Expresando tus sentimientos constructivamente
La ira es un sentimiento poderoso que es una parte normal de la experiencia humana. Todos se han sentido enojados en algún momento u otro. La ira en sí misma no es algo malo. Pero si expresas tu enojo de manera poco saludable, puede convertirse en un problema. Aprender cómo desarrollar un plan de manejo de la ira puede ayudarlo a enfrentar situaciones que a veces conducen a un aumento de la ansiedad y los síntomas de pánico.
No es inusual que las personas con trastorno de pánico, agorafobia u otro trastorno de ansiedad experimenten frustración debido a su condición. A veces, esta frustración puede convertirse en enojo: enojo hacia usted mismo, enojo con su situación o enojo hacia los demás. La ira puede intensificar su ansiedad y empeorar sus síntomas de la enfermedad de Parkinson. En el peor de los casos, puede experimentar ataques de ira debilitantes y molestos.
Si su enojo está fuera de control, puede tener dificultades para mantener relaciones personales o laborales saludables. También hay evidencia de que la expresión no saludable de la ira puede ser un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
Si tiene problemas para controlar su enojo, aquí hay algunos pasos para comenzar con un plan de manejo de la ira:
Identifique sus metas y plan de acción
Piensa en tus objetivos en términos de comportamientos específicos y tus reacciones. Use un marco de tiempo para medir su progreso. Por ejemplo, supongamos que su primer objetivo es abstenerse de atacar verbalmente a su cónyuge.
¿Cómo vas a hacer esto? Si te sientes enojado, ¿puedes alejarte y relajarte? ¿Cuánto tiempo crees que te llevará alcanzar este objetivo?
No juegues el juego de la culpa
Culpar a los demás no lo ayudará a superar su ira. Además, la auto-culpabilidad solo permitirá que los sentimientos de enojo y resentimiento se prolonguen más de lo que deberían.
Aprenda a asumir la responsabilidad de su ira y su reacción cuando las cosas no salen como desea.
Aprender y practicar técnicas de relajación
Aprender y practicar técnicas de relajación regularmente puede ayudarlo a mantener la calma. Algunos ejemplos incluyen:
Cuando las personas están ansiosas, tienden a tomar respiraciones rápidas y superficiales que provienen directamente del pecho. Este tipo de respiración se llama respiración torácica o de tórax. Cuando se sienta ansioso o enojado, tal vez ni siquiera sepa que está respirando de esta manera. La respiración profunda puede ayudarlo a calmarse y evitar que su ira se descontrole.
Relajación progresiva del músculo (PMR)
La ira puede causar muchas sensaciones físicas, incluida la tensión muscular. Al usar PMR, puede contrarrestar estos cambios físicos y sensaciones para lograr una "respuesta de relajación". Durante la PMR, su respiración se ralentiza y su ritmo cardíaco y presión arterial disminuyen. Estar en un estado relajado puede reducir muchos de los efectos físicos desagradables de su enojo.
Al imaginarse en un entorno tranquilo y libre de estrés, puede alcanzar un estado de relajación mental y física. Por ejemplo, imagínese sentado junto a un lago hermoso y tranquilo. Enfócate en la escena por un período de tiempo.
Siente la arena suave en la planta de tus pies. Mientras una brisa suave recorre el agua, imagina el aire cálido en tu rostro mientras ves un magnífico atardecer en el horizonte.
Muchas personas encuentran la meditación calmante y revitalizante. La meditación de atención plena puede ofrecer claridad y una sensación de paz. Puede realizar un ejercicio de meditación sentado o acostado. Asegúrate de que el entorno sea silencioso y vístete cómodamente.
Pruébelo siguiendo estos pasos:
- Cierre los ojos y respire profundamente durante varios minutos.
- Concéntrese en una sola palabra u objeto. Por ejemplo, repita lentamente la palabra "relajarse".
- Si encuentra que su mente vagabundea durante el ejercicio, respire profundamente y vuelva a enfocarse.
- Continúa el proceso hasta que te sientas tranquilo y renovado.
Obtenga ayuda y soporte
Si tiene problemas para expresar enojo, hable con un amigo, familiar o profesional de salud mental. Desarrollar un sistema de apoyo sólido puede permitirle desahogarse de una manera más saludable: a través de una comunicación abierta y de confianza. Puedes aprender a expresar constructivamente tus sentimientos sin dejar que la ira los exprese por ti.
Fuentes:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004) Disfunción ventromedial de la corteza prefrontal y la amígdala durante un estudio de tomografía por emisión de positrones inducido por la ira en pacientes con trastorno depresivo mayor con ataques de ira. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Managing Anger and Self-Care Handbook. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.