo como atacar. Si usted es alguien que hace esto, aprender a comunicar sus necesidades con firmeza finalmente reducirá sus dificultades con enojo. Comunicarse asertivamente significa comunicar sus necesidades o expectativas de manera clara pero no agresiva.
10 - Adoptar un enfoque de resolución de problemas
A veces, cuando estamos enojados por algo, nos volvemos obstinados: pasamos mucho tiempo diciéndonos cuán injusta es la situación, o cómo hemos sido perjudicados, pero no tomamos ninguna medida para mejorar la situación. Si estás siendo voluntarioso, considera si ese comportamiento realmente está funcionando para ti. Si no, intente tomar un enfoque de resolución de problemas . ¿De qué estás enojado, y hay alguna manera de que puedas tomar medidas para resolver la situación?