Todo se siente más desafiante cuando lidias con la depresión. Ir a trabajar, socializar con amigos o simplemente levantarse de la cama puede parecer una lucha.
Pero hay algunas cosas que puede hacer para sobrellevar sus síntomas y mejorar su calidad de vida. Aquí hay ocho consejos para vivir con depresión.
1 - Construya una red de soporte
Una de las cosas más importantes que puede hacer para ayudarse a sí mismo con la depresión, además de la medicación y la terapia, es desarrollar un fuerte apoyo social .
Para algunos, esto puede significar forjar lazos más fuertes con amigos o familiares. Saber que puede contar con la ayuda de sus seres queridos puede ayudarlo a mejorar su depresión.
Para otros, un grupo de apoyo para la depresión puede ser la clave. Puede involucrar a un grupo comunitario que se reúna en su área o puede encontrar un grupo de apoyo en línea que satisfaga sus necesidades.
2 - Reduzca su estrés
Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo produce más de una hormona llamada cortisol. En el corto plazo, esto es algo bueno porque te ayuda a adaptarte a lo que está causando el estrés en tu vida.
A largo plazo, sin embargo, puede causarle muchos problemas, incluida la depresión. Cuanto más utilice técnicas para reducir el estrés , mejor, porque reducirá el riesgo de deprimirse.
3 - Mejore su higiene del sueño
El sueño y el estado de ánimo están íntimamente relacionados. Un estudio de 2014 encontró que el 80 por ciento de las personas con trastorno depresivo mayor experimentan trastornos del sueño.
Pero, puede sentir que simplemente no puede quedarse dormido. O tal vez le cuesta levantarse de la cama porque se siente exhausto todo el tiempo.
Una buena higiene del sueño puede ser clave para mejorar la calidad y cantidad de su sueño. Apague la electrónica al menos una hora antes de acostarse. Use luz tenue para leer un libro o participar en otra actividad relajante.
Solo use su cama para dormir y hacer actividad sexual. Hacer trabajo en la cama, o incluso en su habitación, puede hacer que asocie su cama con el estrés, en lugar de la relajación.
4 - Mejora tus hábitos alimenticios
La investigación continúa encontrando vínculos claros entre la dieta y la salud mental. De hecho, ha habido tantos estudios que han demostrado que mejorar la nutrición puede prevenir y tratar las enfermedades mentales que la psiquiatría nutricional se ha convertido en la corriente principal.
Existen muchos nutrientes esenciales para el cerebro que pueden afectar la depresión. Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró que la deficiencia de zinc aumenta los síntomas de la depresión.
Mejorar su dieta podría ser clave para reducir sus síntomas. Pero antes de realizar cambios importantes en su dieta o comenzar a tomar vitaminas o suplementos, hable con su médico.
5 - Aprenda cómo detener los pensamientos negativos
La depresión no solo te hace sentir mal, sino que también puede hacer que pienses de manera más negativa. Sin embargo, cambiar esos pensamientos negativos puede mejorar tu estado de ánimo.
La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de terapia que trabaja para alterar los patrones comunes de pensamiento negativo llamados distorsiones cognitivas con el fin de eliminar la depresión. También hay muchos libros de autoayuda , aplicaciones y cursos en línea que pueden ayudarlo a aprender cómo cambiar sus patrones de pensamiento poco saludables.
6 - Beat Procrastination
Los síntomas de la depresión, como la fatiga y la dificultad para concentrarse, hacen que la procrastinación sea tentadora.
Pero dejar de lado la depresión de los combustibles. Puede llevar a una mayor culpa, preocupación y estrés.
Es importante establecer plazos y administrar bien su tiempo. Establezca metas a corto plazo y trabaje duro para lograr que las cosas más importantes se hagan primero. Cada tarea que completes con éxito te ayudará a romper con el hábito de la procrastinación .
7 - Controle sus tareas domésticas
La depresión puede hacer que sea difícil completar las tareas del hogar, como lavar los platos o pagar las facturas.
Pero una pila de papeles, una pila de platos sucios y el piso cubierto de ropa sucia solo aumentarán tus sentimientos de inutilidad.
Toma el control de tus tareas diarias. Comience poco a poco y trabaje en un proyecto a la vez. Levantarse y moverse puede ayudarlo a comenzar a sentirse mejor en sí mismo. Pero, ver su progreso en el hogar puede ser clave para ayudarlo a sentirse mejor.
8 - Crear una caja de herramientas de bienestar
Una caja de herramientas de bienestar es un conjunto de herramientas que puede usar para calmarse cuando se siente deprimido.
Las herramientas que le resulten más útiles podrían no funcionar para otra persona, por lo que es importante considerar cuidadosamente qué cosas pueden ayudarlo a sentirse lo mejor posible.
Piensa en las cosas que te gusta hacer cuando eres feliz. Luego, cuando te sientas mal, prueba una de esas actividades.
Abrazar a su mascota, escuchar su música favorita, tomar un baño caliente o leer un buen libro son algunas de las herramientas que puede encontrarle útiles.
Crea una lista de las actividades que podrías probar cuando te sientas mal. Luego, elija una actividad para probar cuando tenga un momento particularmente difícil.
> Fuentes:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. La interacción específica de la persona de la melatonina, el afecto y la fatiga en el contexto del sueño y la depresión. Personalidad y diferencias individuales . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. La eficacia de los suplementos de zinc en la depresión: revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Revista de trastornos afectivos . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalencia y correlatos clínicos de los síntomas concurrentes de insomnio e hipersomnia en la depresión. Revista de trastornos afectivos . 2014; 167: 93-97.