Los porqués y los modos de la meditación trascendental
La meditación trascendental, también conocida como TM, es una forma simple y efectiva de meditación que la investigación demuestra que es bastante efectiva para minimizar la ansiedad, ayudar a las personas a controlar el estrés e incluso a reducir la presión sanguínea y otros beneficios. Ganó popularidad en la década de 1960, incluso atrayendo la atención de los Beatles, así como otras celebridades y personas notables desde entonces.
Puedes aprender esta forma de meditación de un instructor certificado de TM en unos días, pero también puedes aprender los conceptos básicos aquí. Aquellos que practican la meditación trascendental pueden experimentar una disminución en el estrés y la ansiedad en cuestión de minutos. Al igual que con otras formas de meditación, la práctica a largo plazo puede conducir a cambios incluso más positivos, que incluyen la resistencia al estrés, una menor ansiedad general y una mayor satisfacción con la vida. Definitivamente vale la pena tomarse unos minutos para aprender más.
¿Qué es la Meditación Trascendental?
A diferencia de las meditaciones basadas en mindfulness que se enfocan en despejar la mente de los pensamientos y llevar suavemente la atención al presente cuando notas que tu mente vagó (como lo hará), TM se basa alrededor de enfocarse en un solo mantra , repetido silenciosamente. Este mantra puede ser diferente para cada persona, y aquellos que completan los programas de entrenamiento generalmente se les asignan mantras en función de sus características personales y se espera que sean una buena opción.
(De hecho, algunos practicantes dicen que es "peligroso" tener el mantra equivocado).
¿Cómo funciona la meditación trascendental?
Para esta práctica, se recomienda practicar 15-20 minutos dos veces al día. Esto implica colocarse en una posición cómoda, respirar a través del diafragma de forma relajada y dejar de lado los pensamientos del resto del día, como ocurre con la mayoría de las prácticas de meditación.
Luego, el mantra, generalmente una sola palabra o sonido, como el cliché de "om", mientras se enfoca en las sensaciones que surgen. Esa es la práctica básica, que es bastante simple de practicar. Muchas personas consideran que el aspecto más desafiante de esta forma de meditación, así como otros, es simplemente tomarse el tiempo de sentarse en silencio durante este período de tiempo. A menudo, las personas que les resulta más difícil dedicar tiempo a la práctica son aquellas que viven vidas estresantes, lo que las hace buenas candidatas para una técnica de manejo del estrés simple y accesible en primer lugar.
Cómo se compara la meditación trascendental con otras formas de meditación
Se han realizado cientos de estudios sobre esta forma de meditación que han demostrado su eficacia en el manejo del estrés y la reducción de la ansiedad, así como en otras áreas beneficiosas para la salud física y mental. Sin embargo, algunos de estos estudios se conducen mejor que otros, como señaló el investigador Adam Holt, que examinó 55 estudios sobre TM y otra forma de meditación ampliamente investigada. La otra forma de meditación que se ha estudiado ampliamente es la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) , y aún hay más evidencia que muestra fuertes beneficios con esta técnica.
La principal preocupación con los estudios llevados a cabo en TM fue que puede haber un sesgo de selección: algunos de los estudios pudieron haber seleccionado participantes que estaban más desconectados para la práctica y mostrarían una respuesta positiva. Hubo, sin embargo, muchos estudios en los que los participantes mostraron mejoras con sujetos asignados aleatoriamente al grupo TM o un control, mostrando un vínculo real entre la práctica y los resultados beneficiosos. Ambas formas de meditación se vincularon con el aumento de la materia gris, disminución del estrés y resultados psicológicos positivos como la autoaceptación, el propósito en la vida y la autonomía.
Sin embargo, se encontró que MBSR era más beneficioso por el conjunto de estudios examinados. Se asoció con una mayor longevidad celular e inmunidad, así como la recuperación del sistema inmune después del estrés y una menor respuesta inflamatoria. También hay más investigaciones que lo apoyan como una herramienta para reducir los síntomas del estrés, la ansiedad, la depresión e incluso el insomnio. Sin embargo, muchas personas consideran que MBSR es más difícil de practicar, y el programa típico de entrenamiento MBSR dura ocho semanas en comparación con un programa de entrenamiento de cuatro días para TM, por lo que la meditación trascendental puede ser la opción más atractiva y accesible para muchas personas. . Dada la cantidad de investigación llevada a cabo en TM, muestra una gran promesa, pero según muchos psicólogos, se deben realizar más investigaciones para que podamos conocer aún más acerca de esta técnica potencialmente útil y efectiva.
Hay otras técnicas de meditación simples como sentarse en silencio con aromaterapia y enfocarse en las sensaciones de olor -una forma de meditación basada en la atención plena- o sentarse tranquilamente en un baño y enfocarse en las sensaciones físicas -así como en la atención plena- pero estos tipos de meditación están menos estudiados, por lo que es más difícil compararlos con las técnicas más populares de TM y MBSR básico. Sin embargo, muchas personas consideran que son útiles, y se puede suponer que muchos de los beneficios generales de la meditación se aplican, por lo que si la MT no atrae, existen otras formas de meditar que deberían probarse antes de renunciar a la idea. de meditación por completo.
