Consejos para desarrollar un enfoque externo y reducir la ansiedad social
Si usted sufre de trastorno de ansiedad social (SAD) , una de las claves para superar sus síntomas es aprender a ser más seguro y menos crítico con usted mismo. Cuando eres cohibido, no solo empeoras tus síntomas de ansiedad , sino que haces más difícil estar consciente de lo que está sucediendo a tu alrededor. Esto puede hacer que pienses que otras personas te están juzgando negativamente; en realidad, es probable que no estén prestando atención en absoluto.
Los psicólogos han dado un nombre a este fenómeno: el efecto "reflector" . Aunque parece que todos los ojos están puestos en ti, de hecho, las personas probablemente solo estén notando aproximadamente el 50% de lo que piensas que son. Entonces estás sobre-imaginando todo a la mitad.
Es fácil entender que ser consciente de sí mismo empeora su ansiedad social; es una tarea bastante diferente hacer un cambio y enfocarse más hacia afuera. De hecho, uno de los antídotos para ser consciente de sí mismo es enfocar su atención hacia afuera en lugar de hacia adentro. A continuación hay algunos pasos para ayudarte en tu camino a ser menos cohibido.
¿Qué te está deteniendo?
Tal vez haya algunos obstáculos que te impidan realizar el cambio. Tal vez pienses que es demasiado aterrador enfocarse en el mundo exterior. Tal vez es mentalmente agotador para usted mantenerse al día con las conversaciones.
Como alternativa, considere qué beneficios puede haber al tener más confianza.
Ser cohibido solo empeora su ansiedad y centrarse en las opiniones de los demás puede limitar su calidad de vida. Es más fácil ser tú mismo y ser espontáneo si no te centras en la edición de ti mismo. Debes aprender a perderte para convertirte en lo que realmente eres.
Darse cuenta de las desventajas de ser consciente de sí mismo
Uno de los mayores problemas con la autoconciencia es el problema para leer con precisión las situaciones.
Puede recordar menos detalles sobre situaciones en las que lo hizo bien y, en su lugar, centrarse en sus pequeños errores o errores. Puedes juzgar a otras personas como conversadores excepcionalmente buenos cuando eso es una exageración. Eso puede hacer que analices todo lo que sucede a tu alrededor, impidiéndote relajarte y pasar un buen rato.
Desarrollar un enfoque externo
Al principio será difícil desarrollar un enfoque externo, particularmente si ha utilizado la auto-atención como una estrategia de seguridad durante mucho tiempo. Para hacer el cambio, trate de sentir curiosidad por otras personas como observador externo objetivo. El objetivo no es imitar el comportamiento, sino simplemente tomar conciencia de los intercambios. Mira lo que hacen los demás, escucha lo que dicen y piensa abiertamente sobre la situación. Sea objetivo al observar la situación desde una perspectiva externa. Si tiene problemas, asigne la tarea de aprender algo sobre la persona.
Practica cambiar las perspectivas
Una forma de desarrollar control sobre su enfoque es aprender a cambiar entre un enfoque hacia adentro y hacia afuera y observar las diferencias entre los dos. La próxima vez que se encuentre en una situación de observación (como viajar en un autobús), intente primero enfocarse totalmente en usted mismo.
Haga esto durante unos cinco minutos y observe cómo se siente. Luego, cambie e intente notar a todos los demás y cómo aparecen. Intenta hablar con ellos si parece apropiado.
Después, fíjate cómo te sentiste y qué tomaste. El objetivo de este experimento es tomar más conciencia de hacia dónde se dirige tu atención, cómo controlarla y cómo te hace sentir. A medida que adquiera práctica, intente cambiar las perspectivas mientras conversa con alguien y observe las diferencias.
Darse cuenta de que los demás no se preocupan
Si comienzas a desanimarte o sientes que dirigir tu atención hacia el exterior es demasiado peligroso, recuerda que, en una visión más amplia, cometer un error o salir incómodo no es el fin del mundo.
Comportamientos para cambiar la perspectiva
Cuando eres cohibido, es probable que te pongas tenso y digas muy poco. A medida que enfocas la atención hacia afuera, prueba algunos comportamientos que te animen a liberarte del ciclo negativo de auto-atención; sonríe a los demás y habla! Cuando eres positivo, feliz y hablando, es difícil pensar pensamientos negativos sobre ti mismo. En caso de duda, hacer preguntas a las personas sobre sí mismas, como sobre sus pasiones o sus mascotas, es una excelente manera de romper el hielo y hacer que las personas se sientan valoradas. Serás recordado como encantador y halagador, no socialmente incómodo.
Aprender de actores
Los entrenadores en funciones le dirán que el camino hacia una actuación convincente es duplicarlo todo. Los pequeños gestos te hacen ver avergonzado mientras que los grandes esfuerzos destilan confianza. Aunque al principio parezca contraintuitivo, si desea atraer menos atención hacia usted mismo, sea más grandioso. Ponerse en la mentalidad de un "personaje" equilibrado y sociable también puede ayudarlo a facilitar el papel de interactuar en situaciones sociales.
Aprenda cuándo buscar ayuda
Estas sugerencias pueden ayudarlo a ser menos cohibido, pero si descubre que su ansiedad social le impide disfrutar de actividades o encontrarse con amigos, puede ser hora de hablar con un terapeuta . La ansiedad social es un trastorno tratable y un plan de tratamiento integral puede ayudarlo a disfrutar de una mejor calidad de vida.
Fuentes:
Beck, M. The Cure for Self-Consciousness.
Butler, G. (2008). Superar la ansiedad social y la timidez. Nueva York: Libros Básicos.