Una definición de autorregulación
La autorregulación se puede definir de varias maneras. En el sentido más básico, implica controlar el comportamiento, las emociones y los pensamientos de uno en la búsqueda de objetivos a largo plazo. Más específicamente, la autorregulación emocional se refiere a la capacidad de manejar emociones e impulsos disruptivos. En otras palabras, pensar antes de actuar. También refleja la capacidad de animarse después de las decepciones y actuar de manera coherente con sus valores más profundos.
Desarrollo
Su capacidad de autorregularse como adulto tiene raíces en su desarrollo durante la infancia. Aprender a autorregularse es una habilidad importante que los niños aprenden tanto para la madurez emocional como para las conexiones sociales posteriores.
En una situación ideal, un niño pequeño que hace rabietas se convierte en un niño que aprende cómo tolerar los sentimientos incómodos sin provocar un ataque y más tarde en un adulto que es capaz de controlar los impulsos para actuar en base a sentimientos incómodos. En esencia, la madurez refleja la capacidad de enfrentar amenazas emocionales, sociales y cognitivas en el entorno con paciencia y consideración. Si esta descripción te recuerda a la atención plena, no es un accidente, la atención se relaciona con la capacidad de autorregularse.
Importancia
La autorregulación implica hacer una pausa entre un sentimiento y una acción, tomarse el tiempo para pensar las cosas, hacer un plan, esperar pacientemente. Los niños a menudo luchan con estos comportamientos, y los adultos también pueden tener problemas.
Es fácil ver cómo la falta de autorregulación puede causar problemas en la vida. Un niño que grita o golpea a otros niños por frustración no será popular entre sus compañeros y puede enfrentar amonestaciones en la escuela. Un adulto con poca capacidad de autorregulación puede carecer de autoconfianza y autoestima y tener problemas para manejar el estrés y la frustración.
A menudo, esto puede expresarse en términos de ira o ansiedad, y en casos más graves, puede diagnosticarse como un trastorno mental.
La autorregulación también es importante porque le permite actuar de acuerdo con sus valores profundamente arraigados o su conciencia social y expresarse de manera adecuada. Si valoras el rendimiento académico, te permitirá estudiar en lugar de holgazanear antes de una prueba. Si valoras ayudar a otros, te permitirá ayudar a un compañero de trabajo con un proyecto, incluso si estás en un plazo apretado tú mismo.
En su forma más básica, la autorregulación nos permite recuperarnos del fracaso y mantener la calma bajo presión. Estas dos habilidades te llevarán por la vida, más que otras habilidades.
Problemas comunes
¿Cómo se desarrollan los problemas de autorregulación? Podría comenzar temprano; como un niño siendo descuidado. Un niño que no se siente seguro y seguro, o que no está seguro de si se satisfarán sus necesidades, puede tener problemas para calmarse y autorregularse .
Más tarde, un niño, un adolescente o un adulto puede tener dificultades para autorregularse, ya sea porque esta capacidad no se desarrolló durante la niñez, o debido a la falta de estrategias para manejar los sentimientos difíciles. Cuando no se controla, con el tiempo esto podría conducir a problemas más graves, como trastornos de salud mental y conductas de riesgo, como el abuso de sustancias .
Estrategias Efectivas
Si la autorregulación es tan importante, ¿por qué a la mayoría de nosotros nunca se le enseñaron estrategias para usar esta habilidad? Muy a menudo, los padres, maestros y otros adultos esperan que los niños "salgan de la etapa de rabieta". Si bien esto es cierto en su mayor parte, todos los niños y adultos pueden beneficiarse del aprendizaje de estrategias concretas para la autorregulación.
Atención plena
La atención plena implica el cultivo de la conciencia de momento a momento a través de ejercicios prácticos como la respiración profunda. Esto ayuda a la autorregulación permitiéndole retrasar la gratificación y manejar las emociones. En una revisión de 2018 de 27 estudios de investigación, la atención plena demostró tener un efecto en la atención, que a su vez ayudó a regular el afecto negativo (sentimientos) y el funcionamiento ejecutivo (pensamiento de orden superior).
