Semana cuatro y última lección del programa Cómo meditar
A veces, el mayor desafío para aprender una nueva habilidad o practicar como la meditación es aprender a adaptarla a tu rutina. La mayoría de las personas tiene esos días en que es una hazaña incluso haberse duchado, y mucho menos dejar el tiempo de lado para sentarse tranquilamente y meditar.
Este es el enfoque de la cuarta semana del programa Cómo meditar . Esta semana, aprenderá a adaptar su práctica de meditación en su día ocupado, tal vez cuando más lo necesite.
Haga que las habilidades descritas a continuación intenten durante una semana. Considéralo un experimento de una semana para aprender a llevar lo que has aprendido al "mundo real". Haga un compromiso de seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.
Qué harás
Una buena práctica de meditación no termina cuando el temporizador se apaga. Con demasiada frecuencia, una vez que se detiene una sesión de meditación, puede tomar solo unos momentos antes de que te atrape el estrés y las rutinas del día y muchos de los beneficios de haber meditado se borran. La meditación no debe verse como una interrupción temporal, sino más bien como un proceso transformador que enriquece su vida y la vida a su alrededor. Esta semana, trabajaremos en llevar la meditación "fuera del colchón" y en el resto de tu vida.
Cómo funciona
Al agregar prácticas breves de "recordatorio" o "mini" en su día, puede mantener algunos de los beneficios de la meditación durante todo el día. Mediante el uso de algunas técnicas simples para lograr un breve estado de meditación, podrá trabajar su práctica de meditación en sus actividades diarias para lograr una calma y un enfoque duraderos.
Motivarse para la semana 4
Con estas prácticas, podrá evocar un estado meditativo, por breve que sea, siempre que necesite algo de calma o creatividad en su vida. Hacer meditaciones en una variedad de entornos te ayudará a mantenerte concentrado y en control de tu mente. No estará tan influenciado por las emociones impulsivas y podrá concentrarse más en lo que le gustaría hacer.
Los pasos para meditar todos los días
A continuación hay seis técnicas para trabajar la meditación y la atención plena que viene con eso en tu vida diaria. Pruebe al menos uno de estos todos los días de esta semana para encontrar lo que funciona mejor para usted:
- Meditación de tareas : cualquier tarea repetitiva se puede convertir en una meditación simplemente agregando un elemento de enfoque. Puede contar las respiraciones mientras limpia los mostradores, dobla la ropa o lava las ventanas, por ejemplo. Cualquier tarea que es automática en naturaleza y no requiere tomar decisiones mientras lo hace funciona bien. Tómese un momento para la atención plena.
- Meditación caminando: Mientras camina, relacione su respiración con sus pasos. Una práctica tradicional de meditación caminando (popularizada por el monje vietnamita Thich Nhat Hanh) es dar un paso con cada respiración. Esta práctica de meditación lenta puede ser muy poderosa. Si no tiene el tiempo o el lugar para caminar lentamente, simplemente respire cada dos o tres pasos mientras camina por el pasillo, cruza un estacionamiento o en una tienda.
- Meditación del ejercicio: convierte el ejercicio en meditación enfocando tu energía mental en tu cuerpo. Imagina el empuje y el tirón de tus músculos. Siente cómo tu cuerpo se adapta con gracia a tus movimientos. Sorpréndete con tu saldo. Mejor aún, pruebe un programa de ejercicios basado en la respiración y la atención plena como el tai chi o el yoga.
- Dos respiraciones: tomar dos respiraciones simples y conscientes puede comprometer su estado meditativo en cualquier momento del día. Tome dos respiraciones antes de hacer una llamada telefónica, responder un correo electrónico o encender su automóvil. Esta es una gran manera de llevar la meditación a su día docenas de veces, particularmente en medio de un día ocupado o estresante cuando más lo necesita.
- Señal acústica: elija un sonido particular y respire dos veces cada vez que lo escuche. Tradicionalmente, los monjes harían esto cuando escucharan las campanas de viento y las campanas del templo. Elija un sonido que ocurra con frecuencia en su configuración. Podría tomar una pausa de cinco segundos en su pensamiento cada vez que escuche el teléfono celular de otra persona, por ejemplo.
- Transiciones: las transiciones son momentos en que se mueve de una configuración a otra. Regresar a casa del trabajo, por ejemplo, es una transición de su yo profesional a su yo privado. Al ir a algunas reuniones, puede hacer la transición a un estilo personal diferente para poder hacer algo. La hora del almuerzo también puede ser una transición para usted. Tradicionalmente, los monjes se detenían cada vez que cruzaban un umbral y pasaban de una habitación a otra. Elija algunas transiciones en su vida diaria (como subirse a su automóvil, entrar a su lugar de trabajo y abrir la puerta de entrada) y hacer una pausa meditativa de cinco segundos antes de ingresar a la nueva configuración. Tal vez incluso hará que la apertura de un determinado programa de computadora o la comprobación de su correo electrónico sea una transición.
Su compromiso de meditación esta semana: "Esta semana probaré al menos una de estas breves prácticas de meditación todos los días".
Consejos
- No se sienta tentado a sustituir estas prácticas por su meditación diaria . Debe mantener su hábito diario de sentarse y enfocarse. Ese hábito le permitirá usar estas prácticas de manera efectiva. Desarrolla sus "músculos de meditación" al sentarse y enfocarse. Estas nuevas aplicaciones se basan en usar esa nueva fuerza en su vida diaria para un impulso adicional.
- Al principio, trate de elegir las prácticas que puede hacer cuando está solo. Es difícil tomar dos respiraciones conscientes mientras habla con alguien, o incluso cuando se encuentra en una situación en la que otras personas pueden observarlo. Tu auto es un gran lugar para tener un poco de privacidad. Mientras trabajas en tu computadora o lavas la ropa también son buenos momentos para estos momentos de meditación.
- Mira un libro de anatomía y maravíllate con el cuerpo humano. A medida que avanzas en tu día, puedes hacer una "meditación de ejercicios" que se centre en lo que sea que esté haciendo tu cuerpo. Simplemente podría caminar, escribir a máquina o subir las escaleras. Imagine cómo funcionan los músculos y los nervios. Déjate impresionar por tu propio cuerpo.
¿Listo para más?
Si quieres hacer más, intenta desarrollar una práctica de mindfulness. En mindfulness, la idea es estar al tanto de lo que sea que estés haciendo. Lo opuesto a la atención plena es una acción automática. Elija algo que haga a menudo durante el día, como abrir una puerta.
¿Puedes darte cuenta de que estás abriendo la puerta cada vez? ¿Estás realmente presente cuando abres la puerta? ¿Conoces tu mano en la puerta, la puerta que se abre, tu cuerpo cruzando y la puerta cerrándose detrás de ti? ¿O es un proceso automático sin conciencia?
Desarrolla tus habilidades de atención al elegir algo que haces a menudo e intenta ser consciente de ti mismo haciéndolo cada vez. Es mucho más difícil de lo que parece, y requiere práctica.
El programa completo de cómo meditar
Aquí está el programa completo de principio a fin. Incluso después de completar las cuatro semanas completas, estas lecciones y consejos son excelentes para tener a mano recordatorios y entrenamiento a medida que desarrolla su práctica de manera más completa.