Un poco de ansiedad en realidad es bueno porque nos ayuda a mantenernos seguros y libres de problemas (nuestros cerebros están cableados biológicamente para protegernos). Desafortunadamente, hay millones de personas que sufren síntomas de ansiedad todo el tiempo y, posteriormente, se atormentan con nerviosismo, predicen el peor resultado para las situaciones, evitan el riesgo o el conflicto y tienen tensión muscular crónica, entre otros síntomas.
Es como si su "inactividad" estuviera demasiado alta y con frecuencia estuvieran plagados de miedo, pánico y dudas.
Al estudiar los cerebros de los sujetos ansiosos, los investigadores descubrieron que ciertas áreas del cerebro son hiperactivas en comparación con los cerebros de las personas sin ansiedad. Una de estas áreas se llama ganglios basales, un conjunto de estructuras grandes cerca del centro del cerebro que están involucradas con la integración del pensamiento, el sentimiento y el movimiento, así como con la motivación y el placer.
La buena noticia es que puede controlar sus síntomas de ansiedad con un simple plan de pánico de cuatro pasos, el mismo que le he enseñado a cientos de mis propios pacientes.
Paso 1
Ralentiza tu respiración Muchas personas no prestan atención a su respiración durante un ataque de ansiedad, cuando en realidad su respiración generalmente se vuelve superficial, rápida y errática. Esto disminuye el oxígeno en el cerebro, lo que provocará miedo y pánico (una vez más, parte de nuestro cableado biológico).
Cuando respira lenta y profundamente, aumenta el flujo de sangre a su cerebro, lo que le permitirá recuperar el control.
Una forma de practicar la respiración profunda es aprender a respirar desde el diafragma, el área del cuerpo que tiende a "apretarse" cuando estamos ansiosos. Esto también se conoce como respiración abdominal y aquí le mostramos cómo sentirlo:
a) Acuéstese de espaldas y coloque un pequeño libro sobre su vientre
b) Cuando inhalas, haz que el libro suba
c) Cuando exhalas, haz que el libro descienda
Puede tomar un tiempo entenderlo, pero sigue practicando: ¡tu cerebro y tu cuerpo te lo agradecerán!
Entonces, para el paso 1, respira lenta y profundamente con tu barriga: toma cinco segundos para inhalar; sosténgalo por dos segundos; toma cinco segundos para exhalar; sosténgalo por dos segundos, y repita. Haz esto 10 veces Me refiero a esta técnica como 5 x 2 = 10.
Paso 2
No se vaya, huya o ignore lo que le está causando la ansiedad, a menos que, por supuesto, ponga en peligro la vida. Debe enfrentar el temor o la preocupación directamente, o siempre tendrá control sobre usted y le causará ansiedad.
Es posible que necesite hablar con un psicoterapeuta capacitado sobre su ansiedad y sus temores, especialmente si ha estado expuesto a algún tipo de trauma. Existen algunos métodos terapéuticos muy buenos para ayudar a las personas a superar los síntomas provocados por experiencias traumáticas o que amenazan la vida, y aquellos que causan el trastorno por estrés postraumático ( TEPT ). El método que generalmente recomiendo es EMDR, que significa desensibilización y reprocesamiento de movimientos oculares. Ayuda a eliminar las cargas emocionales de los recuerdos traumáticos.
Paso 3
Presta atención a los pensamientos en tu mente y escríbelos para ver si tienen sentido. A menudo, en situaciones de pánico, nuestros pensamientos están distorsionados y necesitan ser desafiados. Entonces, puede ser una buena idea matar a las "ANT", o pensamientos negativos automáticos, que nos hacen sentir miserables. Puedes leer información más detallada sobre la superación de pensamientos negativos automáticos en mi nuevo libro, Cambia tu cerebro, cambia tu vida, Revisado y ampliado 2015.
Etapa 4
Si ha practicado los pasos 1 a 3, pero todavía sufre de mucha ansiedad, es posible que necesite suplementos o medicamentos para ayudarlo a sentirse más tranquilo. Mientras que las personas con ansiedad severa a menudo requieren medicamentos , a otros les puede ir bien con suplementos como los que contienen magnesio, GABA, ashwagandha y algunas de las vitaminas B, especialmente B6.
Por supuesto, querrá hablar sobre medicamentos o agregar suplementos con su médico antes de tomarlos.
En resumen, cuando comienza a aparecer el pánico o la ansiedad, recuerde estos cuatro sencillos pasos:
1. Reduzca la velocidad de su respiración y respire profundamente desde su vientre. Recuerde 5 x 2 = 10.
2. No huyas de tus miedos. Enfréntalos y trabaja a través de ellos.
3. Presta atención a tus pensamientos y desafíalos.
4. Considere tomar suplementos o medicamentos si los Pasos 1-3 no funcionan.
¡Al seguir este Plan de pánico, es posible que finalmente controle sus ataques de ansiedad!