Todos se ponen un poco nerviosos antes de un gran juego o evento deportivo. Sin embargo, para aquellos que experimentan los síntomas graves asociados con el trastorno de ansiedad social (SAD) , la calidad de su rendimiento deportivo a menudo sufrirá. La relación entre la ansiedad y el rendimiento deportivo es tan fuerte que todo un campo de la psicología, la psicología del deporte , se ha dedicado a ayudar a los atletas a combatir los nervios.
Afortunadamente, puede utilizar una serie de estrategias para ayudar a superar el nerviosismo del día de juego y controlar la ansiedad antes de que se salga de control.
Visualización
Muchos atletas de élite usan la visualización para mejorar el rendimiento, desarrollar confianza y controlar la ansiedad. La visualización, también conocida como imaginería o ensayo mental, implica imaginarte a ti mismo compitiendo con éxito en un evento deportivo.
Para hacer que la visualización funcione, cierra los ojos e imagina los movimientos físicos que harías para tener éxito en la competencia. Intenta imaginarte moviéndote a la misma velocidad que lo harías en la vida real. Además, asegúrese de estar imaginando desde su propia perspectiva, no desde la de un observador. Deberías ver la escena (la multitud, el campo) como lo harías si estuvieras realmente allí, sin verte competir.
¿Algunos consejos para hacer que la visualización funcione? Haz lo que puedas para que la experiencia imaginada parezca lo más real posible.
Si ir a un campo de fútbol vacío y sentarse en la banca te ayuda a hacer que la experiencia imaginada sea más real, hazlo de todas formas. Si es probable que el ruido de la multitud te distraiga durante una competencia, mira si puedes encontrar una grabación de audio con ruidos de multitudes que puedas tocar mientras visualizas el evento.
Lo que sea que puedas hacer para que la experiencia imaginada sea real te ayudará a traducir lo que imaginas en lo que logras.
El establecimiento de metas
Los objetivos claramente definidos ayudan a medir el éxito, pero los objetivos que son demasiado elevados pueden dejarlo abrumado e inseguro de sus habilidades. Elija metas que sean alcanzables pero desafiantes, y cuando sea posible, divida las tareas en partes más pequeñas con una serie de objetivos a corto plazo.
Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son útiles para reducir los síntomas físicos de la ansiedad, como un aumento del ritmo cardíaco, los músculos tensos y la respiración rápida y superficial. Estas técnicas pueden usarse en cualquier momento previo a un espectáculo o competencia y pueden ser particularmente útiles cuando se practican la noche anterior o en las horas previas a un evento para ayudar a mantener a raya los nervios. Dos de las técnicas de relajación más comunes son la respiración diafragmática y la relajación muscular progresiva.
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva se refiere a cambiar las formas habituales de pensar. En el caso de la ansiedad sobre el rendimiento atlético, la reestructuración cognitiva te ayuda a evaluar la excitación corporal de manera diferente, en gran medida de la misma manera en que los atletas de élite canalizan la excitación hacia la emoción y la capacidad de aceptar el desafío.
Cambiar la forma en que piensas acerca de las competiciones también puede ser útil. Planear siempre dar lo mejor de ti, independientemente de cuán importante creas que sea una competencia, te permite asignar menos importancia a las principales competiciones y, a su vez, reducir la ansiedad sobre tu desempeño.
Conocer sus pensamientos y sentimientos también es clave para manejar los síntomas cognitivos de la ansiedad. Reconocer los pensamientos negativos cuando ingresan por primera vez a su mente le permite detenerlos antes de que se establezcan para poder reemplazarlos por otros más positivos .
Desarrollar la autoconfianza
Puede ser difícil imaginarse confiado en una competencia si generalmente se derrumba bajo presión.
Sin embargo, puede tomar medidas específicas para ayudar a aumentar la confianza en sí mismo. Enfócate en los éxitos del pasado en lugar de en los fracasos. Haga de la práctica y la preparación una prioridad y continúe hasta que no quede ninguna duda sobre su capacidad para triunfar.
Todavía tiene problemas con la confianza en sí mismo? Recuerde visualizar Imagínese compitiendo con confianza una y otra vez hasta que eso se convierta en su nueva realidad.
Distraerse
Por supuesto, no querrá distraerse durante una competencia, pero inmediatamente antes, ¿por qué no? Hable con sus compañeros de equipo o con otros competidores, lea un libro, escuche música; lo que sea que ayude a su mente a no generar pensamientos negativos.
Enfócate en lo que puedes controlar
Si te encuentras preocupado por quién está en la multitud mirándote, o que los otros competidores son mejores que tú, recuerda que estos son aspectos de la competencia que están fuera de tu control. Lo que puede controlar es su propio rendimiento, qué tan bien preparado está y qué tan bien implementa técnicas y estrategias, como la relajación muscular progresiva y las imágenes.
Desafortunadamente, algunas personas experimentan ansiedad severa en situaciones de rendimiento atlético que no se mejora mediante el uso de estrategias de autoayuda . De hecho, a veces solo visitar a un terapeuta puede aumentar la utilidad de estas estrategias, primero porque usted es responsable ante alguien por el trabajo que hace y el progreso que logra, y segundo porque hay alguien que cree que puede mejorar. Si sus síntomas empeoran, considere hablar con su médico o pedirle una referencia a un profesional de salud mental que pueda determinar si cumple con los criterios para un diagnóstico de SAD, y qué tipo de tratamiento se adapta mejor a su situación.
Fuentes:
> Humara M. La relación entre ansiedad y rendimiento: una perspectiva cognitivo-conductual. Athletic Insight > - > The Online Journal of Sport Psychology [serie en línea].
> Riewald ST. Estrategias para gestionar la presión de rendimiento. Revista de entrenamiento de rendimiento de NSCA [serie en línea].
> Rodriguez C. ¿La psicología del deporte puede ayudar al rendimiento deportivo al aumentar la fortaleza mental a través de la disminución de la ansiedad ?.