Consejos para enfrentar la ira antes de que sea difícil de controlar
La ira tiende a ser molesto en cualquier caso. Pero el trastorno de estrés postraumático (TEPT) puede empeorar la ira e incluso conducir a un comportamiento violento . Si tiene TEPT, probablemente sepa que no siempre es fácil saber cómo enfrentar la ira. Aquí hay un método probado para ayudar a disminuir su ira antes de que pueda empeorar y algunos consejos para hacerlo funcionar.
El plan es tomar un "tiempo de espera", lo que significa que te retiras brevemente de una situación de enojo que empeora y te dejas enfriar . Los pasos necesarios para planificar un tiempo de espera y tomarlo se describen a continuación.
Cómo crear su plan de espera de ira
Paso 1. Elabore un plan sobre cómo enfrentar el enojo antes de encontrarse en una situación calurosa. La idea es decidir lo que harás para calmar la situación y a ti mismo. Piensa dónde estarás y quién más estará allí. Elija un lugar tranquilo y relajante para ir al sitio en caso de que necesite un tiempo de espera. Piensa en algunas cosas que puedes hacer para refrescarte durante un tiempo muerto, como ejercicios de respiración profunda o atención plena .
Paso 2 Planifique lo que le gustaría decir para explicar que se tomó un tiempo de espera. Es importante ser muy claro y abierto sobre sus sentimientos y sus necesidades.
Paso 3. Una vez que esté en el sitio, manténgase alerta a las "señales corporales" que advierten que una situación se está calentando demasiado para usted y su enojo va en aumento.
Las señales del cuerpo pueden incluir una frecuencia cardíaca más rápida y un mayor nivel de tensión corporal. Presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Recuerde, cuanto antes capte su ira, mejor podrá manejarla.
Paso 4. Si algo te está enojando y no involucra a otra persona, y puedes sentir que tu enojo aumenta, es hora de un descanso.
Quítate de la situación tan pronto como puedas.
Si sientes que te enojas con otra persona o un grupo, diles que necesitas un tiempo de descanso. Pero no te levantes y vete. En cambio, explica cómo te sientes y por qué necesitas disculparte por unos minutos.
Use declaraciones "I" en su explicación. Por ejemplo, no digas: " Me enojas tanto que simplemente tengo que salir de la habitación". En cambio, diga: " Me doy cuenta de que estoy empezando a enojarme. Así que me tomaré unos minutos para calmarme, y luego me gustaría que podamos continuar nuestra conversación".
Paso 5. Mientras explica las acciones que va a tomar, haga un esfuerzo para controlar su enojo. Pruebe algunas de estas habilidades de afrontamiento para controlar el estrés.
Paso 6. Una vez que esté en su espacio de tiempo de espera, recuerde que se supone que se debe estar enfriando. No te enredes haciendo cosas que sustenten o aumenten tu enojo, como pasar por alto la situación en tu mente o pensar quién dijo qué y cómo te hizo sentir. Practicar la atención plena puede evitar que te atrape en pensamientos negativos y en tu propia conversación .
Paso 7. Después de que tu enojo haya bajado a un nivel más manejable, y antes de regresar a la situación en la que te fuiste, piensa en lo que harás y dirás cuando llegues allí.
Tómese un momento para practicar su plan y asegurarse de que pueda cumplirlo.
Paso 8. Cuando estés listo con tu plan, vuelve a la situación y ponlo en práctica. Si estaba hablando con otra persona o un grupo, exprese su aprecio por su comprensión. Agradézcales por darle la oportunidad de calmarse.
Consejos para hacer que su tiempo de descanso funcione
Para darle tiempo a su plan de tener la mejor oportunidad de trabajar para controlar su enojo, pruebe estos consejos:
- Plan a seguir. Se supone que los tiempos de espera no son impredecibles o repentinos. Piense en dónde puede ir y las cosas que puede hacer durante un tiempo de espera.
- ¡Práctica! Cuanto más practique su plan de tiempo de espera, más fácil será usarlo.
- Los tiempos muertos no son escapes. Asegúrese de regresar siempre a la situación para que se pueda resolver con calma y eficacia.
- Deje que los demás sepan que tomará tiempos de espera para ayudar a evitar que los momentos de enojo se calienten más. Las personas con quienes compartas esto respetarán tu compromiso con tus relaciones con ellos.
- Tenga en cuenta que los tiempos muertos no siempre serán efectivos. Busque oportunidades adicionales para aprender a lidiar con la ira. Recuerde, mientras más "herramientas" tenga para controlar su enojo, mejor lo manejará cuando surja la necesidad.