Cómo usar tu imaginación para superar tus miedos
Muchas personas con trastorno de pánico sufren de ciertos miedos o fobias que parecen desencadenar su ansiedad. Aquellos que tienen trastorno de pánico con agorafobia están luchando con el temor de situaciones en las que escapar sería difícil o vergonzoso. Son estos intensos sentimientos de aprensión los que a menudo conducen a ataques de pánico . La preocupación y preocupación personal sobre los factores desencadenantes puede dar lugar a muchas conductas desadaptativas , como evitar cualquier situación que pueda iniciar un ataque de pánico.
Los miedos y las fobias se hacen más fuertes cuanto más los evitemos. Para superarlos, parece natural que tengamos que enfrentarlos. Sin embargo, llegar a un acuerdo con nuestros miedos de frente puede parecer insoportable, si no imposible, de hacer. La desensibilización imaginal es una técnica que le permite a una persona enfrentar gradualmente los desencadenantes de pánico al abordarlos primero en su imaginación.
¿Qué es la Desensibilización Imaginal?
Los desencadenantes o eventos que provocan ataques de pánico son situaciones a las que se considera "sensibilizados", lo que significa que ha llegado a asociar estas situaciones con miedo y ansiedad . Por ejemplo, un miedo a volar puede causar que una persona tenga altos niveles de ansiedad, incluso cuando simplemente piensa en viajar en un avión. Por alguna razón, la persona ha llegado a asociarse volando con fuertes sentimientos emocionales de preocupación y miedo. Con el tiempo evitamos las situaciones a las que nos hemos sensibilizado.
En este ejemplo, la persona ya no volaría, incluso si eso significaba perderse unas vacaciones o eventos especiales. Mientras más evitemos nuestra ansiedad, más crecerá nuestro miedo y eventualmente se desarrollará una fobia.
Para superar un miedo en particular, necesitas "desensibilizarlo", lo que significa que aprendes a no asociar la ansiedad extrema con el evento o la situación.
El proceso de superar el miedo extremo a menudo comienza al involucrarse en la situación temida mientras se siente completamente seguro y relajado. La desensibilización imaginaria le permite hacer esto usando su imaginación y técnicas de relajación para romper su conexión de pánico con ciertos factores desencadenantes.
Cómo funciona la desensibilización
El primer paso de la desensibilización imaginal es entrar en un estado de ánimo completamente tranquilo y relajado. Esto se puede lograr a través de muchas técnicas de relajación, que incluyen ejercicios de respiración , relajación muscular progresiva , yoga , meditación , redacción de diarios o una combinación de estas estrategias.
Una vez que te sientes completamente relajado, el siguiente paso es imaginarte gradualmente en una situación de pánico. Es importante tratar de permanecer tranquilo y cómodo mientras se visualiza en situaciones temidas. Si en algún momento comienzas a sentirte temeroso o muy ansioso, imagina que te estás alejando de la situación aprensiva y hacia un lugar más tranquilo y sereno.
Al practicar regularmente la desensibilización imaginal, comenzará a romper el vínculo entre un evento en particular y sus sentimientos personales de miedo y ansiedad. Para fortalecer aún más su desensibilización, eventualmente puede enfrentar sus miedos reales en persona.
Es importante enfrentar sus miedos a través de las imágenes primero, ya que esto causará la menor cantidad de ansiedad y le permitirá romper efectivamente la conexión que tiene entre el pánico y la situación particular. Tu imaginación es también donde inicialmente se crearon muchas de estas asociaciones, por lo que es beneficioso confrontarlas donde comenzaron.
Uso de la desensibilización por su cuenta
Comience haciendo una lista de diversos grados de su miedo. Mantenga su lista entre 10 y 20 situaciones que forman una jerarquía desde las menos circunstancias que provocan ansiedad en torno a su miedo hasta lo que le causa más pánico.
Por ejemplo, aquí está cómo se vería esta lista para una persona que tiene miedo a volar :
- Ver aviones volar en el cielo.
- Conducir al aeropuerto con un ser querido.
- Ver aviones despegar y aterrizar en el aeropuerto con un ser querido.
- Entrar en el aeropuerto y por seguridad con un ser querido.
- Repitiendo los números 2, 3 y 4 por su cuenta.
- Abordar un avión con un compañero de confianza.
- Toma un vuelo corto con un acompañante de confianza a tu lado y disponible para hablar contigo todo el tiempo.
Esta lista puede continuar hasta llegar a situaciones extremas temidas, como tomar un largo vuelo solo o volar a través de la turbulencia. Antes de continuar con la visualización de estos eventos, primero debe practicar y comprender bien las técnicas de relajación. Determine cuáles de estas estrategias funcionan mejor para usted y comprométase a practicarlas regularmente.
Una vez que haya desarrollado sus habilidades de relajación, es hora de utilizarlos en el proceso de desensibilización imaginal. Dedique unos 10 minutos al día para relajarse y otros 10 para imaginar sus fobias. Para empezar, póngase lo más cómodo que pueda, posiblemente acostándose, apagando el teléfono y quitándose las joyas pesadas o la ropa incómoda. Ponte en un estado relajado y luego imagina que estás en el primer escenario de tu jerarquía. Toma nota de cada detalle a tu alrededor. Observe los sonidos, colores y olores. Intenta imaginar tantos detalles como sea posible. A medida que sienta que su ansiedad aumenta, vuelva a concentrar su mente en el estado de paz y relajación.
Con el tiempo, puede progresar en su lista, pasando mentalmente por diferentes situaciones. Mediante la práctica de la desensibilización, puede superar algunos de sus peores miedos. Todavía puede sentirse ansioso cuando se enfrenta a ciertas situaciones. Sin embargo, su nerviosismo se puede minimizar en gran medida. Recuerde tomarlo con calma y siempre practique primero a través de la visualización antes de intentar situaciones de la vida real.
Fuente:
Bourne, EJ El libro de trabajo de ansiedad y fobia. 5th ed. Oakland, CA: Nuevo Harbinger, 2011.