La activación conductual es una estrategia básica de afrontamiento , así como un tratamiento a corto plazo, que puede tener un efecto tremendo en tu estado de ánimo. Cuando te sientes deprimido o ansioso , es menos probable que hagas las cosas que disfrutas o evites otras actividades potencialmente placenteras.
Las consecuencias de esto son a menudo un empeoramiento del estado de ánimo, sentirse más distante de los demás y un aumento de la ansiedad.
Además, a medida que se sienta más y más aislado, puede comenzar a estar en riesgo de depresión . Si ya está recibiendo tratamiento para la depresión y / o trastorno de estrés postraumático (TEPT), los estudios muestran que la acción conductual puede ser una parte eficaz de ese tratamiento.
Cómo funciona la activación de comportamiento
La activación conductual está diseñada para aumentar su contacto con actividades positivamente gratificantes. En la activación del comportamiento, identifica objetivos específicos para la semana y trabaja para alcanzarlos.
Estos objetivos toman la forma de actividades placenteras que son consistentes con la vida que desea vivir. Por ejemplo, si desea vivir la vida de una persona compasiva, puede elegir metas centradas en el voluntariado, ayudar a un amigo o donar a obras de caridad. Particularmente cuando notes que te sientes ansioso o deprimido, debes trabajar en una actividad. Esto te enseña que tu comportamiento puede afectar tu estado de ánimo.
8 consejos para mejorar la activación conductual
Aunque la activación conductual es una habilidad de afrontamiento bastante simple, puede ser difícil de hacer, especialmente cuando no te sientes motivado. Sin embargo, hay algunas formas en que puede hacer que su activación conductual sea más efectiva. Aquí hay algunos consejos para la activación conductual "súper-carga".
1. Identifique las actividades que son excepcionalmente importantes para usted
Al implementar la activación del comportamiento, a veces las personas identifican actividades que son importantes para otras personas. Básicamente, las personas identifican actividades basadas en lo que creen que deberían estar haciendo en lugar de lo que quieren hacer. Si se te ocurren actividades que no son importantes para ti, será difícil fomentar la motivación y sentirte realmente conectado con las actividades en las que te involucras.
Cuando elijas tus actividades para la activación del comportamiento, trata de pensar en lo que es especialmente importante para ti. ¿Qué es lo que te importa? ¿Qué tipo de vida quieres construir para ti? Piensa en actividades específicas que realmente te importen y que se relacionen con tus valores y deseos. Esto ayudará a darle ese impulso adicional de motivación cuando su estado de ánimo esté decaído o experimente altos niveles de ansiedad .
2. Asegúrese de que las actividades sean específicas y el progreso sea mensurable
Elabora actividades específicas donde puedas medir tu progreso. Es decir, ¿puede determinar rápidamente si ha realizado una tarea o no? Si la respuesta es "no", entonces la actividad que identificó probablemente sea demasiado vaga.
Por ejemplo, supongamos que se le ocurrió la actividad "Organícese". ¿Qué significa esto?
¿Qué quieres organizar?
Si organiza sus facturas, ¿significa que ha realizado esta tarea o hay más para organizar? En su lugar, es posible que desee crear la actividad "Organizar mi cocina". Esta es una actividad que es específica y su finalización puede medirse fácilmente. Cuando las actividades son específicas y mensurables, pueden brindarle más instrucciones para realizar la activación del comportamiento.
3. Haz una lista de las actividades de más fácil a más difícil
Aunque la activación conductual puede sonar fácil, puede ser difícil hacerlo cuando te sientes deprimido o muy ansioso. Por lo tanto, quiere asegurarse de que pueda ver el progreso rápidamente.
Si experimenta una motivación muy baja o altos niveles de ansiedad, lo más importante es ponerse en movimiento para asegurarse de que el comportamiento de evitación no se establece.
Puede hacer esto clasificando su lista de actividades de la más fácil a la más difícil. Una vez que tenga esta lista configurada, elija un par de actividades que le resulten fáciles de realizar. Al hacerlo, puedes asegurarte de que te activas pero no te estreses demasiado.
Es importante que la activación del comportamiento no sea abrumadora ni una fuente de estrés para usted. Al comenzar con algunas actividades fáciles, también puede fomentar la motivación que eventualmente puede hacer que sea más fácil abordar las actividades más difíciles.
4. Subir con una variedad de actividades
Tampoco quieres que la activación del comportamiento se vuelva aburrida. Combínalo cuando se trata de las actividades que elijas. Proponga una variedad de actividades en diferentes áreas de la vida, como trabajo, relaciones, cuidado personal y familiares / amigos. Mientras más variedad tenga, más equilibrada será su vida y más probable será que su motivación para seguir utilizando la activación del comportamiento como estrategia de supervivencia para su trastorno de estrés postraumático y la depresión continúe.
5. Obtenga el apoyo de otros
Si descubre que es difícil sentirse motivado cuando se trata de activación conductual, solicite ayuda a otras personas . Establezca un contrato con un amigo o miembro de la familia. Hágale saber acerca de sus actividades y lo que le gustaría lograr durante la semana.
Su amigo o familiar puede ayudarlo a realizar esa actividad o comunicarse con usted durante la semana para ver cómo avanza. Él o ella también pueden servir como animadora para usted, aumentando su motivación.
6. Sea consciente
Incluso cuando las personas están activas y participando en actividades placenteras, aún pueden exhibir conductas de evitación. Pueden estar atrapados en sus cabezas, preocupados o pensando en el pasado. Esto hará que sea difícil conectarse con los aspectos positivos de participar en una actividad significativa.
Ser consciente y presente cuando se involucra en la activación del comportamiento puede garantizar que usted experimente por completo y se involucre en las actividades que elija.
7. Toma las cosas lentamente
La activación conductual es una excelente manera de abordar algunos de los síntomas del TEPT, incluidos el comportamiento de evitación y los síntomas de entumecimiento emocional. Además, la activación del comportamiento puede reducir su riesgo de depresión y, si tiene depresión, puede ayudar a tratarla. Aunque la activación conductual puede parecer lo suficientemente simple, puede ser difícil de hacer, especialmente si estás experimentando una baja motivación o un alto nivel de ansiedad.
Por lo tanto, es importante establecer objetivos razonables y tomar las cosas con calma. Comience con solo unas pocas actividades y, a partir de ahí, construya lentamente la cantidad de actividades que realiza cada semana. Incluso involucrarse en un pequeño número de actividades puede tener un gran impacto en su estado de ánimo.
8. Recompense su progreso
Finalmente, recuerde premiarse por el progreso que hace. Reconoce tus logros. Si lo hace, puede aumentar su motivación para seguir avanzando, especialmente durante los momentos en que su estado de ánimo no funciona. Con un paso a la vez, puede usar la activación del comportamiento para construir una vida más significativa y plena.
> Fuentes:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Activación conductual para la depresión; Una actualización de metaanálisis de eficacia y análisis de subgrupos. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Activación de comportamiento: la terapia de depresión de la que probablemente nunca se haya escuchado. US News & World Report. Publicado el 24 de noviembre de 2016.