Controla tus emociones en lugar de dejar que te controlen
Muchas personas con trastorno límite de la personalidad (TLP) tienen dificultades con las habilidades básicas de regulación de las emociones. De hecho, Marsha Linehan, uno de los principales investigadores en BPD, ha sugerido que los déficits de regulación de las emociones están en el centro del trastorno. Pero, ¿qué es la regulación de las emociones y cómo puedes mejorar tus habilidades de regulación de las emociones?
Si tiene DBP o un trastorno de la personalidad relacionado, use esta descripción general para obtener más información sobre este tipo de capacitación y sus beneficios potenciales para usted.
¿Qué es la capacitación sobre regulación de las emociones?
Hasta ahora no hay una definición acordada del término "regulación de la emoción". Muchos investigadores definen la regulación de las emociones como la capacidad de mejorar o reducir las emociones según sea necesario. Por ejemplo, si se siente enojado en medio de una reunión en el trabajo, puede intentar distraerse de lo que le molesta pensando en otra cosa. Algunos expertos llamarían a esto un ejemplo de "regulación emocional".
Otros investigadores usan una definición mucho más amplia de regulación de la emoción. Estos investigadores ven la regulación de las emociones como un amplio conjunto de habilidades y habilidades que ayudan a mantener el sistema emocional saludable y en funcionamiento. La buena regulación de las emociones incluye la capacidad de reconocer que estás teniendo una respuesta emocional y de entender cuál es la respuesta. La regulación también incluye aceptar sus respuestas emocionales en lugar de rechazarlas o reaccionar ante ellas con temor.
Esto puede ser difícil incluso para las personas sin DBP, ya que las emociones como la ira o la tristeza a menudo son desalentadas por la sociedad.
La regulación emocional también se refiere a la capacidad de acceder a estrategias que le permiten reducir la intensidad de la emoción cuando sea necesario. Esto significa que si alguien te ha enfurecido, no te rindes al deseo de arremeter contra ellos o lanzarles una larga lista de epítetos a su manera.
De hecho, cuando estás enojado, debes ser capaz de participar en conductas dirigidas a objetivos si estás bien versado en la regulación de las emociones. Finalmente, esta técnica se refiere a la capacidad de controlar comportamientos impulsivos cuando está molesto. Si tiene ganas de destrozar su casa porque recibió noticias perturbadoras, puede controlar la inclinación de arrojar todo al suelo o hacer un agujero en la pared.
Debido a que las personas con TLP pueden tener dificultades con algunas o todas las habilidades de esta lista, esta definición más amplia de regulación de las emociones es probablemente la más útil para describir los déficits de regulación que están presentes en la DBP. Afortunadamente, es posible desarrollar algunas de las habilidades de regulación emocional que le faltan.
Cómo mejorar tus habilidades de regulación de la emoción
Si necesita trabajar en sus habilidades de regulación de las emociones, puede probar una serie de ejercicios que pueden ayudar. El entrenamiento de habilidades de regulación de emociones se realiza mejor con la ayuda de un terapeuta de TLP (por ejemplo, el entrenamiento de habilidades de regulación de emociones es un componente importante de la terapia de conducta dialéctica para DBP), pero puede intentar algunos ejercicios fuera de la terapia como:
Mindfulness es la práctica de estar presente en el momento.
Las personas conscientes aprenden a ser conscientes de las respiraciones que toman, la tensión en sus músculos e incluso sus frecuencias de pulso. Muerden su comida lenta e intencionalmente, y escuchan a su cuerpo en busca de señales de que están llenos. Pueden observarse objetivamente en momentos difíciles, seguros de que incluso estos tiempos pasarán.
Fuentes:
Gratz KL, Roemer L. "Evaluación multidimensional de la regulación y disregulación de las emociones: desarrollo, estructura de los factores y validación inicial de las dificultades en la escala de regulación de las emociones". Revista de psicopatología y evaluación del comportamiento , 26 (1): 41-54, 2004.
Linehan MM. Manual de entrenamiento de habilidades para tratar el trastorno límite de la personalidad . Nueva York: The Guilford Press; 1993.