Evite esta estrategia de afrontamiento común y perjudicial
Procrastinación , pasividad-agresividad y rumia : ¿qué tienen en común? Si respondiste, "Son todas las cosas que a menudo hago yo (o alguien con quien estoy cerca)", definitivamente deberías leer más. Si sospechas que estas son todas las cosas que hacemos consciente o inconscientemente cuando tratamos de evitar atacar de frente o de evitar pensamientos o sentimientos que te incomodan, estás en el camino correcto.
Estos, y algunos otros comportamientos comunes que exploraremos a continuación, son todas formas de enfrentar la evasión.
¿Qué es hacer frente a la evitación?
Evitar el afrontamiento, también conocido como afrontamiento evitativo, conductas de evitación y afrontamiento de escape, es una forma de adaptación inadaptada que implica cambiar nuestro comportamiento para tratar de evitar pensar o sentir cosas que son incómodas. En otras palabras, evitar el afrontamiento implica tratar de evitar los factores estresantes en lugar de tratar con ellos. Puede parecer que evitar el estrés es una excelente forma de sentirse menos estresado, pero este no es necesariamente el caso; a menudo, tenemos que lidiar con las cosas, por lo que experimentamos menos estrés o nos sentimos menos estresados por lo que experimentamos sin evitar el problema por completo. (Es por eso que luchamos por "manejar el estrés" en lugar de "evitar el estrés"; no siempre podemos evitar el estrés, pero podemos manejarlo con técnicas efectivas de afrontamiento).
La otra categoría amplia de afrontamiento es "afrontamiento activo" o "afrontamiento de aproximación", que es un afrontamiento que aborda un problema directamente como una forma de aliviar el estrés.
Esto significa hablar a través de problemas para aliviar el estrés de la relación, reformular una situación para reconocer los aspectos positivos de una situación, o presupuestar con más cuidado para minimizar el estrés financiero, por ejemplo. Hay dos tipos principales de afrontamiento activo. El afrontamiento cognitivo activo implica cambiar la manera en que piensas sobre el factor estresante, mientras que el manejo del comportamiento activo aborda el problema directamente.
De cualquier manera, con el afrontamiento activo, estás enfrentando el estrés, en lugar de intentar evitarlo.
Evitar el afrontamiento se considera desadaptativo o poco saludable, ya que a menudo exacerba el estrés sin ayudarnos a lidiar con las cosas que nos estresan. La procrastinación, por ejemplo, es un mecanismo para hacer frente a la evasión: nos sentimos estresados cuando pensamos en lo que tenemos que hacer, por lo que evitamos hacerlo y tratamos de evitar pensar en ello. El problema, obviamente, es que, por lo general, no dejamos de pensar en lo que hay que hacer; solo insistimos en ello hasta que lo logramos. Y no tensionamos menos de lo que lo haríamos si simplemente abordamos la tarea; a menudo hacemos hincapié cuando pensamos en lo que se debe hacer, luego nos esforzamos por intentar apresurarnos para hacerlo, y algunas veces nos estresamos porque no logramos hacerlo lo suficientemente bien con el tiempo que nos quedamos. (Es cierto que a veces las personas trabajan mejor con una fecha límite inminente, pero esta no es la forma menos estresante de abordar la mayoría de los trabajos).
¿Cuándo las personas usan Evitar el afrontamiento?
Hay muchos momentos diferentes en los que las personas se encuentran usando el método de evitar el afrontamiento en lugar de enfrentar el estrés de frente. Las personas ansiosas pueden ser particularmente susceptibles de evitar el afrontamiento porque inicialmente parece ser una forma de evitar pensamientos y situaciones que provocan ansiedad.
(Desafortunadamente, este tipo de respuesta al estrés tiende a exacerbar la ansiedad.) Aquellos que son naturalmente propensos a la ansiedad, por lo tanto, pueden haber aprendido las técnicas de evitación desde el principio y tal vez tener un tiempo más difícil para aprender estrategias más proactivas después. Además, si aprendió este tipo de comportamiento creciendo, puede ser un hábito ahora. Sin embargo, eso no significa que deba seguir siendo su modo principal para manejar el estrés.
Por qué aumenta tu estrés
Hay muchas formas en que las conductas de evitación aumentan el estrés. Primero, en realidad no resuelven el problema que causa el estrés, por lo que son menos efectivos que las estrategias más proactivas que pueden minimizar el estrés en el futuro.
Evitar también puede permitir que los problemas crezcan. La evitación también puede ser frustrante para los demás, por lo que el uso habitual de estrategias de evitación puede crear conflictos en las relaciones y minimizar el apoyo social. Finalmente, los enfoques de evitación pueden crear más ansiedad la mayor parte del tiempo.
