¿Tus pensamientos te hacen sentir pánico?
Donald Meichenbaum es un psicólogo destacado por sus contribuciones a la terapia cognitiva conductual ( TCC ). Desarrolló una técnica terapéutica llamada modificación del comportamiento cognitivo (CBM), que se centra en la identificación de la autoconversación disfuncional con el fin de cambiar las conductas no deseadas. En otras palabras, el Dr. Meichenbaum considera los comportamientos como resultados de nuestras propias auto-verbalizaciones.
Los pensamientos llenos de ansiedad obstaculizan su recuperación
El trastorno de pánico, la agorafobia u otros trastornos de ansiedad a menudo resultan en ciertos patrones de pensamiento y conductas que pueden dificultar la recuperación. Por ejemplo, supongamos que tiene que asistir a una reunión un trabajo mañana. Estás ansioso y temeroso de que tengas un ataque de pánico en la reunión. Puede decirse a sí mismo: "¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico y tengo que abandonar la reunión? Me daría mucha vergüenza ". Entonces, al día siguiente llama al trabajo enfermo para evitar la reunión.
Pero, ¿y si pudieras cambiar tus pensamientos? Y, ¿qué pasaría si al cambiar sus pensamientos, puede asistir a la reunión de trabajo en lugar de evitarla?
Cómo cambiar tus pensamientos
El uso de CBM, el cambio de pensamientos y comportamientos, incluidos los comportamientos de evitación y las respuestas de pánico, es un proceso de tres fases:
Fase 1: autoobservación
Esta fase implica escuchar atentamente su diálogo interno o diálogo interno y observar sus propios comportamientos.
Desea estar especialmente al tanto de cualquier autodeclaración negativa que en realidad esté contribuyendo a sus síntomas de ansiedad y pánico .
Por ejemplo, te dices a ti mismo mensajes negativos, como "No soy lo suficientemente inteligente", "La gente no me quiere" o "Todos pueden ver lo neurótica que soy".
Para ayudarlo a estar más consciente de sus auto declaraciones negativas, puede ser beneficioso escribirlas.
Seguir este tipo de diálogo lo ayudará a estar más consciente de cuándo está sucediendo. Si puede, intente anotarlo en un cuaderno tan pronto como sea posible después de que ocurra. Si eso no funciona para ti, intenta escribir un diario al final del día, anotando todas las conversaciones internas negativas que puedas recordar. Es posible que se sorprenda al descubrir la frecuencia con la que se está preparando para la ansiedad durante todo el día.
Fase 2: comenzar una nueva conversación
Una vez que reconoces tu conversación interna negativa, puedes comenzar a cambiarla. A medida que se "atrapa" a sí mismo en patrones familiares de pensamiento negativo, recrea un diálogo interno nuevo y positivo. "No puedo" se convierte en "Puede ser difícil, pero puedo". Raspe las afirmaciones negativas en su diario y anótelas en su lugar. Practica decirlas hasta que comiences a creerlas.
Estas nuevas auto afirmaciones o afirmaciones ahora guían nuevos comportamientos. En lugar de utilizar comportamientos de evitación para sobrellevar el trastorno de pánico y la ansiedad, usted está dispuesto a experimentar las situaciones que provocan ansiedad. Esto lleva a mejores habilidades de afrontamiento, y a medida que sus pequeños éxitos se complementan, usted logra grandes ganancias en su recuperación.
Fase 3: Aprender nuevas habilidades
Cada vez que puede identificar y reestructurar sus pensamientos negativos y cambiar su respuesta al pánico y la ansiedad, está aprendiendo nuevas habilidades.
Cuando ahora es muy consciente de sus pensamientos, es más capaz de medir su ansiedad y reaccionar de una manera más útil.
Una palabra de
Cuando sus pensamientos negativos lo controlan, se vuelve difícil controlar sus respuestas de comportamiento ante situaciones desagradables. Pero CBM puede devolverte el control perdido. A medida que sus pensamientos cambian de negativos a positivos, comienza a comportarse de manera diferente en muchas situaciones. ¡Y es probable que descubras que los demás también reaccionan de manera diferente al nuevo "positivo" tú!
Fuente:
Corey, Gerald. (2012) Teoría y práctica del asesoramiento y la psicoterapia, novena edición, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.