Que fue primero, la gallina o el huevo? ¿Qué fue primero, los síntomas de la depresión o los pensamientos pesimistas ?
En muchos casos, la depresión en realidad es el resultado de pensamientos negativos habituales, llamados distorsiones cognitivas. Cuando suceden cosas malas, comenzamos a castigarnos con pensamientos tales como que no soy bueno , soy un fracaso total o nunca nada va en mi dirección .
Nuestros sentimientos siguen lo que estamos pensando, y pensamientos negativos como estos pueden enviarnos a la depresión.
Este concepto es el principio rector de la terapia cognitiva , un tipo de psicoterapia desarrollada por el psiquiatra Aaron T. Beck en la década de 1960. Si pensamos en algo con la suficiente frecuencia, comenzamos a creer que es verdad y nuestros sentimientos coinciden con lo que estamos pensando sobre nosotros mismos. Para vencer la depresión , debemos detener esos pensamientos negativos automáticos y reemplazarlos por otros más positivos y veraces. Al cortar estos pensamientos de raíz, podemos detener la depresión incluso antes de que comience.
La terapia cognitiva está dirigida a 10 distorsiones cognitivas comunes, o patrones de pensamiento defectuosos, que nos envían a la depresión. Ve si te reconoces en cualquiera de estos.
Pensamiento de todo o nada
John recientemente solicitó una promoción en su empresa. El trabajo fue para otro empleado con más experiencia. John quería este trabajo mal y ahora siente que nunca será promovido.
Siente que es un fracaso total en su carrera.
Sobregeneralización
Linda está sola y con frecuencia pasa la mayor parte del tiempo en su casa. Sus amigos a veces le piden que salga a cenar y conozca gente nueva. Linda siente que es inútil tratar de conocer gente. Nadie realmente podría quererla. Las personas son todas malas y superficiales de todos modos.
Filtro mental
Mary está teniendo un mal día. Mientras conduce hacia su casa, un amable caballero la mueve para que se adelante a él mientras se confunde con el tráfico. Más tarde en su viaje, otro conductor la interrumpe. Se queja de que no hay nada más que gente grosera e insensible en su ciudad.
Descalificación de lo positivo
Rhonda acaba de hacer su retrato. Su amiga le dice lo hermosa que se ve. Rhonda ignora el cumplido diciendo que el fotógrafo debe haber retocado la imagen. Ella nunca se ve tan bien en la vida real, piensa.
Saltando a conclusiones
Chuck está esperando su cita en un restaurante. Ella ahora tiene 20 minutos de retraso. Chuck se lamenta de que debe haber hecho algo mal y ahora ella lo ha levantado. Mientras tanto, al otro lado de la ciudad, su cita está atrapada en el tráfico.
Aumento y minimización
Scott está jugando al fútbol. Él bungles una obra de teatro que ha estado practicando durante semanas. Luego, anota el touchdown ganador. Sus compañeros de equipo lo felicitan. Él les dice que debería haber jugado mejor; el touchdown fue pura suerte.
Razonamiento emocional
Laura mira alrededor de su desordenada casa y se siente abrumada por la perspectiva de la limpieza. Ella siente que es inútil incluso tratar de limpiar.
En caso de declaraciones
David está sentado en la sala de espera de su médico. Su médico se retrasa. David se sienta a horrores, pensando: "Con lo que le estoy pagando, debería llegar a tiempo. Debería tener más consideración". Termina sintiéndose amargado y resentido.
Etiquetado y etiquetado incorrecto
Donna simplemente hizo trampa en su dieta. Soy un cerdo gordo y vago , ella piensa.
Personalización
Al hijo de Jean le va mal en la escuela. Ella siente que debe ser una mala madre. Ella siente que es su culpa que no esté estudiando.
Si reconoces alguno de estos comportamientos en ti mismo, entonces estás a mitad de camino. Aquí tiene una tarea para usted: durante las próximas semanas, supervise las formas contraproducentes en que responde a las situaciones.
Practique el reconocimiento de sus respuestas automáticas. Ahora tomaremos cada una de las distorsiones cognitivas anteriores y discutiremos algunas poderosas estrategias de afrontamiento que te ayudarán a disipar el blues incluso antes de que comiencen.
Pensamiento de todo o nada
Este tipo de pensamiento se caracteriza por términos absolutos como siempre , nunca y para siempre . Pocas situaciones son tan absolutas. En general, hay áreas grises. La técnica que debe aplicar aquí es eliminar estos términos absolutos de su vocabulario, excepto en los casos en los que realmente se aplican. Busque una descripción más precisa de la situación. Aquí hay un ejemplo de diálogo interno que John podría haber utilizado para hacer frente a no obtener esa promoción: "Quería mucho este trabajo, pero fue para alguien con más experiencia. Esto es decepcionante para mí, pero eso no significa que yo No soy un buen empleado. Habrá otras oportunidades disponibles en el futuro. Seguiré trabajando en mis habilidades para estar listo para cuando lleguen. Este revés no significa que mi carrera haya terminado. Me he destacado en mi trabajo ".
Sobregeneralización
Cuando uno sobre generaliza, uno toma un caso aislado o casos y asume que todos los demás son iguales. ¿La gente es realmente mezquina y superficial y nunca podría gustarle? ¿Qué hay de sus amigos que intentan que salga? Obviamente, ella tiene a alguien que se preocupa por ella. La próxima vez que se sorprenda por sobregeneralizar, recuérdese que aunque un grupo de personas puede compartir algo en común, también son individuos separados y únicos. No hay dos personas exactamente iguales. Puede haber personas malas y superficiales en este mundo. Incluso puede haber personas que no te quieren. Pero, no todas las personas se adaptarán a esta descripción. Al asumir que a todos no les gustas, estás construyendo un muro que te impedirá tener lo que más anhelas: la amistad.