Reevaluación Cognitiva
La reevaluación cognitiva es otra estrategia que se puede utilizar para mejorar las capacidades de autorregulación. Esta estrategia implica cambiar sus patrones de pensamiento. En un estudio de 2017 que comparó la atención plena, la reevaluación cognitiva y la supresión de emociones, se demostró que a medida que envejecemos, el uso de la reevaluación cognitiva se asocia con un menor afecto negativo y un mayor afecto positivo.
Específicamente, la reevaluación cognitiva significa pensar sobre una situación de una manera adaptativa, en lugar de una que pueda aumentar las emociones negativas. Por ejemplo, imagina que un amigo no devolvió tus llamadas o mensajes de texto durante varios días. En lugar de pensar que esto reflejaba algo acerca de usted, como "mi amigo me odia", en cambio podría pensar: "mi amigo debe estar realmente ocupado".
Algunas otras estrategias útiles para la autorregulación incluyen la aceptación y la resolución de problemas. En contraste, las estrategias inútiles que las personas a veces usan incluyen evitación, distracción, supresión y preocupación.
Cualidades de los autorreguladores
Los beneficios de la autorregulación son numerosos. En general, las personas que son expertas en autorregularse tienden a ver lo bueno en los demás, ven los desafíos como oportunidades, mantienen una comunicación abierta, tienen claras sus intenciones, actúan de acuerdo con sus valores, hacen su mejor esfuerzo, siguen adelante tiempos difíciles, permanezca flexible y adaptarse a las situaciones, tome el control de las situaciones cuando sea necesario, y puede calmarse cuando está molesto y animarse a sí mismos cuando se siente mal.
Poniendo en práctica
Probablemente estés pensando que es maravilloso ser bueno en la autorregulación, pero aún no sabes cómo mejorar tus habilidades.
En los niños, los padres pueden ayudar a desarrollar la autorregulación a través de rutinas (por ejemplo, establecer ciertas horas de comida, tener un conjunto de comportamientos para cada actividad). Las rutinas ayudan a los niños a saber qué esperar, lo que les facilita sentirse cómodos. Cuando los niños actúan de manera que no demuestren la autorregulación, ignoren sus solicitudes, como hacerlos esperar si interrumpen una conversación.
Como adulto, el primer paso para practicar la autorregulación es reconocer que todos tienen la opción de cómo reaccionar a las situaciones. Si bien puedes sentir que la vida te ha dado una mala mano, no es la mano con la que te tratan, sino la forma en que reaccionas a ella lo que más importa. ¿Cómo aprendes exactamente esta habilidad de la autorregulación?
Reconozca que en cada situación tiene tres opciones: acercamiento, evitación y ataque. Si bien puede parecer que su elección de comportamiento está fuera de su control, no lo es. Sus sentimientos pueden influenciarlo más hacia un camino, pero usted es más que esos sentimientos.
El segundo paso es tomar conciencia de tus sentimientos transitorios. ¿Tienes ganas de huir de una situación difícil? ¿Tienes ganas de atacar con ira a alguien que te ha lastimado? Controle su cuerpo para obtener pistas sobre cómo se siente si no es inmediatamente obvio para usted. Por ejemplo, un corazón que aumenta rápidamente puede ser un signo de que está entrando en un estado de ira o ataque de pánico.
Comience a restablecer el equilibrio centrándose en sus valores profundamente arraigados, en lugar de esas emociones transitorias. Ver más allá de esa incomodidad en el momento de la imagen más grande. Luego, actúa de una manera que se alinee con la autorregulación.
Una palabra de
Una vez que haya aprendido este delicado acto de equilibrio, comenzará a autorregularse más a menudo, y se convertirá en una forma de vida para usted. Desarrollar habilidades de autorregulación mejorará su resistencia y capacidad para enfrentar circunstancias difíciles en la vida. Sin embargo, si descubre que no puede aprender a autorregularse, considere visitar a un profesional de la salud mental . El tiempo puede ser útil para implementar estrategias específicas para su situación.
> Fuentes:
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> Universidad de Pittsburgh. Autorregulación .