Dormirse y quedarse dormido
A menudo, las personas con trastornos de ansiedad tienen dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormidas durante la noche. Las personas con trastorno de pánico pueden ser más propensas a tener pensamientos ansiosos y temerosos por la noche. No es raro que los ataques de pánico sean más prevalentes antes de acostarse, lo que le impide descansar bien por la noche.
Use nuestros consejos para ayudarlo a reducir su ansiedad nocturna y establecer una mejor higiene del sueño.
Aparte tiempo suficiente para dormir
Muchas personas no dejan suficiente tiempo para dormir bien por la noche. El adulto promedio requiere aproximadamente de ocho a nueve horas de sueño por noche. La investigación ha demostrado que obtener la cantidad recomendada de descanso por noche puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento, haciéndote sentir más alerta, feliz y renovada.
Puede comenzar a obtener la cantidad de sueño correcta que necesita tratando de acostarse más temprano que tarde. Para obtener una cantidad adecuada de descanso, reserve al menos ocho horas en la cama. Mucha gente esperará a irse a la cama hasta que sea demasiado tarde para obtener la cantidad adecuada de sueño. La ansiedad puede aumentar si constantemente observas el reloj y te das cuenta de que no descansarás lo suficiente. Por ejemplo, muchas personas se acostarán tarde y pensarán: "Es muy tarde. Ahora solo dormiré cinco horas. ¡Voy a ser un desastre mañana!" Tal pensamiento negativo solo contribuirá a su preocupación.
Tener una rutina de hora de acostarse
Una rutina para irse a la cama es una excelente manera de relajarse y descansar antes de acostarse. Al crear una rutina, le estás diciendo a tu cuerpo y mente que te estás preparando para dormir. Esta rutina puede consistir en muchas actividades, como tomar una ducha, cepillarse los dientes o rezar. Estas actividades son calmantes y de baja energía para que pueda hacer la transición a un sueño reparador.
Las técnicas de relajación también son una forma excelente y efectiva para soltar la tensión antes de acostarse. Por ejemplo, la visualización puede ayudarlo a despejar su mente de sus preocupaciones y concentrarse en pensamientos más calmantes. La relajación muscular progresiva o la participación en algunos estiramientos de yoga pueden ayudar al cuerpo a relajarse. Otras estrategias de autocuidado, como escribir un diario o leer, pueden ayudarlo a reflexionar y a desacelerar sus pensamientos.
Esté preparado para el día siguiente
Parte de lo que puede mantenernos despiertos por la noche es la preocupación y el nerviosismo con respecto al día siguiente. Para ayudar a eliminar parte del estrés, puede ser útil estar más preparado para el día siguiente. Por ejemplo, puede que le resulte menos ansioso tener su ropa preparada para el día siguiente, tener una lista de tareas pendientes o tener sus cosas para el trabajo empaquetadas y listas para usar. Puede hacer estas preparaciones como parte de su rutina antes de acostarse.
Mantenga horas de sueño constantes
Para mantener su cuerpo en un ciclo regular de sueño, es importante mantenerse constante con sus horas de sueño. Eso significa intentar acostarse por la noche y despertarse por la mañana a la misma hora todos los días. Su cuerpo se acostumbrará a las horas de sueño que establece, ayudándole a caerse y quedarse dormido más fácilmente durante toda la noche.
A muchas personas les resulta difícil mantener horas de sueño de rutina durante el fin de semana. Sin embargo, si siempre tiene horas irregulares de sueño los fines de semana, se está preparando para tener problemas de sueño durante toda la semana. Cambiando los horarios de vigilia y de sueño una o dos horas no debería descartar por completo el horario de sueño por el resto de la semana. Sin embargo, si está comprometido a obtener un descanso mejor y más consistente, deberá mantener sus horarios lo más estables posible.
Cortar la cafeína temprano
Si le cuesta conciliar el sueño, es importante dejar de tomar cafeína mucho antes durante el día.
Derribar bruscamente la cafeína de su dieta puede causar algunos síntomas de abstinencia importantes, como dolores de cabeza y aumento de la ansiedad. En su lugar, intente reducir gradualmente la cantidad de bebidas con cafeína que bebe por día.
Eventualmente, es posible que desee limitar su ingesta de cafeína a la mañana solamente. Otros desencadenantes alimentarios comunes para las personas diagnosticadas con trastorno de pánico incluyen el alcohol y el azúcar. Intente reducir el consumo de estos alimentos, junto con la cafeína, y observe si se siente menos nerviosa o ansiosa por la noche.
Tu cama es solo para dormir y sexo
Con toda nuestra tecnología y entretenimiento, muchos de nosotros nos resulta difícil mantener nuestra cama un lugar designado para dormir y el sexo. Puede ser tentador convertir nuestras camas en oficinas hogareñas, enviando mensajes de texto en iPhones, respondiendo correos electrónicos en computadoras portátiles o leyendo documentos para el trabajo. La cama tampoco es un lugar de entretenimiento constante, como ver horas de televisión, leer revistas o hablar por teléfono.
Para dormir bien, sigue la regla de los 15 minutos. Cuando te metes en la cama por la noche, solo permítete 15 minutos de despertar. Si no te duermes durante ese tiempo, sal de tu cama y participa en una actividad discreta, como leer un libro. No se involucre en ninguna actividad que pueda ser demasiado estimulante, como mirar las noticias o hacer ejercicio físico .
Después de unos 20 minutos, vuelve a la cama y vuelve a intentarlo. Si transcurren 15 minutos más y no se duerme, salga de la cama nuevamente y regrese a una actividad tranquila. Esto puede ser muy desafiante al principio, pero si se practica con el tiempo, comenzarás a hacer del sueño una prioridad y tendrás una mejor noche de descanso.
Fuentes:
Carney, C. & Manber, R. "Tranquilice su mente y póngase a dormir: soluciones al insomnio, para personas con depresión, ansiedad o dolor crónico" 2009 Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
Schiraldi, GR "The Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.