6 consejos para sobrellevar la ansiedad en lugares públicos
Los trastornos de ansiedad , incluido el trastorno de pánico, se caracterizan por un miedo y nerviosismo extremos. Los síntomas del trastorno de pánico a menudo son difíciles de manejar, y lidiar con los ataques de pánico y la agorafobia es aún más difícil cuando se está en público. Es posible que su ansiedad al respecto nunca desaparezca, pero puede aprender a manejar sus síntomas de manera más efectiva de una manera que le permita sentirse más seguro cuando enfrente situaciones públicas. Aquí hay algunos consejos:
1 - Practica la respiración
Cuando los síntomas comienzan a aparecer, su respiración es a menudo el primer cambio que ocurre en su cuerpo. La falta de aliento , o hiperventilación, es uno de los síntomas físicos más comunes de pánico y ansiedad . Pero experimentar una respiración acelerada en público puede hacer que te sientas alarmado y posiblemente aumente tus sentimientos de ansiedad.
Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a reducir la respiración, lo que provoca sentimientos de calma y relajación. La respiración profunda también puede ayudar a evitar que otros síntomas se intensifiquen, como la frecuencia cardíaca rápida o el dolor en el pecho . Pero para estar preparado para usar esta técnica durante un ataque de pánico, es importante que practique en momentos en que no esté experimentando una gran ansiedad. Por ejemplo, puede comenzar el día con unos minutos de respiración profunda, utilizarlo para recargarse por la tarde o practicar este ejercicio por la tarde para descansar del día y prepararse para una mejor noche de descanso .
2 - Aumenta tu conciencia
Los ataques de pánico suelen ir acompañados de pensamientos desagradables y percepciones basadas en el miedo. Cuando los síntomas aumentan, puede temer que necesite atención médica inmediata; por ejemplo, puede tener miedo de tener un ataque cardíaco. Cuanto más se concentre en estos pensamientos negativos, más se intensificarán sus miedos y síntomas. Puede tener tanto miedo a sus síntomas que cree que va a perder el control, volverse loco o incluso morir.
Estos pensamientos y síntomas angustiantes a menudo se amplifican cuando se experimenta un ataque de pánico en público. Para ganar control sobre estos pensamientos, primero debes tomar conciencia de ellos. Practicar la atención plena es una forma en que puedes aprender a reconocer tus pensamientos sin dejar que se hagan cargo de tus emociones y conductas. A través de las prácticas de atención plena, puede aumentar su autoconciencia para estar mejor preparado para manejar sus síntomas en público.
3 - Trae a un amigo
Cuando te enfrentas a situaciones públicas que desencadenan ataques de ansiedad y de pánico, puede ser extremadamente beneficioso lidiar con ello mientras te acompaña un ser querido de confianza. A través del apoyo social, puede sentirse más seguro y relajado en público. Prepara a la persona con la que estás explicándoles tus síntomas y temores. Elabore un plan de juego que incluya el reconocimiento de sus síntomas a medida que ocurren, utilizando estrategias de afrontamiento para superar un ataque de pánico y preparándose para abandonar un lugar o una situación si es necesario.
4 - Visualice un resultado positivo
Si teme estar en público, quizás ya haya decidido que la experiencia solo puede ser negativa. Sin embargo, la forma en que te sientes en público puede verse influenciada por tus percepciones y predicciones negativas. La visualización es una técnica que puede usar para superar estas creencias limitantes y aumentar su autosuficiencia mientras se encuentra en público.
La visualización implica cerrar los ojos y visualizarse en diferentes circunstancias. A través de la visualización, puede imaginarse cómo sería manejar exitosamente su ansiedad mientras está en público. Similar a soñar despierto, este ejercicio te permite aprovechar tus sentidos e imaginación para verte a ti mismo logrando resultados positivos. Por ejemplo, puede visualizarse utilizando sus técnicas de afrontamiento para enfrentar situaciones públicas con una confianza más relajada. Al visualizar el éxito, puede sentirse más preparado para enfrentar sus síntomas en público.
5 - Obtenga ayuda con agorafobia
El trastorno de pánico se diagnostica actualmente como que ocurre con o sin agorafobia, una afección separada que se caracteriza por un miedo extremo. Una persona con agorafobia teme sufrir un ataque de pánico en lugares públicos o situaciones en las que sería difícil y / o vergonzoso huir.
Si tiene agorafobia, a menudo desarrollará comportamientos de evitación extrema en los que evitará muchas circunstancias para sentirse seguro. Por ejemplo, puede evitar el transporte público y las multitudes. En casos más severos, puede quedar confinado a su hogar con agorafobia .
Si crees que la agorafobia te impide sentirte cómodo en público, es importante buscar ayuda profesional. Cuanto antes comience un plan de tratamiento apropiado, más rápido podrá manejar su condición.
6 - Tómatelo despacio y establece metas
Aquellos con trastorno de pánico con agorafobia deben tener cuidado al apresurarse en situaciones temidas. Cuando aprenda a lidiar con sus síntomas de manera más segura en público, establezca un objetivo realista sobre cuánto tiempo quiere estar en una situación pública. Asegúrate de limitar el tiempo que pasas, lo tomas con calma y gradualmente trabajas hasta exposiciones más largas.
Una técnica conocida como desensibilización imaginal puede ser una forma útil de superar gradualmente las situaciones que ha evitado. Esta técnica de autoayuda puede ayudarte a desaprender temores y superar situaciones que parecen desencadenar el pánico y la ansiedad. Mediante el uso de la visualización, la desensibilización imaginal le permite enfrentar y superar gradualmente los miedos asociados con el manejo del trastorno de pánico en público.