Filtro mental
Cuando una persona es víctima de los filtros mentales, está señalando mentalmente solo los eventos malos en sus vidas y pasando por alto lo positivo. Aprende a buscar ese lado positivo en cada nube. Se trata de cómo eliges dejar que los eventos te afecten. Mary podría haber girado todo el día si hubiera prestado atención a ese hombre amable que hizo todo lo posible por ayudarla.
Descalificación de lo positivo
Los depresivos somos maestros en tomar lo bueno en una situación y convertirlo en negativo. Parte de esto proviene de una tendencia a tener baja autoestima . Sentimos que simplemente no nos lo merecemos. Cómo cambiar esto es simple. La próxima vez que alguien te haga un cumplido, resiste la pequeña voz que dice que no te lo mereces. Solo di "gracias" y sonríe. Mientras más hagas esto, más fácil se volverá.
Saltando a conclusiones
Una vez más, somos víctimas de nuestras propias inseguridades. Esperamos lo peor y comenzamos a prepararnos temprano para la decepción. Para cuando descubrimos que todos nuestros miedos eran infundados, nos hemos trabajado en un frenesí y ¿para qué? La próxima vez haz esto: dale a la persona el beneficio de la duda . Te ahorrarás mucha preocupación innecesaria. Sin embargo, si sus miedos tienen cierta base en la realidad, elimine a esa persona de su vida como una papa caliente.
Aumento y minimización
¿Alguna vez has mirado a través de un telescopio en la dirección incorrecta? Todo parece más pequeño de lo que realmente es. Cuando miras por el otro extremo, todo parece más grande. Las personas que caen en la trampa de la ampliación / minimización miran todos sus éxitos a través del extremo equivocado del telescopio y sus fallas a través del otro extremo.
¿Qué puedes hacer para evitar este error y detener tus pensamientos negativos? Recuerde el viejo dicho: "¿No puede ver el bosque por los árboles?" Cuando un error nos atasca, nos olvidamos de mirar la imagen general. Da un paso atrás y mira el bosque de vez en cuando. En general, Scott jugó un buen juego. Entonces, ¿qué pasa si él cometió un error?
Razonamiento emocional
Laura ha basado su evaluación de la situación en cómo la hace sentir, no cómo es realmente. Puede hacer que se sienta mal al pensar en la gran tarea que tiene por delante, pero ¿es realmente imposible? En realidad, limpiar su casa es una tarea factible. Ella simplemente no se siente bien. Ella ha llegado a la conclusión de que es inútil intentarlo basándose en el hecho de que la abruma.
Cuando una situación se siente abrumadora, intente detener sus pensamientos negativos: divida la tarea en otras más pequeñas. Luego, prioriza lo que es más importante para ti. Ahora, haz la primera tarea en tu lista. Créalo o no, comenzará a sentirse mejor y listo para más. Lo importante es hacer algo para alcanzar tu objetivo. No importa cuán pequeño sea, es un comienzo y te sacará de la sensación de impotencia.
En caso de declaraciones
Todos pensamos que las cosas deberían ser de cierta manera, pero aceptémoslo, no lo son. Concéntrate en lo que puedes cambiar y si no puedes cambiarlo, acéptalo como parte de la vida y continúa. Tu salud mental es más importante que "la forma en que deberían ser las cosas".
Etiquetado y etiquetado incorrecto
Lo que Donna ha hecho en nuestro ejemplo es etiquetarse a sí misma como floja y sin esperanza. Lo más probable es que razone que, dado que no puede perder peso, también puede comer. Ahora ella efectivamente se ha quedado atrapada viviendo a la altura de la etiqueta que ella misma se colocó. Cuando nos etiquetamos a nosotros mismos, nos preparamos para convertirnos en lo que implica esa etiqueta. Esto puede funcionar tan fácilmente para nuestra ventaja.
Esto es lo que Donna pudo haber hecho para que el etiquetado funcione a su favor. Ella podría haber considerado el hecho de que hasta ahora ella ha sido fuerte. Entonces ella podría perdonarse a sí misma por ser solo humana y reconocer que ha estado trabajando arduamente para perder peso y ha tenido éxito. Este es un revés temporal que ella puede superar. En general, ella es una persona fuerte y lo ha demostrado por su exitosa pérdida de peso. Con este tipo de pensamiento positivo, Donna se sentirá mejor y volverá a trabajar en sus objetivos de pérdida de peso en muy poco tiempo.
Personalización
En nuestro ejemplo, Jean asume toda la responsabilidad de cómo le está yendo a su hijo en la escuela. Ella no toma en consideración que su hijo es un individuo que es el responsable final de sí mismo. Ella puede hacer todo lo posible para guiarlo, pero al final él controla sus propias acciones. La próxima vez que te encuentres haciendo esto, pregúntate a ti mismo: "¿Me atribuiría el mérito si esta persona estuviera haciendo algo digno de elogio?" Lo más probable es que diga: "No, lo logró solo". Entonces, ¿por qué culparse a sí mismo cuando hace algo que no es tan digno de elogio? Castigarte no va a cambiar su comportamiento. Solo él puede hacer eso.
Las soluciones que he presentado aquí son algunas de las situaciones comunes en las que nos encontramos. Tómelas como ejemplos y cree sus propias soluciones positivas a sus pensamientos negativos. Reconocer que lo haces es el primer paso. Entonces juegue al abogado del diablo y desafíese a sí mismo a encontrar lo positivo. Cambia tus pensamientos y tus estados de ánimo seguirán. Recuerda, eres lo que piensas!
> Fuente:
> Burns, David D. Feeling Good: The New Mood Therapy . Avon > Libros: > Nueva York, NY, 1999.