Técnicas de manejo del estrés
A menudo no es hasta que nos sentimos abrumados por el estrés, especialmente si parece insuperable, que nos encontramos buscando técnicas para controlar el estrés. Afortunadamente, pequeños cambios en las perspectivas y el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos y abordar los factores de estrés que enfrentamos. Tener un plan claro para sobrellevar el estrés puede ayudarte a sentirte fortalecido cuando te enfrentas a muchas cosas y te permite tomar medidas más efectivas, eliminar el estrés y sentirte más relajado y efectivo en tu vida.
La clave es tener una idea de cómo lidiar con los diferentes tipos de estrés, una combinación de calmantes para el estrés a corto plazo para ayudarlo a sentirse más calmado cuando las cosas se calientan, y hábitos continuos que alivian el estrés antes de que comience a sentirse abrumador.
Cómo encontrar alivio del estrés a corto plazo
Cuando te sientes estresado, es importante poder calmar tu fisiología y revertir tu respuesta al estrés . Esto puede ayudarlo a relajarse físicamente, obtener un equilibrio emocional y abordar sus factores estresantes con un enfoque más sensato de lo que podría tener acceso si estuviera en medio de una reacción de estrés.
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Las actividades como los ejercicios de respiración pueden funcionar de manera rápida y efectiva para restaurar la sensación de calma, por lo que puede tomar medidas para controlar los factores de estrés que enfrenta. Los siguientes son algunos de los calmantes de estrés recomendados a corto plazo:
- Cuenta tu respiración . Esto puede funcionar como una mini-meditación y usarse en cualquier lugar. Encuentre un lugar cómodo para sentarse (si es posible), relaje su cuerpo y respire a través de su vientre mientras sus hombros se relajan. Cuente "uno" mientras inhala y "dos" al exhalar. Luego cuente "tres" en su próxima inhalación, y así sucesivamente. Esto puede ayudarlo a enfocarse en el momento presente, llevar sus pensamientos hacia adentro y relajar su cuerpo al mismo tiempo.
- Haz una lista . Específicamente, enumere las cosas por las que está agradecido. Aquellos que sienten gratitud tienden a sentirse menos estresados en general. Al desviar su atención de lo que actualmente le estresa, puede minimizar la sensación de sentirse abrumado y recordar los recursos que tiene para manejar el estrés en su vida.
- Dar un paseo. Dando un paseo rápido, puede darse un cambio de escenario y un poco de ejercicio al mismo tiempo. Hacer que tu cuerpo se mueva y cambiar tu enfoque puede darte un impulso rápido en el estado de ánimo y brindarte la oportunidad de entrar en un nuevo estado de ánimo. Ambas cosas pueden ayudarlo a sentirse menos estresado rápidamente.
Hay muchas otras maneras de sentirse menos estresado en un tiempo relativamente corto. Cada una de estas estrategias puede beneficiarlo cuando necesite algún alivio, pero la experimentación le dirá cuál le ayudará más.
Desarrollar hábitos de alivio del estrés a largo plazo
Ciertos hábitos pueden promover la resiliencia al estrés, así como también aumentar el bienestar general.
Por ejemplo, aquellos que hacen ejercicio o meditan regularmente tienden a estar menos estresados frente a un desafío difícil.
Es importante practicar al menos uno de estos hábitos en su vida diaria como una forma de gestionar su respuesta a los factores de estrés que enfrenta. Estas prácticas de promoción de la resiliencia no solo pueden ayudarlo a aliviar el estrés a medida que participa en ellas, sino que también pueden ayudarlo a ser menos reacio al estrés que encuentra en sus actividades futuras y en su vida diaria.
- Meditación: Aquellos que practican meditación una o dos veces pueden sentirse menos estresados en minutos. Sin embargo, aquellos que practican la meditación con regularidad pueden desarrollar resiliencia hacia el estrés, lo que ayuda aún más a la larga. La meditación aumenta tu estado de ánimo, aleja tu atención del estrés y crea otros cambios en ti que te ayudan a ser menos reacio al estrés. La práctica regular también facilita la participación de la meditación cuando te sientes abrumado, haciéndolo más efectivo cuando lo necesites.
