Cuando tienes una emoción intensa, puede ser difícil saber qué hacer. Si tiene un trastorno límite de la personalidad (TLP), sus emociones pueden ser abrumadoras.
Los síntomas del TLP , incluidos cambios de humor erráticos, conductas autodestructivas, tendencias suicidas, experiencias emocionales intensas, sensibilidad a los problemas en sus relaciones y problemas con comportamientos impulsivos , pueden estar todos relacionados con una característica central: la desregulación emocional.
Debido a esta desregulación de la emoción, puede tener respuestas emocionales muy fuertes y dificultad para manejar esas respuestas. Desafortunadamente, muchas personas con TLP recurren a comportamientos poco saludables en un intento de lidiar con el dolor emocional, como la violencia , la autolesión o el abuso de sustancias.
Las habilidades de afrontamiento pueden ayudar a reducir la desregulación emocional y los otros síntomas del TLP.
¿Qué son las habilidades de afrontamiento?
Dado que la desregulación de la emoción es una característica tan importante del TLP, muchos tratamientos para el TLP enfatizan la importancia de desarrollar habilidades de afrontamiento para manejar mejor las emociones cuando surgen. ¿Qué son exactamente las habilidades de afrontamiento? Son formas más saludables de abordar situaciones y sus emociones resultantes.
¿Por qué aprender nuevas habilidades de afrontamiento?
¿Por qué es importante aprender nuevas y más saludables formas de afrontamiento? Al usar habilidades de afrontamiento saludables, usted puede:
- Reduzca la intensidad de la angustia emocional que siente
- Reduzca la probabilidad de que haga algo dañino (p. Ej., Involucrarse en conductas autodestructivas) para intentar escapar de la angustia emocional
- Reduzca la probabilidad de que participe en conductas que destruyen las relaciones (por ejemplo, la agresión física) cuando está enojado
- Mejore su capacidad para poder continuar funcionando bien incluso en circunstancias estresantes
- Crea confianza en tu capacidad para manejar situaciones difíciles
- En última instancia, reduzca su experiencia general de desregulación emocional
Hay literalmente miles de diferentes habilidades de afrontamiento que las personas usan para manejar situaciones estresantes y las emociones que resultan. Aquí hay algunos tipos de habilidades de afrontamiento que funcionan para muchas personas:
1 - Reproducir música
Reproduzca música que genere una emoción que sea opuesta a la que está luchando. Por ejemplo, si te sientes muy triste, escucha música alegre y alegre. Si te sientes ansioso, toca música lenta y relajante.
2 - Haz algo
Esta habilidad de afrontamiento a veces se denomina "activación conductual". Participar en una actividad muy atractiva. Las actividades de la televisión o la computadora no cuentan aquí, son demasiado pasivas. En su lugar, salga a caminar , baile, limpie su casa o haga alguna otra actividad que lo involucre y lo distraiga de sus emociones actuales.
3 - Encontrar soporte
Llegar a los demás realmente puede ayudar cuando estás luchando con emociones fuertes. Llame a un amigo o familiar de apoyo. Si no tiene a alguien en mente que lo apoye y se encuentre en una crisis, puede llamar a una línea de ayuda como la Línea Directa Nacional de Suicidio al 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
El pico de las reacciones emocionales más fuertes y los deseos de participar en actividades dañinas duran unos minutos y luego comienzan a disminuir. Toma un temporizador de huevo de la cocina y ponlo 10 minutos. Espera los 10 minutos y practica la emoción .
5 - Sé cuidadoso
Practica mindfulness de tus emociones. Note la emoción que está teniendo y permítase experimentarla como una ola sin tratar de bloquearla, suprimirla o retenerla. Intenta aceptar la emoción por lo que es. Intenta quedarte en el momento para que no lleves las emociones pasadas junto con eso.
6 - Ponte a tierra
Cuando las emociones parecen sacarte del momento actual, como cuando comienzas a sentirte "zonificado", haz algo para conectarte a tierra. Toma un cubo de hielo y sosténlo en tu mano por unos momentos o pon una banda elástica contra tu muñeca para sacarte de tus pensamientos negativos.
7 - Respire profundamente
Respirar profundamente es uno de los métodos de relajación más simples. Siéntate o acuéstate en un lugar tranquilo y lleva tu atención a tu respiración. Respire de manera pareja, lenta y profundamente. Observe cómo su estómago sube y baja con cada respiración. Esto puede ayudarte a mantenerte firme en el presente.
Si respirar profundamente no es suficiente para relajarte, prueba otro ejercicio de relajación, como la relajación muscular progresiva .
8 - Ora
¿Eres una persona religiosa o espiritual? Si es o ha considerado asistir a ceremonias religiosas, orar y asistir a las congregaciones semanales puede ser tremendamente útil en momentos de estrés extremo.
9 - Tome un baño caliente o una ducha
Intenta perderte en las sensaciones del agua tibia o el olor del jabón. Permita que las sensaciones lo distraigan de la situación que le molesta y concéntrese en relajar sus músculos.
10 - Ayuda a otra persona
Haz algo bueno por alguien más. No tiene que ser algo grande; puede caminar hasta la tienda más cercana, comprar un paquete de chicles y darle una sonrisa al cajero y decir "que tenga un buen día". Puede sonar tonto, pero pequeños gestos como este realmente pueden reducir el dolor emocional y conectarte con el mundo exterior.
Cómo aprender habilidades de afrontamiento más sanas
¿Listo para aprender nuevas y más saludables formas de sobrellevar la situación? Una forma de hacerlo es buscar tratamiento. Muchos tratamientos psicológicos para el TLP, incluidos los tratamientos cognitivo-conductuales, como la Terapia del Comportamiento Dialéctico (DBT), se centran en la enseñanza de habilidades de afrontamiento más sanas para manejar las emociones fuertes. Hay páginas de recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar un terapeuta cognitivo conductual o un proveedor de DBT.
Fuentes:
Linehan, MM. Manual de entrenamiento de habilidades para tratar el trastorno límite de la personalidad . Nueva York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, y Gratz, KL. "La guía de supervivencia del trastorno de personalidad límite". Oakland, CA: Nuevo Harbinger, noviembre de 2007.
Linehan, MM. Tratamiento cognitivo-conductual del trastorno límite de la personalidad . Nueva York: Guilford, 1993.