Usando un programa de auto-modificación para hacer frente a los ataques de pánico
Los programas de auto-modificación se enfocan en ayudar a las personas a manejar respuestas conductuales no deseadas o disfuncionales cuando enfrentan sus problemas. Por ejemplo, si tiene ataques de pánico como resultado del trastorno de pánico (PD, por sus siglas en inglés), una respuesta conductual disfuncional común es la evasión. Desafortunadamente, evitar situaciones temerosas no ayuda en nada a recuperarse de la enfermedad de Parkinson.
Para que un programa de auto modificación tenga éxito, primero debe hacer un inventario cuidadoso de sus patrones de comportamiento actuales para descubrir cómo lidia con la ansiedad y el pánico. Por ejemplo, ¿ evita ir al centro comercial porque teme que un ataque de pánico le cause vergüenza? O, quizás, se mantenga alejado de situaciones sociales por temor a que otros descubran su " secreto de pánico ".
Puede comenzar un programa de auto modificación siguiendo estos pasos básicos:
Establecer objetivos realistas.
Muchas veces los objetivos no se cumplen debido a expectativas poco realistas o porque una persona no posee las habilidades necesarias para su logro. Por ejemplo:
Betty no ha podido conducir durante los últimos cuatro años debido a ataques de pánico recurrentes. Ella es afortunada de tener una maravillosa persona de apoyo que le proporciona transporte.
Objetivo irreal: maneja sola en la autopista para asistir a una función familiar en dos semanas.
Meta realista: maneja dos cuadras hasta una tienda local, con una persona de apoyo a su lado, en un mes.
Identificar conductas objetivo
Mire sus objetivos para identificar qué cambios de comportamiento deben llevarse a cabo para que sus objetivos se cumplan. Identifique qué obstáculos pueden afectar su capacidad para realizar estos cambios y formar algunas soluciones posibles. Por ejemplo:
Lou ha estado experimentando ataques de pánico durante 6 meses. Solía disfrutar socializando con amigos y familiares. Pero desde que comenzaron sus ataques de pánico, se encuentra a sí mismo haciendo excusas para evitar encontrarse en situaciones sociales que desencadenan su ansiedad y sus respuestas de pánico.
En este ejemplo, el comportamiento objetivo es la evitación . Lou tendrá que ponerse en esas situaciones que teme. Para que esto sea exitoso, necesitará aprender y practicar algunas técnicas de afrontamiento, tales como:- autodiscurso positivo o afirmaciones
- pensamiento deteniéndose
- respiración profunda
- relajación muscular progresiva ( PMR )
Autocontrol
Observar su propio comportamiento es una parte necesaria de cualquier programa de auto-modificación. Para hacer esto, es mejor mantener un diario de pánico para registrar los factores desencadenantes de su ansiedad y pánico, sus comportamientos y las consecuencias resultantes.
Crear un plan para el cambio
Esto se convierte en tu plan de acción. Comienzas haciendo una lista de tus situaciones temidas. Luego, colóquese en la situación menos temida y use las técnicas mencionadas anteriormente para ayudarlo a sobrellevar sus desencadenantes de pánico. A medida que practica su plan de acción, la meta es desensibilizarse a las situaciones que producen sus respuestas de miedo y pánico.
Evalúa tu plan de acción.
¿Su plan de acción lo acerca a sus objetivos? Si no, es necesario hacer algunas revisiones. La evaluación de su plan debe ser un proceso continuo. No es raro encontrar lo que funcionará para usted a través de un proceso de prueba y error. Y, los cambios de comportamiento a menudo toman tiempo y práctica. No se desanime si sus primeros intentos no funcionan de inmediato o le dan resultados inmediatos. Sigue intentándolo, y probablemente encontrarás lo que funciona para ti.
> Fuentes:
> Corey, Gerald. (2012) Teoría y práctica de consejería y psicoterapia, novena ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. y Tharp, Roland G. (2007). Comportamiento autodirigido: auto-modificación para ajuste personal (novena edición). Belmont, CA: Wadsworth.