Consejos para practicar la respiración diafragmática para la ansiedad social
La respiración diafragmática , o la respiración profunda desde el diafragma en lugar del pecho, es una forma de relajarse y reducir la ansiedad de varios tipos. Aunque todos somos capaces de respirar de esta manera, muy pocos de nosotros lo hacemos a diario en nuestras actividades cotidianas.
Practique este patrón de respiración mientras se encuentra en un ambiente relajado y seguro en el hogar. De esta forma, será más probable que use esta técnica cuando se enfrente a situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social (SAD) .
Importancia de la respiración profunda
La respiración profunda te ayuda a evitar la respuesta de "luchar o huir" a situaciones estresantes. En estas situaciones, los sistemas automáticos de su cuerpo están en alerta máxima, e indican a su corazón que lata más rápido y que aumente la frecuencia respiratoria. Al tomar conscientemente conciencia de su respiración y regular su profundidad y frecuencia, se reduce la probabilidad de entrar en espiral en un ataque de pánico o ansiedad.
Cómo practicar la respiración diafragmática
Para aquellos que sufren condiciones médicas, consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
- Encuentre un lugar tranquilo sin distracciones. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quite las gafas o los contactos. Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla.
- Coloque una mano en su pecho superior y la otra en su estómago. Inhale, tomando una respiración profunda de su abdomen mientras cuenta hasta tres. A medida que inhalas deberías sentir tu estómago levantarse. La mano en tu pecho no debe moverse.
- Después de una breve pausa, exhale lentamente mientras cuenta hasta tres. Tu estómago debería volver a caer cuando exhalas.
- Continúa este patrón de respiración rítmica de cinco a diez minutos.
Además de seguir estas instrucciones, considere escuchar una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece la Universidad McMaster, que incluye instrucciones para practicar la respiración diafragmática.
El uso de una grabación de audio le permite relajarse completamente y concentrarse en la técnica.
Obstáculos para practicar la respiración profunda
Si descubres que vuelves a respirar superficialmente a pesar de practicar la respiración profunda, es posible que necesites más práctica en diferentes situaciones. Intente tomar una clase de yoga que fomente la respiración profunda o inscríbase en un curso de meditación de atención plena. Usar varias estrategias que incorporan la respiración profunda te dará más oportunidades de practicar y comenzar a dominar el arte de la misma.
Músicos y respiración profunda
A los cantantes se les enseña a respirar profundamente mientras cantan para mejorar el sonido de su voz y para llevar una melodía sin romperse en el medio. Por la misma razón, los cantantes y músicos que tocan instrumentos de viento que también viven con ansiedad social pueden beneficiarse al practicar la respiración profunda en el contexto de la reducción de la ansiedad.
Ejercicios relajantes relacionados
Varias técnicas de relajación se pueden utilizar junto con la respiración profunda, como la relajación muscular progresiva, las imágenes guiadas y el entrenamiento autógeno. Si la respiración profunda por sí sola no parece mejorar su ansiedad, considere leer y practicar estas otras técnicas. Incluso puede encontrar un terapeuta en línea o local que pueda guiarlo a través de este tipo de ejercicios.
Un ejercicio rápido de respiración de cinco minutos
Ahora que ya sabe cómo respirar profundamente, configure su teléfono para que se apague una vez al día a la hora conveniente. Cuando la alarma suena, esa es su señal para practicar la respiración profunda durante cinco minutos. Después de los cinco minutos terminados, vea si se siente más relajado y menos ansioso. Con el tiempo, debería ser más natural respirar de esta manera todo el tiempo.
Una palabra de
Respirar profundamente desde su diafragma es una habilidad aprendida. Aunque como bebés todos hacemos esto instintivamente, con el tiempo, aquellos con ansiedad tienden a respirar más superficialmente desde el pecho. Si después de practicar la respiración profunda aún sientes ansiedad severa, considera consultar a un profesional de la salud mental o a un médico para una evaluación y tratamiento.
Fuentes:
Tratamiento de Ansiedad Australia. Respiración lenta para disminuir la ansiedad y el pánico.
Escuela Médica de Harvard. Tomar una respiración profunda
Escuela Médica de Harvard. Técnicas de relajación. El control de la respiración ayuda a calmar la respuesta errática al estrés.
> Universidad McMaster. CD de relajación guiada.