Permanecer en la tarea puede ser difícil, pero puede ser particularmente desafiante cuando estás rodeado de una distracción constante. En el mundo de hoy en día siempre conectado, las diversiones no son más que un clic de distancia. Incluso durante los momentos de tranquilidad, la distracción está literalmente a tu alcance, ya que te encuentras revisando tu Facebook o tratando de atrapar a ese esquivo Pokémon.
Afortunadamente, el enfoque se parece mucho a un músculo mental. Mientras más trabajes en construirlo, más fuerte se vuelve. ¿Por qué el enfoque es tan importante? La capacidad de concentrarse en algo en su entorno y dirigir el esfuerzo mental hacia ella es fundamental para aprender cosas nuevas, alcanzar metas y desempeñarse bien en una amplia variedad de situaciones. Ya sea que intente terminar un informe en el trabajo o competir en un maratón, su capacidad de concentración puede significar la diferencia entre el éxito y el fracaso.
Es posible mejorar su enfoque mental, pero eso no significa que sea necesariamente rápido y fácil. Si fuera simple, todos tendríamos la concentración nítida de un atleta de élite. Tomará un gran esfuerzo de su parte y es posible que tenga que realizar algunos cambios importantes en algunos de sus hábitos diarios.
Aquí hay algunos consejos y trucos de la psicología que pueden ayudarlo a desarrollar concentración y concentración mental similar a la del láser.
1 - Comience evaluando su enfoque mental
Antes de comenzar a trabajar para mejorar su enfoque mental, es posible que desee comenzar por evaluar cuán fuerte es su enfoque mental en el momento presente. Considere las siguientes afirmaciones y seleccione las que parecen describirlo mejor:
- Me encuentro soñando despierto a menudo cuando necesito estar trabajando en una tarea importante.
- Me resulta difícil desconectar las distracciones.
- A menudo pierdo la pista de lo que estaba trabajando y tengo que comenzar de nuevo.
- Tiendo a centrarme en tareas difíciles durante los momentos del día cuando sé que estaré más alerta.
- Me gusta establecer objetivos y dividir las tareas en segmentos más manejables.
- Si encuentro que mi mente vagabundea, tomaré un breve descanso y luego regresaré a lo que estaba trabajando.
Si te identificas más con las primeras tres afirmaciones, entonces probablemente necesites trabajar bastante en tu enfoque mental. Si el segundo grupo de afirmaciones parece más su estilo, entonces probablemente ya tenga bastante buenas habilidades de concentración, pero podría ser incluso más fuerte con un poco de práctica.
2 - Eliminar las distracciones
Admítelo, usted vio venir esto. Si bien puede parecer obvio, las personas a menudo subestiman cuántas distracciones les impiden concentrarse en la tarea que tienen entre manos. Tales intrusiones pueden venir en forma de una radio a todo volumen o quizás un odioso compañero de trabajo que constantemente pasa por tu cubículo para chatear.
Minimizar estas fuentes de distracción a menudo suena más fácil de lo que realmente es. Si bien podría ser tan simple como apagar la televisión o la radio, es posible que sea mucho más difícil lidiar con un compañero de trabajo, cónyuge, niño o compañero de habitación que esté interrumpiendo.
Una forma de lidiar con esto es apartar un tiempo y lugar específico y solicitar que se lo deje solo durante un período de tiempo. Otra alternativa es buscar un lugar tranquilo donde sepas que podrás trabajar sin ser molestado. La biblioteca, una habitación privada en su casa, o incluso una cafetería tranquila pueden ser buenos lugares para probar.
Otra cosa importante para recordar es que no todas las distracciones son externas. Los ruidos y las interrupciones ambientales a menudo son más fáciles de controlar que las distracciones internas que pueden dificultar el enfoque de su atención. El agotamiento, la preocupación , la ansiedad, la motivación deficiente y otras perturbaciones internas pueden ser particularmente difíciles de evitar.
Algunas estrategias que puede intentar minimizar o eliminar tales distracciones internas son asegurarse de que está descansado antes de la tarea y usar pensamientos e imágenes positivos para combatir la ansiedad y la preocupación. Si encuentra que su mente vagabunda hacia pensamientos que distraen, conscientemente vuelva a centrar su atención en la tarea que tiene entre manos.
3 - Enfócate en una cosa a la vez
Mientras que la multitarea a veces parece ser una gran manera de hacer mucho rápidamente, resulta que las personas son bastante malas en eso. Hacer malabares con múltiples tareas a la vez puede reducir drásticamente la productividad y hace que sea mucho más difícil concentrarse en los detalles que son realmente importantes. ¿Por qué? Debido a que nuestros recursos atencionales son limitados, es importante presupuestarlos de manera inteligente.
Piensa en tu atención como un centro de atención . Si enfocas ese foco en un área en particular, puedes ver las cosas muy claramente. Si intentara esparcir la misma cantidad de luz a través de una gran sala oscura, en su lugar solo podría vislumbrar los contornos sombríos.
Parte de la mejora de su enfoque mental se trata de aprovechar al máximo los recursos que tiene disponibles. Detenga la multitarea y en su lugar preste toda su atención a una cosa a la vez.
