Respiración de caja: qué es y por qué debería intentarlo
A pesar del nombre algo exótico, la respiración de la caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar. Si alguna vez te has sentido inhalando y exhalando a un ritmo mientras corres o escuchas música, has dado los primeros pasos. La respiración de caja es un tipo de respiración controlada que sigue un cierto ritmo y puede ayudarlo a minimizar el estrés.
¿Cómo funciona la respiración de la caja?
La respiración en caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, consiste en exhalar hasta contar cuatro, mantener los pulmones vacíos para un conteo de cuatro, inhalar al mismo ritmo y mantener el aire en los pulmones hasta contar cuatro antes de exhalar y comenzar el patrón de nuevo.
Cómo la respiración de la caja se compara con otras formas de manejo del estrés
La respiración de la caja no conlleva los beneficios físicos del ejercicio o los beneficios mentales y de resistencia a largo plazo de la meditación, pero definitivamente tiene su lugar como una técnica de manejo del estrés. Por un lado, es muy simple de aprender y practicar. Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento, cuando te estás duchando, viendo la televisión o incluso trabajando.
Puede intentarlo en cualquier lugar cuando no esté tan distraído que no pueda prestarle atención, o haciendo un ejercicio tan intenso que no pueda hablar a través de él. Además, puedes practicar respiración artificial por solo uno o dos minutos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo calmado y una mente más relajada, o puedes practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, incluida una mayor resistencia a la estrés, disminución de los sentimientos de depresión, aumento de los sentimientos positivos y más.
Investigación sobre los beneficios de la respiración de la caja
Desafortunadamente, no hay mucha investigación específicamente sobre la respiración de la caja, ya que esta es una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastante investigación sobre los ejercicios de respiración en general, y también sobre la respiración estimulada, que es la categoría de ejercicio de respiración que mejor se ajusta.
También hay investigaciones sobre visualización y meditación, por supuesto, y la práctica de la respiración de la caja puede facilitar ambas. Para la visualización, simplemente imagine que está inflando y drenando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puede agregar un mantra para repetir en lugar de contar hasta cuatro, y obtener los beneficios de la meditación mantra o la meditación trascendental , que se ha descubierto que es muy beneficiosa para la salud física y mental. Aquí hay algunos hallazgos del estudio que pueden apoyar la efectividad de la respiración de la caja:
- Estudios sobre meditación trascendental y reducción del estrés basada en mindfulness -otra forma de meditación- han descubierto que la meditación (basada en el mantra y en mindfulness) puede conducir a una disminución del estrés y la ansiedad, a una menor presión sanguínea, a mayores sentimientos de felicidad y a sentimientos reducidos. de depresión Si bien esta no es una investigación específica sobre la respiración de la caja, esto puede aplicarse a la respiración de la caja cuando se practica durante aproximadamente 20 minutos a la vez, porque esto puede ayudarlo a entrar en un estado meditativo.
- La investigación sobre la respiración profunda muestra que es útil no solo para controlar el estrés, sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.
- Los estudios han encontrado que las prácticas simples como los ejercicios de respiración son efectivas para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de la ansiedad de prueba, a veces en mayor medida que las técnicas de manejo del estrés más complejas.
Cómo practicar la respiración de caja para el manejo del estrés
La respiración de la caja es extremadamente fácil de practicar. Simplemente relaja tu cuerpo y haz lo siguiente:
- Deje salir todo el aire en sus pulmones hasta la cuenta de cuatro.
- Mantenga sus pulmones vacíos por una cuenta de cuatro.
- Inhale por un conteo de cuatro.
- Mantenga sus pulmones llenos por una cuenta de cuatro.
¡Eso es! Puedes variar esto de diferentes formas. Como se mencionó anteriormente, puede convertir la práctica en una especie de meditación mantra al decir un mantra en lugar de contar hasta cuatro. "Mississippi", o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien- "Me siento tan tranquilo", "Estoy aquí ahora", o incluso solo "Oomm", estirado en cuatro recuentos, puede funcionar.
Otra variación es visualizar cuatro lados de una caja cambiando a un nuevo color, uno después del otro, o en una línea como si la caja estuviera siendo trazada por un bolígrafo de color que sostienes con tu mente, convirtiéndolo en un ejercicio de visualización. Practicar durante cinco minutos puede proporcionar un descanso rápido del estrés, pero si practica durante más tiempo, de 10 a 20 minutos, por ejemplo, puede caer bajo el paraguas de la meditación, que conlleva beneficios aún más duraderos.
Aplicaciones de respiración de caja y respiración profunda para probar
Existen varias aplicaciones que pueden ayudarlo a practicar la respiración con caja u otros tipos de respiración controlada para aliviar el estrés. Lo mejor de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a tu práctica. Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto de que realmente te conectas con ellas, luego visualiza lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás usando, como en la ducha o mientras conducción. Esto facilita que muchas personas aprendan las técnicas y las disfruten más. Aquí hay algunas de las mejores aplicaciones para la respiración de la caja y otros tipos de ejercicios de respiración estimulados:
- Aplicación Box Breathing: esta puede descargarse para dispositivos Apple o Android, y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarlo a comprender realmente la práctica de la respiración artificial y hacerla parte de su rutina diaria. La aplicación incluye indicaciones de audio completas y parciales, y realiza un seguimiento de tu historial de práctica para que puedas ver cuánto tiempo estás gastando con esta actividad de alivio del estrés. Los creadores de la aplicación afirman que ha sido votada como "La mejor herramienta para lograr un estado de flujo", que es una distinción maravillosa desde una perspectiva de manejo del estrés y creatividad, aunque no está claro quién realizó esta encuesta.
- Breathe 2 Relax : esta aplicación también está disponible para usuarios orientados a Apple y PC, y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de los Estados Unidos. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una función gráfica que puede ayudarlo a determinar dónde se origina gran parte de su estrés.
- Respiración universal: también está disponible para usuarios de iOS y Android, y tiene una variedad de ejercicios visuales que funcionan con su respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes, ayudándote a adquirir habilidades más complejas con tus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos que aman un desafío y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero desean los beneficios de practicar técnicas de relajación como ejercicios de respiración.
> Fuentes:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). El efecto hipotensor de los ejercicios de respiración del yoga: una revisión sistemática. Terapias complementarias en la práctica clínica, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Reducción del estrés basada en la atención plena y la meditación trascendental: estado actual de la investigación. Revista de investigaciones y revisiones centradas en el paciente, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Usar técnicas de respiración para aliviar la ansiedad de la prueba. Orientación y Consejería, vol. 16 Número 3, 76-81.