Investigación sobre los beneficios de la meditación trascendental
La meditación trascendental se ha asociado con una gran cantidad de beneficios para el bienestar mental y físico. Algunos de los principales beneficios están relacionados con el funcionamiento del cerebro, la salud del corazón y, por supuesto, el manejo del estrés y el alivio de la ansiedad. Además, se ha encontrado que es útil para la depresión, el insomnio, el tratamiento de la adicción, el trastorno de estrés postraumático , el trastorno por déficit de atención, los trastornos del espectro autista e incluso el Alzheimer.
Un estudio en 2017 revisó 8 estudios de metaanálisis, lo que significa que fue un estudio que revisó varios estudios que revisaron otros grupos de estudios; en total, este fue un análisis de docenas de estudios y miles de participantes. Descubrieron que, aunque hubo algunos hallazgos contradictorios, la tendencia general fue que la TM es efectiva para reducir la presión arterial. Esta evidencia es lo suficientemente fuerte como para que la American Heart Association recomiende que la TM se considere en la práctica clínica.
Otro metaanálisis en 2014 estudió 14 trabajos de investigación que examinaron 16 estudios y 1295 participantes. En comparación con los grupos de control que recibieron su tratamiento regular para la ansiedad, este estudio encontró que la TM fue efectiva para minimizar la ansiedad rasgo. La ansiedad por rasgo es el tipo que no viene simplemente como un estado de ánimo pasajero, sino más bien como una experiencia regular. Los resultados también mostraron que los sujetos mostraron reducciones sustanciales en la ansiedad durante las primeras dos semanas de práctica, pero que estas reducciones aún podrían mantenerse tres años más tarde. Curiosamente, aquellos que experimentaron los niveles más altos de ansiedad rasgo al comienzo del estudio -los del percentil 80 al 100, como veteranos con trastorno de estrés postraumático y reclusos- experimentaron la mayor disminución de la ansiedad, generalmente reduciendo sus niveles de ansiedad al rango del percentil 53 al 62.
Otro interesante estudio de 2015 examinó los efectos de la MT en los estudiantes de secundaria y descubrió que funcionaba bien no solo por sus niveles de estrés, sino también por su trabajo académico. Más específicamente, un grupo de estudiantes de noveno grado que participaron en un programa de TM llamado "Tiempo de silencio", donde practicaron TM durante quince minutos dos veces al día. Después de varios meses en el programa, los adolescentes obtuvieron puntajes más altos en resiliencia y menor ansiedad. Aquellos que pasaron más tiempo en este tipo de meditación experimentaron mayores disminuciones en la ansiedad. En general, este grupo dijo que experimentaron mejor sueño, mayor felicidad y más confianza en sí mismos también.
Métodos de aprendizaje Meditación trascendental
De acuerdo con un sitio web oficial de Meditación Trascendental, administrado por una organización sin fines de lucro basada en TM, la MT debe ser enseñada en cuatro días consecutivos por un maestro certificado de TM. (Esto puede ser muy útil, pero también un tanto costoso.) Debido a que la investigación sobre MT se basa principalmente en el tipo de práctica que se aprende de esta manera, los beneficios precisos que se muestran en la investigación bien pueden depender de haber aprendido la técnica por un instructor certificado a través de este método. Y, de manera similar al yoga, el proceso de aprendizaje de un instructor en comparación con el aprendizaje de un libro significa que no puede saber si lo está haciendo de manera óptima. Es posible que no tenga un experto allí para corregir su práctica, pero es posible que todavía encuentre beneficios. Los grupos de TM también le dirán que es muy importante qué mantra le es dado, y que no puede compartir su mantra con nadie o se volverá ineficaz. Obviamente, esto es muy difícil de investigar, por lo que debe decidir por sí mismo si está de acuerdo.
Dicho esto, hay muchos libros y videos populares que pueden enseñar técnicas de TM, y muchas personas dicen que han experimentado resultados fantásticos de la práctica aprendida de esta manera. Si aprender de un instructor certificado no es su plan en este momento, aún es posible aprender lo suficiente sobre TM para tener una práctica beneficiosa. Siempre puede comenzar lentamente y aprender TM a través de un libro, video o este artículo, y ampliar su práctica en el futuro si trabaja con un instructor si lo considera necesario.
> Fuentes:
> Espera, Adam. (2015). Reducción del estrés basada en la atención plena y la meditación trascendental: estado actual de la investigación. Revista de investigaciones y revisiones centradas en el paciente, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Cheon. (2017). Revisión: Meditación trascendental para reducir la presión arterial: una visión general de las revisiones sistemáticas y los metanálisis. Terapias Complementarias en Medicina, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efectos de la técnica de meditación trascendental en la ansiedad por los rasgos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de medicina alternativa y complementaria, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valosek, Laurent; Nidich, Sanford. (2015). Practicando la meditación trascendental en las escuelas secundarias: relación con el bienestar y el rendimiento académico entre los estudiantes. Academic Journal Contemporary School Psychology, Vol 19 (4), 312-319.