Es normal preocuparse de vez en cuando. Dadas las muchas incógnitas y desafíos de la vida, la preocupación podría considerarse una respuesta natural a muchas situaciones. Pero la preocupación crónica y que todo lo consume puede ser problemática e interferir con nuestra capacidad de funcionar libre y tranquilamente en nuestra vida cotidiana. Más importante aún, la preocupación por el problema puede hacer que la recuperación del trastorno de pánico o la agorafobia sea más difícil.
Cómo reducir tus pensamientos preocupantes
Aquí hay algunos consejos útiles para reducir sus pensamientos preocupantes y negativos:
- Evitar la adivinación
Cuando te encuentras preocupado por un evento futuro porque estás imaginando un resultado negativo, en realidad estás diciendo: "Puedo predecir el futuro". Pero, el hecho es que no puedes, y te preocupa qué puede suceder, no lo que sucederá. La preocupación en sí no sirve para nada a menos que estimule un plan de acción. - Analiza los riesgos
Si su mente ha sido tomada por preocupaciones crónicas, sus habilidades de evaluación de riesgos pueden estar distorsionadas. Incluso puede llegar a sentirse consumido por la preocupación sobre las posibilidades futuras cuando no hay ninguna evidencia real de que el evento negativo realmente suceda. Por ejemplo, tal vez te preocupes constantemente por tu desempeño laboral y temes que te despidan, pero no has recibido indicaciones de tu jefe ni de ninguna otra persona de que no rindas a la altura. Ver su situación de manera realista puede ayudarlo a reducir su preocupación.
- Programe tiempo para preocuparse
A algunas personas les resulta útil programar 30 minutos cada día solo para preocuparse. Si aparecen pensamientos preocupantes en cualquier otro momento, déjelos de lado diciéndose que tiene un tiempo programado para preocuparse . Su objetivo es preocuparse solo durante los 30 minutos programados cada día. - Identificar y reemplazar pensamientos inquietantes
Escriba sus pensamientos preocupantes y angustiosos. Junto a cada pensamiento preocupante, enumere algunas afirmaciones de sustitución positivas. Por ejemplo, si te preocupa que tu avión se bloquee durante el próximo viaje en avión, puedes contrarrestar este pensamiento con:
Estadísticamente, el transporte aéreo es seguro.
El personal profesional y competente de la aerolínea tiene el control, y puedo simplemente relajarme y disfrutar de mi viaje.
También puede intentar usar la detención del pensamiento para aquietar su mente preocupante.
- Aprender y practicar técnicas de relajación
Al aprender y practicar técnicas de relajación , podrá reducir la preocupación intrusiva. Algunas técnicas que pueden ser útiles incluyen la respiración profunda , la relajación muscular progresiva , las imágenes guiadas , la meditación y el diario .
> Fuentes:
> Davis, M., Eshelman, ER y McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Edition. 2000 Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
> McKay, M., Davis, M. y Fanning P. "Pensamientos y sentimientos: tomar el control de sus estados de ánimo y su vida. 1997 Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
Editado por Katharina Star, Ph.D. el 30/10/15.