La relación entre el cortisol, el estrés y la depresión
Los científicos saben desde hace mucho tiempo que las personas con depresión tienden a tener niveles reducidos de serotonina en el cerebro y niveles elevados de cortisol en el torrente sanguíneo. Debido a que el cortisol está relacionado con el estrés, implementar un estilo de vida para controlar el estrés puede ayudar a aliviar su depresión.
Entender el cortisol
El cortisol es una hormona importante producida por las glándulas suprarrenales, pequeñas glándulas endocrinas que se sientan en la parte superior de nuestros riñones.
El cuerpo secreta el cortisol en respuesta al estrés y es una de las hormonas que secretan nuestros cuerpos en lo que se conoce como la " respuesta de lucha o huida ". El cortisol, a su vez, juega un papel importante en todo, desde cómo nuestros cuerpos usan la glucosa (azúcar), a nuestra presión sanguínea, a la función de nuestro sistema inmunológico.
En pequeñas dosis, la secreción de cortisol tiene muchos beneficios. Nos prepara para los desafíos, ya sean físicos o emocionales, nos proporciona estallidos de energía frente al trauma y explosiones de la actividad inmune cuando nos enfrentamos a enfermedades infecciosas. Sin embargo, después de este estado de activación inducido por cortisol, nuestros cuerpos pasan por una respuesta de relajación necesaria.
El problema aparece cuando estamos expuestos a un estrés continuo o prolongado, lo que resulta en la producción continua de cortisol. Los niveles elevados y prolongados de cortisol pueden provocar niveles altos de azúcar en la sangre, presión arterial alta, una capacidad reducida para combatir infecciones y un mayor almacenamiento de grasa en el cuerpo.
En otras palabras, a corto plazo, un aumento en la secreción de cortisol puede ayudar a la supervivencia, pero las elevaciones a largo plazo pueden hacer lo contrario.
Los niveles de cortisol tienden a ser más altos en las personas deprimidas
Se sabe que en las personas que no están deprimidas, el nivel de cortisol en el torrente sanguíneo alcanza su máximo en la mañana, luego disminuye a medida que avanza el día.
Sin embargo, en personas que están deprimidas, el cortisol alcanza su punto máximo a primera hora de la mañana y no se nivela o disminuye por la tarde o por la noche. La elevación resultante en los niveles de cortisol en la tarde y noche se ha encontrado en aproximadamente la mitad de las personas que viven con depresión. Aunque el mecanismo exacto que puede llevar a la depresión es incierto, los estudios clínicos sugieren que el cortisol crónicamente elevado puede inducir depresión clínica al afectar de alguna manera la transmisión de la serotonina, un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo.
Independientemente de si el cortisol tiene o no un papel directo en la depresión, sin embargo, sabemos que el estrés crónico puede conducir a niveles elevados de cortisol, que a su vez está relacionado con afecciones como el síndrome metabólico.
Cortisol y tratamiento de la depresión
Si bien los científicos todavía no están seguros de si el cortisol afecta los niveles de serotonina u otros aspectos de la depresión y cómo lo hace, el cortisol también es importante de otra manera para las personas con depresión. Se ha encontrado que las personas con niveles elevados de cortisol responden menos al tratamiento con psicoterapia . Esto implicaría que las terapias que pueden reducir los niveles de cortisol, como el control del estrés, serían una parte importante de un régimen de tratamiento para la depresión.
Cómo el estrés afecta el cerebro
Cuando estamos bajo estrés, nuestros cerebros le dicen a nuestro cuerpo que comience a liberar hormonas del estrés, como cortisol y adrenalina, para tratar de sobrellevarlo. Si bien estas hormonas del estrés pueden ser útiles con moderación, hacer que funcionen durante todo el día durante la mayor parte del día debido al estrés continuo es agotador y puede causar que los neurotransmisores de nuestro cerebro, como la serotonina, dejen de funcionar correctamente y, potencialmente, nos envíen a la depresión.
Formas naturales para aumentar la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor en el cerebro que parece influir en el estado de ánimo, el apetito y el sueño, entre otras cosas.
Es el neurotransmisor que ha sido creado cariñosamente con el químico "sentirse bien" de nuestro cuerpo. Hay algunas formas naturales que pueden ayudar a aumentar sus niveles de serotonina más allá de simplemente tomar antidepresivos . Éstas incluyen:
- Ejercicio: si bien se ha demostrado claramente que el ejercicio físico aumenta el estado de ánimo, muchos estudios también han demostrado que aumenta los niveles de serotonina en el cerebro.
- Dormir bien: Dormir lo suficiente y mantener un patrón de sueño regular también ayuda a evitar la depresión y mejora el estado de ánimo.
- Exposición a la luz: la luz del sol es preferible, pero especialmente en los meses de invierno, incluso obtener luz a través de una luz de terapia puede ayudar.
- Ver la cafeína: la cafeína puede reducir los niveles de serotonina, así que considere disminuir o incluso detener su ingesta.
Formas de reducir el estrés
Además de aumentar la serotonina, la reducción del estrés puede ayudar a suavizar los efectos de la depresión, tal vez al reducir los niveles de cortisol crónicamente elevados. Estas son algunas buenas formas de reducir su estrés:
- Considera la meditación. El uso de la meditación ha demostrado que reduce el estrés y la ansiedad, mejora el estado de ánimo e incluso ayuda a las dolencias físicas, como dolores de cabeza.
- Relajarse. Asegúrese de tomarse un tiempo todos los días, incluso si solo son unos pocos minutos, para relajar por completo su cuerpo y su mente.
- Lleva a tu mascota a dar un paseo: como se señaló anteriormente, el ejercicio es bueno para tu estado de ánimo y te ayuda a sentirte bien contigo mismo, además de interactuar con tu querida mascota también te ayudará a relajarte.
- Recibir un masaje. El masaje ha demostrado beneficios para aliviar el estrés, la ansiedad y la tensión.
- Disfrute de una terapia de arte. Colorear, pintar, dibujar, fotografiar ... cualquiera que sea su elección, involucrar a su artista interno puede ayudar a alejar el estrés.
- Mantén un diario. Darse un lugar para dejarlo todo puede ser no solo liberador, sino que también puede ayudarlo a lidiar con el estrés que tal vez ni siquiera se haya dado cuenta que tenía. Obtenga más información sobre cómo usar el diario como una herramienta de manejo del estrés .
- Haz algo que ames todos los días. Aunque solo sea por diez minutos, poder leer el siguiente capítulo de esa novela en la que estás absorto o tocar tu guitarra te ayudará a descargar algo de energía.
Si todavía te sientes estresado, revisa estas formas para comenzar a aliviar el estrés hoy .
Conclusión sobre el cortisol, el estrés, la serotonina y la depresión
Hay muchas maneras en que el cortisol puede contribuir al desarrollo de la depresión, ya sea afectando los niveles de serotonina o a través de otras vías endocrinas, aunque no abordamos las vías moleculares específicas que se han postulado aquí. Lo más importante es entender que los niveles elevados de cortisol pueden hacer que su terapia de depresión sea menos efectiva, y la mejor manera de reducir los niveles de cortisol no es a través de algunos ejercicios rápidos de reducción de estrés sino mediante la adopción de un estilo de vida de manejo del estrés.
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