El vínculo entre evitar el afrontamiento y la ansiedad
Si alguna vez has escuchado la frase, "Lo que resistes, persiste", se te ha presentado la razón básica por la que evitar el afrontamiento puede aumentar la ansiedad. Cuando las personas usan esta estrategia para evitar, consciente o inconscientemente, algo que les causa ansiedad, generalmente crean una situación en la que deben enfrentarlo más.
Por ejemplo, si eres como muchas personas, el conflicto puede generar ansiedad. Si intenta evitar el conflicto (y la ansiedad que conlleva) evitando las conversaciones que pueden contener elementos de conflicto, puede sentir que se está alejando del conflicto y que sus niveles de ansiedad pueden permanecer bajos en el momento. Sin embargo, a largo plazo, la mayoría de las relaciones, ya sea con amigos, seres queridos o incluso conocidos, se encuentran con desacuerdos, malentendidos u otros elementos cargados de conflictos que a veces deben resolverse.
Si evita tener las conversaciones que se necesitan para resolver un conflicto en las primeras etapas, el conflicto puede aumentar enormemente y traer mayores niveles de estrés a la relación, hasta incluso terminarla. Esto puede generar ansiedad ante cualquier conflicto, ya que su experiencia puede indicarle que incluso un conflicto pequeño puede ser una relación-ender (lo que puede ser cierto si no resuelve el conflicto). Además, si te encuentras terminando relaciones en lugar de trabajar en conflictos, puedes encontrarte con muchas relaciones rotas y la sensación de que no eres capaz de hacer que las relaciones funcionen a largo plazo, lo que también puede causar más ansiedad.
Esto puede ser cierto incluso con nuestros pensamientos. Cuando tratamos de evitar ser lastimados tratando de pensar en nuestra salida de las malas situaciones, nos involucramos tanto tratando de pensar en una solución en lugar de actuar en una. Al tratar de determinar todos los escenarios posibles y las cosas que pueden salir mal, o de todas las formas en que las cosas han ido mal para que podamos evitarlas en el futuro, podemos caer en la trampa de la rumia. Esto, por supuesto, crea más estrés y ansiedad.
Cuando evitar el afrontamiento es realmente saludable
Existen algunas formas de afrontamiento pasivo que no son desadaptativas y en realidad son saludables. Estas formas más saludables de afrontamiento no necesariamente abordan el problema directamente, sino que afectan nuestra respuesta al problema. Es decir, es saludable practicar técnicas que nos ayuden a sentirnos más tranquilos cuando enfrentamos una situación difícil, incluso si estas técnicas no afectan la situación directamente. (Esto puede parecer obvio, pero es importante aclarar este punto).
Esto significa que las estrategias para aliviar el estrés como las técnicas de relajación y trotar, que pueden minimizar la respuesta al estrés que podemos experimentar cuando enfrentamos un problema e incluso aumentar nuestra autoestima, pueden ser técnicas efectivas para usar porque nos permiten enfrentar nuestros factores estresantes de manera más efectiva .
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todo lo que minimiza nuestro estrés en el momento es una forma saludable de afrontamiento de evitación. Por ejemplo, atracones, ir de compras o incluso una copa de vino pueden ayudarnos a sentirnos mejor en el momento, pero obviamente traen otras consecuencias cuando nos excedemos, así que es mejor no confiar en estas "estrategias" para aliviar el estrés ya que pueden salirse de control y crear más estrés. Es más efectivo crear hábitos saludables que fortalezcan nuestra capacidad de recuperación.
Cómo evitar evitar el afrontamiento
Es mucho más saludable evitar este tipo de afrontamiento mediante el uso de estrategias de afrontamiento activas. Sin embargo, si has tenido tendencia a evitar la mayoría de tu vida, o al menos tienes el hábito de usarla, es difícil saber cómo detenerla. Aquí hay algunas maneras efectivas para salir del hábito de afrontamiento de evitación:
- Comprenda qué es y por qué no funciona: Sí, ya ha dado un primer paso importante para reducir el afrontamiento de la evitación leyendo este artículo y llegando hasta aquí. Ahora que tiene una mayor comprensión de por qué evitar el afrontamiento es contraproducente en la mayoría de los casos, será más capaz de convencerse a sí mismo de que lo haga y adoptar medidas más proactivas y efectivas para controlar el estrés cuando lo enfrenta.
- Reconozca cuándo lo está haciendo: tómese un minuto para pensar en los momentos comunes en los que tiende a utilizar el afrontamiento de evitación. ¿Procrastinas? ¿Evita discutir problemas o enfrentar problemas? Tome nota de estos momentos y recuerde cuándo evitará cosas en el futuro. Este es un paso vital para detenerte y reemplazar tus hábitos con otros más efectivos.
