Interrumpa sus pensamientos y síntomas ansiosos
Las personas con trastorno de pánico generalmente se enfrentan a una variedad de emociones difíciles, como preocupación, ansiedad, tristeza y vergüenza. Los ataques de pánico , el síntoma principal del trastorno de pánico, a menudo ocurren con emociones fuertes, que incluyen miedo, inquietud, nerviosismo y aprensión.
Para hacer frente a estas emociones desafiantes, muchos enfermos de pánico recurren a comportamientos inadaptados .
Por ejemplo, para tratar estas emociones, uno puede evitar ciertas situaciones o posiblemente tratar de enmascarar estas emociones mediante el uso de alcohol. Desafortunadamente, las formas de adaptación inadaptadas solo hacen que las emociones desaparezcan temporalmente, aumentan la ansiedad y pueden tener efectos negativos a largo plazo.
Las técnicas de distracción pueden ayudarlo a manejar los síntomas de los ataques de pánico.
¿Qué es una técnica de distracción?
Una técnica de distracción es simplemente cualquier actividad en la que te involucres para redirigir tu mente de tus emociones actuales. En lugar de poner toda tu energía en la emoción desconcertante, reinicias tu atención en otra cosa. Cuando te distraes, eres capaz de manejar tus emociones de cuerda al enfocarte en otro lado.
Las técnicas de distracción a menudo se utilizan junto con otros mecanismos de afrontamiento. Por ejemplo, si su atención se ha desplazado a otra parte y la intensidad de su emoción se ha disipado, es hora de enfrentar esta emoción de manera saludable.
Luego, se puede lograr un enfrentamiento adicional a través de estrategias como la relajación o las técnicas de autoayuda.
¿Cómo puedo distraerme de los ataques de pánico?
Cuando se produce un ataque de pánico, puede sentirse abrumado por las sensaciones físicas incómodas percibidas del ataque. Las quejas somáticas comunes incluyen temblores , ritmo cardíaco rápido, dolor en el pecho , hormigueo o entumecimiento, dificultad para respirar y temblores.
Estas sensaciones físicas pueden llevar a una mayor sensación de miedo y ansiedad, ya que al pánico le preocupa perder el control, avergonzarse o incluso enfrentar problemas médicos debido a sus síntomas.
La próxima vez que experimente un ataque de pánico o ansiedad intensa, trate de mantener las emociones bajo control distrayéndose temporalmente. La siguiente es una lista de algunas técnicas de distracción que quizás quieras probar cuando te enfrentes a emociones abrumadoras:
Usa entretenimiento. Si la lectura no funciona, puede intentar ver televisión o una película para pensar en otra cosa. Escuchar música puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. Lea algo de interés, como leer un libro o hojear una revista agradable.
Cuenta tu respiración. Inhale y exhale, cuente como uno y luego inhale y exhale y cuente dos, etc. Continúe contando cada ciclo de respiración hasta llegar a 10. Si pierde la cuenta, siga adelante y comience desde uno.
Pruebe alguna forma de ejercicio físico. Hay muchos ejercicios diferentes que son beneficiosos para el trastorno de pánico . Cuando las emociones de cuerda se arraigan, intente participar en alguna forma de ejercicio. Es posible que desee caminar al aire libre, ir al gimnasio o estirar algunas posturas de yoga. Si tienes tiempo, siempre puedes intentar hacer saltos u otros ejercicios fáciles y rápidos.
Participar en una técnica de relajación. Las técnicas de relajación como la visualización , la relajación muscular progresiva ( PMR ) o la meditación de atención plena pueden ayudarlo a volver a centrarse y encontrar una sensación de calma. Estas actividades pueden ayudar a desviar tu mente y permitirte enfocarte en pensamientos más agradables. Además, es difícil sentirse ansioso y molesto cuando estás relajado.
Participa en una búsqueda creativa. Es posible que las emociones de las cuerdas disminuyan cuando haces fluir tu creatividad. Algunas actividades pueden incluir hacer arte o manualidades.
Escribirlo. Los ejercicios de escritura pueden ser una poderosa herramienta de distracción.
A través de la redacción de diarios , es posible que su ser emocional pueda volver a enfocarse y adaptarse a la gestión de sus emociones a través del proceso de escritura.
Habla con un ser querido. Para distraerse, considere llamar a un amigo o ser querido. Tenga cuidado de no perder el tiempo hablando de las emociones negativas que está sintiendo. Más bien, pregúntele a su ser querido acerca de su vida y observe cómo lo distrae de sus emociones molestas.
Fuentes:
Burns, DD (2008). Sentirse bien: la nueva terapia del estado de ánimo. Nueva York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). When Panic Attacks: la nueva terapia de ansiedad libre de drogas que puede cambiar tu vida. Nueva York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, y McKay, M. (2008). El libro de ejercicios de relajación y estrés. Oakland, CA: Nuevo Heraldo.
Greenberger, D. y Padesky, C. (1995). Mente sobre el estado de ánimo: Cambia cómo te sientes al cambiar la forma en que piensas. Nueva York: The Guilford Press.