La evasión solo aumenta tu ansiedad
Las conductas de evitación son cualquier acción que una persona toma para escapar de pensamientos y sentimientos difíciles. Estos comportamientos pueden ocurrir de muchas maneras diferentes y pueden incluir acciones que una persona hace o deja de hacer. Las personas con trastorno de pánico a menudo adoptan conductas de evitación para eludir los pensamientos temerosos, los sentimientos de temor y los síntomas generales relacionados con la ansiedad.
Como persona que lidia con el pánico y la ansiedad, es posible que ya esté familiarizado con la actuación por evitación. Estos comportamientos pueden tener un impacto negativo en muchos aspectos de su vida, incluyendo su carrera, relaciones e intereses personales o pasatiempos . Puede encontrarse evitando oportunidades de trabajo, eventos sociales e incluso amistades en un intento de mantener a raya su ansiedad.
Además de restringir tu vida, las conductas de evitación a menudo tienen el efecto opuesto al deseado. Mientras que en el corto plazo puede experimentar una sensación temporal de alivio, a largo plazo, la evitación en realidad conduce a un aumento de la ansiedad. Al evitar lugares, personas y eventos, el que sufre de pánico realmente está tratando de alejarse de sus sentimientos de ansiedad. Sin embargo, cada vez que escapa de estos pensamientos y sentimientos que provocan ansiedad, en realidad los está reforzando. Ella está enviándose el mensaje de que el mundo es un lugar peligroso.
Al final, puede tener cada vez más miedo a más y más estímulos, permitiendo que el ciclo de ansiedad se intensifique.
Las personas que viven con la evitación a menudo se están privando de muchas experiencias, aventuras y conexiones. Los comportamientos de evitación relacionados con el pánico pueden estar impidiéndole vivir su vida al máximo.
Sin embargo, hay pasos que puede seguir para superar este gran problema. Lea a continuación algunos consejos sobre cómo reducir sus comportamientos de evitación relacionados con la ansiedad.
Reconocer cuando está sucediendo
Para cambiar cualquier comportamiento inadaptado , primero debe comenzar a darse cuenta de cuándo está ocurriendo. Al final de cada día, pare y reflexione sobre cómo se involucró en conductas de evitación a lo largo de su día. Escriba cualquiera que se destaque. Es posible que haya notado cómo lo hizo de forma pequeña. Por ejemplo, tal vez se mantuvo alejado de un compañero de trabajo porque estaba ansioso por hablar con él.
También puede notar grandes formas en las que se involucró en la evitación, como tomar una ruta diferente al trabajo para evitar la conducción en la carretera, ya que te hace sentir ansioso. Una vez que comienzas a hacer un seguimiento constante de tus acciones, te sorprenderá descubrir que estás participando en más conductas de evitación de lo que creías. Solo haciendo un esfuerzo para notar estas acciones, estarás listo para cambiarlas.
Encontrar confianza y apoyo
La clave para vencer los comportamientos de evitación es continuar enfrentando lentamente lo que está evitando hasta que ya no tenga tanto control sobre usted. Por supuesto, hacerlo es mucho más fácil decirlo que hacerlo.
Es por eso que se recomienda que no enfrente solo situaciones evitadas, sino que participe con un amigo de confianza o un miembro de su familia a su lado.
Hágale saber a su amigo que la situación en la que se está metiendo es generalmente una fuente de ansiedad. Además, tenga listo un plan de respaldo si las cosas van de lado. Por ejemplo, asistir a un gran evento social que normalmente evitaría, hablar de antemano sobre lo que necesitará si se siente incómodo. Prepare a su ser querido para darle espacio si desea unos minutos a solas para controlar su ansiedad. Tal vez le advierta que tendrá que irse si los síntomas se vuelven inmanejables.
Independientemente de su plan, asegúrese de que su ser querido lo sepa para que sepa qué esperar en caso de que surja su ansiedad.
Es importante tener en cuenta que nunca debe confiar en una persona para amortiguar sus sentimientos de ansiedad en todo momento. Al hacerlo, puedes accidentalmente crear un cambio en la evitación donde te vuelves demasiado dependiente de esta persona. Eventualmente, querrá entrar solo en las evitaciones previas. Es posible que su ser querido todavía lo esté apoyando desde la distancia, pero solo cuando avanza solo podrá superar realmente sus conductas de evitación.
Desarrolle formas de lidiar con su ansiedad
Sus conductas de evitación giran en torno a no querer experimentar ansiedad u otros síntomas de trastorno de pánico. La forma más efectiva de superar este miedo es aprender técnicas que lo ayudarán a controlar sus síntomas. Las habilidades de afrontamiento pueden ayudarte a controlar tu ansiedad e incluso pueden ayudarte a controlar tus ataques de pánico . Estas habilidades se pueden aprender con la ayuda de un terapeuta o por su cuenta mediante el uso de libros de autoayuda . Algunas estrategias comunes para ayudar a lidiar con la ansiedad incluyen:
- Ejercicios de respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
- Seguimiento de ansiedad
- Reestructuración cognitiva
La ayuda profesional está disponible
No todos los que sufren de trastorno de pánico experimentarán conductas de evitación, sin embargo, muchos encontrarán que estos problemas ponen restricciones excesivas en sus vidas. Si descubre que sus conductas de evitación son inmanejables y fuera de control, puede ser hora de buscar ayuda profesional. Obtener ayuda profesional con sus síntomas de ninguna manera es una falla de su parte. De hecho, muchas personas con trastorno de pánico han descubierto que se recuperan más rápido a través del tratamiento .