- Use técnicas de alivio del estrés: recuerde, una de las únicas estrategias de afrontamiento pasivo que se considera útil es la práctica de técnicas de alivio del estrés. Si aprende a calmar la respuesta al estrés de su cuerpo cuando enfrenta estrés y conflicto, será menos reactiva y tendrá más poder para ser proactivo. También puede mejorar su confianza y confianza en su capacidad para manejar los factores de estrés que enfrenta. Todo esto hace que sea más fácil dejar de lado sus hábitos de evitación.
- Practique técnicas de afrontamiento emocional: se ha descubierto que el diario es altamente efectivo para manejar el estrés emocional. Entonces tiene meditación . Además de encontrar técnicas que calmen tu fisiología, encontrar estrategias para calmar tus emociones puede ayudarte a sentirte menos amenazado (y en necesidad de escapar) cuando estás estresado y más capaz de enfrentar el estrés de frente.
- Aprenda a tolerar sentimientos incómodos (¡la meditación ayuda!) Una vez que esté más acostumbrado a sentirse incómodo, se sentirá más cómodo con los sentimientos por los que generalmente huye. Esto puede ser de gran ayuda porque tendrá más opciones para enfrentar los problemas; no tendrá una respuesta de evitación inmediata, y enfrentarse a los problemas de frente no generará tanta ansiedad una vez que esté más acostumbrado. Una forma de sentirse más cómodo con lo incómodo es practicar la meditación. De hecho, una técnica que enseñan en las clases de reducción del estrés basadas en la atención plena es sentarse y meditar la próxima vez que sienta picazón en lugar de rascarse inmediatamente. Vea qué pensamientos y sentimientos surgen, y vea cuánto tarda en pasar la sensación. Observe sus sentimientos, respire a través de ellos y familiarícese con la idea de sentarse con incomodidad. Esto puede ayudarlo a darse cuenta de que nada horrible resulta de ser incómodo en la mayoría de los casos. Puedes manejarlo. Y luego puedes seguir.
- Identifique las opciones de afrontamiento activo : la próxima vez que se enfrente a un factor estresante, mire sus opciones. ¿Hay alguna forma de replantear sus pensamientos para identificar recursos que no sabía que tenía, reconocer beneficios ocultos en una situación que inicialmente no veía o abordarlos desde un punto de vista mental que no implique la evasión? ¿Hay estrategias que puede tomar activamente que implican hacer algo diferente para afectar positivamente su situación? Piense en lo que puede hacer para mejorar su situación y luego hágalo.
- Practique las habilidades de comunicación: si tiende a huir de un conflicto, puede deberse a que no sabe cómo resolver un conflicto de manera proactiva o pacífica. (A muchas personas no se les enseñaron habilidades de asertividad mientras crecían, ¡pero nunca es demasiado tarde para aprender!) Siéntete cómodo discutiendo temas y proponiendo soluciones "beneficiosas para todos" siempre que sea posible, y te sentirás menos tentado a evitar el conflicto y más facultado para resolverlo de una manera que fortalezca sus relaciones.
- Haga pequeños pasos: a veces la idea de enfrentar una situación estresante se siente insuperable, pero dar el primer paso en esa dirección podría ser mucho más factible. Vea si puede cambiar su comportamiento probando un pequeño paso en la dirección de estar activo en su afrontamiento. Luego da un paso más grande la próxima vez. Pronto, estarás más cómodo en un camino más activo.
- Haga que alguien lo haga responsable: es mucho más difícil huir de sus problemas cuando tiene a alguien con quien tiene que explicárselo. Utilice esta realidad para su ventaja y obtenga un amigo en sus esfuerzos por erradicar el afrontamiento. Pídale a alguien que le pregunte si ya comenzó el proyecto, o ha hablado con la persona con la que está enojado, o ha dejado de obsesionarse y ha tomado medidas. A veces solo necesitas un empujón en la dirección correcta de alguien que está fuera de ti. A veces solo necesitas un poco de apoyo adicional.
- Busque ayuda: Hablando de apoyo adicional, siempre puede hablar con un terapeuta acerca de las tendencias de evitación, particularmente si está afectando su vida de manera negativa o si se siente incapaz de abordar el problema por sí mismo en la medida que le gustaría. Con un poco de apoyo, puede ser más activo en sus estrategias de afrontamiento y menos estresado con relativa facilidad.
> Fuentes:
> Largo, B; Haney, C (1988). "Seguimiento a largo plazo de mujeres trabajadoras estresadas: una comparación de ejercicio aeróbico y relajación progresiva". Revista de psicología del deporte y el ejercicio. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995) Manual de afrontamiento: teoría, investigación, aplicaciones. Wiley. pag. 514.