4 - Vivir en el momento
Es difícil mantenerse enfocado mentalmente cuando estás reflexionando sobre el pasado, preocupándote por el futuro o sintonizado en el momento presente por alguna otra razón. Probablemente ha escuchado a personas hablar sobre la importancia de " estar presente ". Se trata de poner fin a las distracciones, ya sean físicas (su teléfono inteligente) o psicológicas (sus ansiedades) y estar plenamente comprometido mentalmente en el momento actual.
Esta noción de estar presente también es esencial para recapturar tu enfoque mental. Mantenerse comprometido con el aquí y ahora mantiene su atención aguda y sus recursos mentales enfocados en los detalles que realmente importan en un punto específico en el tiempo.
Puede tomar algún tiempo, pero trabaje en aprender a vivir verdaderamente en el momento. No puedes cambiar el pasado y el futuro aún no ha sucedido, pero lo que haces hoy te puede ayudar a evitar repetir los errores del pasado y allanar el camino para un futuro más exitoso.
5 - Practica Mindfulness
La atención plena es un tema candente en este momento, y por buenas razones. A pesar del hecho de que las personas han practicado formas de meditación consciente durante miles de años, sus muchos beneficios para la salud recién se empiezan a comprender.
En un estudio, los investigadores contaron con profesionales de recursos humanos que realizaron simulaciones del tipo de multitarea compleja en la que trabajaban todos los días en el trabajo. Estas tareas debían completarse en 20 minutos e incluían contestar llamadas telefónicas, programar reuniones y escribir memorandos con fuentes de información provenientes de múltiples fuentes, incluidas llamadas telefónicas, correos electrónicos y mensajes de texto.
Algunos de los participantes recibieron 8 semanas de entrenamiento en el uso de la meditación de atención plena , y los resultados encontraron que solo aquellos que habían recibido esta capacitación mostraron una mejora en la concentración y el enfoque. Los miembros del grupo de meditación pudieron permanecer en la tarea por más tiempo, cambiaron entre las tareas con menos frecuencia y realizaron el trabajo de manera más eficiente que los otros grupos de participantes.
Practicar la atención plena puede implicar aprender a meditar, pero también puede ser tan simple como intentar un ejercicio de respiración profunda rápido y fácil. Para lograr esto, comienza tomando varias respiraciones profundas mientras realmente te enfocas en cada respiración. Cuando sienta que su mente comienza a vagar de forma natural, guíe suavemente y sin críticas su atención hacia la respiración profunda.
Si bien esto puede parecer una tarea engañosamente simple, puede descubrir que en realidad es mucho más difícil de lo que parece. Afortunadamente, esta actividad de respiración es algo que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Eventualmente, es probable que descubra que es más fácil desvincularse de los pensamientos intrusivos y volver a centrar su atención en el lugar al que pertenece.
6 - Intente tomar un breve descanso
¿Alguna vez has tratado de enfocarte en lo mismo durante un largo período de tiempo? Después de un tiempo, su enfoque comienza a descomponerse y se vuelve cada vez más difícil dedicar sus recursos mentales a la tarea. No solo eso, sino que tu rendimiento finalmente sufre como resultado.
Las explicaciones tradicionales en psicología han sugerido que esto se debe a que se agotan los recursos de atención , pero algunos investigadores creen que tiene más que ver con la tendencia del cerebro a ignorar fuentes de estimulación constante.
Entonces, ¿cuál es la solución?
Los investigadores han descubierto que incluso tomar descansos muy breves al desviar su atención a otra parte puede mejorar dramáticamente el enfoque mental. Entonces, la próxima vez que trabaje en una tarea prolongada, como preparar sus impuestos o estudiar para un examen, asegúrese de darse un descanso mental ocasional. Cambie su atención a algo no relacionado con la tarea en cuestión, incluso si solo es por unos momentos. Estos breves momentos de respiro podrían significar que usted puede mantener su enfoque mental bien definido y su rendimiento alto cuando realmente lo necesita.
7 - Sigue practicando para fortalecer tu enfoque
Construir tu enfoque mental no es algo que sucederá de la noche a la mañana. Incluso los atletas profesionales requieren mucho tiempo y práctica para fortalecer sus habilidades de concentración. Uno de los primeros pasos es reconocer el impacto que tiene la distracción en tu vida. Si está luchando para lograr sus objetivos y se encuentra desviado de detalles sin importancia, es hora de comenzar a darle un mayor valor a su tiempo. Al desarrollar su enfoque mental, descubrirá que puede lograr más y concentrarse en las cosas de la vida que realmente le brindan éxito, alegría y satisfacción.
> Fuentes:
> Ariga, A, y Lleras, A. "Breves y raros" descansos mentales "lo mantienen enfocado: la desactivación y la reactivación de los objetivos de la tarea se adelantan a los decrementos de vigilancia. Cognición. 2011; 118 (3): 439-443. Doi: 10.1016 / j .cognition.2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW y Ostergren, M. "Los efectos del entrenamiento de meditación de atención plena en la realización de tareas múltiples en un entorno de alto estrés". Procedimientos - Interfaz gráfica. 45-52; 2012.