Los beneficios del sueño y la siesta de poder
¿Por qué una siesta de poder? Hechos sobre el sueño
Mientras que los niños pequeños suelen tomar siestas por la tarde, nuestra cultura generalmente frunce el ceño al dormir a mediodía; sin embargo, incluso en aquellos que duermen lo suficiente (pero particularmente en aquellos que no lo hacen), muchas personas experimentan un aumento natural de la somnolencia por la tarde, aproximadamente 8 horas después de despertarse. Y la investigación muestra que puede ponerse más alerta, reducir el estrés y mejorar el funcionamiento cognitivo con una siesta.
El sueño del medio día, o una "siesta eléctrica", significa más paciencia, menos estrés, mejor tiempo de reacción, mayor aprendizaje, más eficiencia y una mejor salud. Esto es lo que necesita saber sobre los beneficios del sueño y cómo una siesta eléctrica puede ayudarlo.
¿Cuánto necesitas dormir?
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el cuerpo necesita 7-9 horas de sueño por día, dependiendo de factores personales y genéticos. Algunas investigaciones muestran que 6 horas o menos triplica el riesgo de un accidente automovilístico. (Curiosamente, dormir demasiado, más de 9 horas, en realidad puede ser dañino para su salud; los estudios muestran que las personas que duermen más de 9 horas por día no viven tanto como sus contrapartes de 8 horas de sueño).
Los efectos del sueño perdido
El sueño es acumulativo; si pierde el sueño un día, lo siente al siguiente. Si pierde una cantidad adecuada de sueño durante varios días seguidos, genera un "déficit de sueño", que afecta lo siguiente:
- Tiempo de reacción
- Juicio
- Visión
- Procesamiento de información
- Memoria de corto plazo
- Actuación
- Motivación
- Vigilancia
- Paciencia
Las personas fatigadas también experimentan más malhumor, conductas agresivas, agotamiento y más estrés.
El beneficio de una siesta de poder
Los estudios demuestran que 20 minutos de sueño por la tarde proporcionan más descanso que 20 minutos más de sueño por la mañana (aunque las últimas dos horas de sueño matutino tienen sus propios beneficios especiales).
El cuerpo parece estar diseñado para esto, ya que la mayoría de los cuerpos de las personas se cansan naturalmente por la tarde, unas 8 horas después de despertarnos.
¿Cuánto tiempo debería dormir?
Cuando duerme, pasa por diferentes etapas del sueño, conocidas juntas como un ciclo de sueño. Estas etapas incluyen sueño ligero, sueño profundo (que se cree que es la etapa en que el cuerpo se repara a sí mismo), y sueño de movimiento rápido, o sueño REM (durante el cual se repara la mente).
Muchos expertos recomiendan mantener la siesta entre 15 y 30 minutos, ya que dormir por más tiempo te lleva a etapas más profundas de sueño, de las cuales es más difícil despertar. Además, las siestas más largas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche, especialmente si el déficit de sueño es relativamente pequeño. Sin embargo, la investigación ha demostrado que una siesta de 1 hora tiene muchos más efectos reconstituyentes que una siesta de 30 minutos, incluida una mejora mucho mayor en el funcionamiento cognitivo. La clave para tomar una siesta más larga es tener una idea de cuánto duran sus ciclos de sueño, y tratar de despertar al final de un ciclo de sueño. (En realidad, es más la interrupción del ciclo de sueño lo que lo aturde, en lugar de los estados más profundos del sueño).
Como hay ventajas y desventajas para cada período de sueño, es posible que desee dejar que su agenda decida: si solo tiene 15 minutos de sobra, ¡tómelos!
Pero si puede trabajar en una siesta de una hora, puede hacer bien en completar un ciclo completo de sueño, incluso si esto significa menos horas de sueño por la noche. Si solo tiene 5 minutos de sobra, solo cierre los ojos; incluso un breve descanso tiene el beneficio de reducir el estrés y ayudarlo a relajarse un poco, lo que puede darle más energía para completar las tareas de su día. Pero no confundas un breve descanso con microsleep.
Consejos para una siesta más efectiva
Si desea obtener más horas de sueño y los beneficios de salud que conlleva dormir lo suficiente, estos son algunos consejos para dormir y dormir más durante la noche:
- Evite la cafeína después de las 3 p.m. Es un estimulante que puede interrumpir tu sueño y permanecer en tu sistema más tiempo del que crees; ¡su vida media es de cuatro a seis horas!
- Si no quieres dormir un buen rato, configura una alarma.
- Si no tiene tiempo para una siesta eléctrica, o no se siente cómodo tomando siestas durante el día, intente meditar ; le da a su cuerpo un descanso y produce ondas cerebrales más lentas similares al sueño.
Obtenga más información sobre cómo obtener un sueño de calidad cuando está estresado y cómo dormir de manera saludable en general.
Fuentes:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. El sueño y la respuesta afectiva al estrés y al dolor. Salud psicológica. Mayo de 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Un déficit en la capacidad de formar nuevos recuerdos humanos sin dormir. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
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Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. El papel de la respiración desordenada durante el sueño, la somnolencia diurna y la alteración del rendimiento en choques automovilísticos: un estudio de control de casos. Dormir y Respirar Junio de 2004.
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