- Ejercicio: usted sabe que el ejercicio es bueno para su cuerpo, pero puede olvidar que el ejercicio también es saludable para sus niveles de estrés. El ejercicio regular también lo hace menos reactivo al estrés y le proporciona una técnica útil para reenfocar su atención, liberar sus frustraciones e incluso conectarse con otros (por ejemplo, si se une a una clase o si recluta a un compañero de entrenamiento).
- Cuidados personales: Cuidar su cuerpo es más importante de lo que cree. Practicar el autocuidado en forma de dormir lo suficiente, comer una dieta saludable y mantenerse alejado de las cosas que no son buenas para usted (como demasiado alcohol) puede ayudarlo a mantenerse más saludable y feliz. Puede que no se dé cuenta de que la falta de sueño puede exacerbar el estrés, pero lo hace. Es posible que no se dé cuenta de que todo parece más estresante si consume una dieta que es demasiado pesada en azúcar y no contiene una nutrición adecuada, pero su cuerpo experimentará esto ya sea que establezca o no la conexión de inmediato. Cuide su cuerpo y vea cuánto menos estresado se siente.
Al mantener hábitos a largo plazo que aumentan la capacidad de recuperación, puede, en cierto modo, aliviar el estrés antes de experimentarlo. Es posible que no pueda asumir más de un hábito a la vez, pero eso está bien. Puede agregar más cuando se sienta capaz, así que simplemente elija un nuevo hábito y compárelo en su vida. Luego pruebe con otro y vea lo bien que se siente.
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Saber cómo practicar el afrontamiento centrado en la emoción
Enfocarse en técnicas de afrontamiento que reducen su experiencia emocional cuando enfrenta el estrés puede ayudarlo a sentirse menos "estimulado" por las experiencias difíciles que enfrenta.
El afrontamiento centrado en las emociones funciona bien al disminuir la angustia que siente sobre lo que está sucediendo en su vida (en lugar de abordar directamente cuestiones desafiantes), pero también puede permitirle responder de manera más efectiva en situaciones estresantes precisamente porque no está abrumado emocionalmente ; es posible que tenga acceso a soluciones más efectivas si permanece tranquilo y equilibrado frente a los factores estresantes. De esta forma, las estrategias de afrontamiento centradas en la emoción te ayudan a saber cómo enfrentar los factores estresantes generales que enfrentas y abordan directamente cómo te sientes mientras lo haces.
Las siguientes son algunas técnicas centradas en la emoción que puedes probar.
- Diario : escribe en un diario sobre las emociones negativas que estás experimentando como una forma de procesarlas y dejarlas ir. Escriba sobre las emociones positivas como una forma de cambiar su atención. Escriba sobre lo que está agradecido y no solo se sentirá mejor en el momento, sino que tendrá un registro de las cosas que lo pondrán de mejor humor la próxima vez que lo necesite.
- Hablando con un amigo: a veces hablar solo y sentir apoyo social es todo lo que necesita para sentirse menos estresado. (Solo asegúrese de contactar a un amigo que ofrezca el tipo de apoyo emocional adecuado ).
- Practicando una meditación de amor y bondad : esto puede ayudarte a sentirte más conectado con los demás y a tener una actitud más positiva.
No te olvides de hacer frente a la solución
No es de extrañar que las técnicas de afrontamiento centradas en la solución se refieran a cómo hacer frente al estrés centrándose en las soluciones a los problemas que están causando el estrés en primer lugar. Crear límites en su vida es una estrategia de afrontamiento enfocada en la solución, ya que ayuda a disminuir los factores de estrés que enfrenta.
El afrontamiento centrado en la solución ataca directamente los factores estresantes e indirectamente lo ayuda a manejar el estrés emocional al reducir los desafíos que enfrenta. El afrontamiento centrado en la solución a menudo requiere un enfoque más especializado que el afrontamiento basado en la emoción, según los problemas que intenta resolver.
- Estrategias enfocadas en la solución para enfrentar el estrés
Una palabra de
Abordar el estrés de manera constante es clave. Hacer cambios un pequeño paso a la vez puede conducir a una transformación del estilo de vida. Una de las maneras más efectivas de lidiar con el estrés de forma continua es tener un flujo constante de pasos simples que pueden llevarlo a un estilo de vida menos estresante y a una actitud mental más flexible.
> Fuente:
> Lehrer, Paul; Woolfolk, Robert; Sime, Wesley. Principios y práctica del manejo del estrés, tercera edición. Nueva York, Nueva York: The Guilford Press.