Usando la desensibilización sistemática para conquistar sus miedos
Joseph Wolpe, un pionero de la terapia conductual , desarrolló una técnica llamada desensibilización sistemática para el tratamiento de los trastornos y fobias relacionados con la ansiedad. Esta técnica se basa en los principios del condicionamiento clásico y la premisa de que lo que se ha aprendido (condicionado) puede desaprenderse. Una amplia investigación muestra que la desensibilización sistemática es efectiva para reducir la ansiedad y los ataques de pánico asociados con situaciones temerosas.
La desensibilización sistemática usualmente comienza con imaginarse en una progresión de situaciones temerosas y usar estrategias de relajación que compiten con la ansiedad. Una vez que puede manejar con éxito su ansiedad mientras imagina eventos temerosos, puede usar la técnica en situaciones de la vida real. El objetivo del proceso es desensibilizar gradualmente los factores desencadenantes que están causando su angustia.
Aprendiendo a relajarse
Antes de que pueda comenzar a exponerse gradualmente a sus situaciones temidas, primero debe aprender y practicar algunas técnicas de relajación. Algunas técnicas comúnmente usadas en entrenamiento de relajación incluyen:
- Respiración profunda : cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o de tórax. Cuando te sientes ansioso, puede que ni siquiera te des cuenta de que estás respirando de esta manera. La respiración en el pecho altera los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en el cuerpo, lo que aumenta el ritmo cardíaco, el mareo, la tensión muscular y otras sensaciones físicas. Esto puede indicar a su cuerpo que produzca una respuesta de estrés que contribuya a la ansiedad y los ataques de pánico.
- Relajación muscular progresiva : si tiene trastorno de pánico , agorafobia u otro tipo de trastorno de ansiedad , puede experimentar tensión muscular frecuente. De hecho, la tensión muscular crónica puede ser tan automática que parece normal, y es posible que haya olvidado lo que se siente cuando sus músculos están completamente relajados. Al emplear la técnica de relajación muscular progresiva, podrá redescubrir rápidamente las diferencias entre la relajación y la tensión de diversos grupos musculares.
- Visualización: al imaginarse en un entorno tranquilo y libre de estrés, puede alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínese sentado junto a un lago hermoso y tranquilo. Enfócate en la escena por un período. Siente la arena suave en la planta de tus pies. Mientras una brisa suave recorre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras ves un magnífico atardecer en el horizonte.
Cómo funciona la desensibilización sistemática
Antes de comenzar la desensibilización sistemática, es necesario que domine el entrenamiento de la relajación y desarrolle una jerarquía (de la menos temida a la más temida) lista de sus situaciones temidas. Si tiene dificultades para lograr un estado de relajación o para identificar su jerarquía de ansiedad, debe consultar con un profesional que le pueda proporcionar orientación.
La desensibilización sistemática comienza con la exposición imaginaria a situaciones temidas. Usa tu jerarquía de ansiedad para dividir la temida situación en componentes manejables.
Por ejemplo, digamos que temes ingresar a grandes tiendas. Puede tener la menor ansiedad al entrar a la tienda. A medida que te alejas de las puertas de salida, tu ansiedad se intensifica. Estar parado en la línea de pago representa su mayor respuesta de miedo.
Comenzarías el proceso centrándote en la acción que causa la menor cantidad de angustia y avanza hacia arriba. El resultado es que, gradual o sistemáticamente, se volverá insensible a las compras en grandes tiendas.
Fuentes:
> Liberarse de los trastornos de ansiedad: manual de autocuidado. (1998) Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoría y práctica de consejería y psicoterapia. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.