Causas, efectos, prevención y gestión de la privación del sueño
¿Estás durmiendo lo suficiente? Si usted es como muchas personas, no es ajeno a la falta de sueño. Según una encuesta de sueño de alrededor de 15,000 encuestados en este sitio, alrededor de la mitad reciben seis o menos horas de sueño por noche, lo que puede ponerlos en un estado de privación de sueño.
Efectos de la privación del sueño
Si está leyendo esto y ha dormido menos de lo que hubiera deseado la noche anterior, también podría sentirse más estresado de lo que podría estar.
Los estudios sobre el sueño muestran que aquellos que obtienen significativamente menos de las 7,5 a 8,5 horas óptimas cada noche pueden estar operando bajo un déficit de sueño, y pueden ser propensos a lo siguiente y más:
- Deficiencia cognitiva leve a moderada
- Deterioro de la habilidad motora
- Irritabilidad emocional
- Aumento de peso
- Inmunidad debilitada
Estrés y privación del sueño
Más que solo estar cansado durante todo el día, no dormir lo suficiente puede colorear todo el día y sutilmente, pero de manera general, crear más estrés. La mayoría de estos factores pueden conducir a un mayor estrés :
- Ser menos agudo mentalmente en el trabajo puede poner en peligro su desempeño y potencialmente causar problemas en el trabajo.
- Enfermarse más a menudo lo pone bajo presión y estrés adicional.
- Experimentar la reactividad emocional puede causar conflictos con compañeros de trabajo, familiares y amigos.
- Ser más propenso a los accidentes, obviamente, tiene su propio conjunto de peligros.
Lucha contra la privación del sueño
Si cree que ha dormido más anoche y una mirada honesta a su estilo de vida revela que la falta de sueño adecuado es algo común, probablemente se deben hacer algunos cambios.
Puede probar uno o más de los siguientes:
- Encuentra más tiempo para dormir. A menudo, la causa de la privación del sueño es una simple sobrecarga de tiempo. Es difícil encontrar tiempo para todas las cosas que hacemos en estos días, y dormir es a menudo el primer elemento de nuestro programa que se sacrifica cuando estamos demasiado ocupados. Vea estas estrategias de planes de vida para encontrar un mejor equilibrio.
- Crear hábitos de promoción del sueño. A veces tenemos hábitos en nuestro estilo de vida que pueden sabotear nuestro sueño sin que nos demos cuenta. Es por eso que construir mejores hábitos de sueño en el horario de uno es tan importante y efectivo para combatir la falta de sueño.
- Cultive un estado de ánimo amistoso para dormir. Si te has encontrado perdiendo el sueño por un conflicto o estresor que estás experimentando en la vida, no estás solo; la mayoría de nosotros hemos estado allí en algún momento u otro. Pruebe una meditación de atención plena o uno de estos consejos para aclarar su mente .
- Controla el estrés en tu vida. A veces es solo el estrés general que afecta nuestro sueño: la respuesta de estrés de nuestro cuerpo se activa y se mantiene activada, y los sistemas de nuestro cuerpo pierden el equilibrio, lo que provoca problemas para dormir.
Administre la privación actual del sueño
Las sugerencias anteriores son todas opciones efectivas para asumir el compromiso de cuidarse y realizar cambios para garantizar que duerma lo suficiente. Dormir lo suficiente por la noche puede afectar su vida y los niveles de estrés de muchas maneras. Sin embargo, si necesita ayuda para sentirse más alerta en este momento y necesita ayuda para controlar los efectos de la falta de sueño de inmediato, los siguientes cinco consejos pueden ayudar:
- Bebe té de menta. Es posible que le complazca saber que la investigación en aromaterapia muestra que el aroma de la menta puede ayudar a agudizar temporalmente sus capacidades cognitivas. Beber té de menta es una excelente forma de despertar tu cuerpo y tu mente, y puedes tomarlo libre de cafeína desde la tarde para que la cafeína no interfiera con tu sueño esta noche.
- Haz algo de ejercicio rápido. Si das un paseo rápido o encuentras otras formas de hacer estallidos rápidos de ejercicio (o más, si tienes tiempo), debes obtener un estallido de endorfinas para mejorar tu estado de ánimo y una infusión de energía para ayudarte a superar el día. .
- Toma una siesta eléctrica . Siempre que establezca una alarma y no duerma demasiado, una siesta potente puede ser una gran solución para ayudarlo a pasar una tarde larga.
- Escucha música Los estudios en musicoterapia han encontrado que la música realmente puede afectar su fisiología: escuchar música de un tempo más rápido puede aumentar su frecuencia cardíaca y ayudarlo a sentirse más enérgico. Tocar música alegre es una forma sencilla de despertarse en la hora del almuerzo o siempre que pueda.
- Comer bien. Para combatir los efectos del sueño perdido en la cintura y para proporcionarle a tu cuerpo el mejor combustible, asegúrate de alimentarte con comidas y refrigerios saludables hoy mismo para que no te veas envuelto en un choque de azúcar y en una rutina de privación de sueño. .
Estos consejos no son un sustituto de una buena noche de sueño, pero son atajos para manejar mejor un déficit de sueño. Pruébalos y resuelve dormir mejor en el futuro, y te alegrarás de haberlo hecho.
> Fuentes:
> Bollinger T, Bollinger A, Oster H, Solbach W. Sueño, inmunidad y relojes circadianos: un modelo mecanicista. Gerontología. 3 de febrero de 2010.
> O'Brien LM. Los efectos neurocognitivos de la interrupción del sueño en niños y adolescentes. Clínicas de Psiquiatría Infantil y Adolescente de América del Norte . Octubre de 2009.
> Patel SR. Reducción del sueño como factor de riesgo de obesidad. Revisión de Obesidad . 10 de noviembre de 2010.