Los hábitos alimenticios saludables pueden significar la diferencia entre un día lleno de nerviosismo y un día de calma y paz. A continuación hay nueve consejos para una alimentación saludable para ayudar a aquellos con trastorno de ansiedad social (SAD, por sus siglas en inglés) a mejorar el bienestar general y reducir los sentimientos de ansiedad a diario.
Comer mejor para reducir la ansiedad
- Coma comidas pequeñas y regulares. Cuando se saltea las comidas, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen y usted puede sentirse irritable, nervioso y empeorar la ansiedad. Trate de comer de 5 a 6 comidas y refrigerios más pequeños durante todo el día para evitar que los niveles de azúcar en la sangre caigan en picado.
- Coma granos enteros / buenos carbohidratos. Reemplace los granos procesados (como el pan blanco y la pasta) y los carbohidratos simples (como los zumos de frutas) con carbohidratos complejos como granos integrales, frutas y verduras. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos, como el arroz integral, la pasta integral, los frijoles, el brócoli y el repollo requieren más tiempo para que el cuerpo los procese que los carbohidratos simples como el azúcar, y provocarán menores altibajos en los niveles de serotonina en el cerebro. y puede ayudarte a sentirte más tranquilo.
- Evite el azúcar refinado El azúcar refinado, que se encuentra en los dulces, refrescos y otros alimentos, puede afectar el metabolismo de su cuerpo y agotar ciertas vitaminas y minerales. Manténgase alejado de las fuentes obvias de azúcar, así como del azúcar escondido en los alimentos envasados y enlatados.
- Beba té de hierbas en lugar de café. La cafeína puede causar un efecto similar a la respuesta al estrés que implica la ansiedad, por lo que es mejor evitarlo. La cafeína se puede encontrar en el café, el té, la gaseosa, el chocolate y algunos medicamentos. Pruebe alternativas como té de hierbas en lugar de café; aunque puede ser difícil renunciar a la cafeína al principio, a la larga, se sentirá mejor.
- Limite el alcohol El alcohol puede agravar los sentimientos de depresión (que a menudo coincide con la ansiedad social) y es mejor evitarlo o limitarlo.
- Toma una multivitamina. Asegúrese de recibir vitaminas y minerales diarios adecuados al complementar su dieta con una multivitamina. El magnesio es un mineral particularmente importante y también se puede encontrar en alimentos como las nueces (p. Ej., Almendras y anacardos), la soja y la espinaca.
- Mire el consumo de edulcorantes artificiales. Aunque podría ser tentador usar edulcorantes artificiales en lugar de azúcares refinados, asegúrese de que el consumo de estos productos no agrave su ansiedad social. Si te sientes particularmente ansioso después de consumir un edulcorante artificial, sería aconsejable evitar ese producto.
- Incluya ácidos grasos Omega-3. Aumente el consumo de ácidos grasos Omega-3 comiendo frutos secos, semillas y pescado de agua fría.
- Beber agua. Mantente hidratado bebiendo agua durante el día. La deshidratación puede conducir a niveles de energía más bajos que pueden empeorar la ansiedad.
Además de los consejos anteriores, recuerde introducir cualquier cambio en su dieta de forma gradual; de lo contrario, es posible que descubra que vuelve rápidamente a sus viejos hábitos. También asegúrese de evitar cualquier alimento que sea alérgeno conocido para usted, particularmente aquellos que empeoran su ansiedad. Realizar cambios como los anteriores le ayudará no solo a controlar la ansiedad social sino también a mejorar su salud general.
Fuente:
Centro de Arizona para la medicina integrativa. Consejos dietéticos para una mejor salud mental.