Jugando con ansiedad
Nadie es inmune a la ansiedad . Esto se debe a que fundamentalmente la ansiedad es un estado emocional y fisiológico adaptativo que cumple un propósito importante: motivar la acción.
A principios del siglo XX, los psicólogos Robert Yerkes y John Dodson caracterizaron la relación entre la excitación ansiosa y la acción (o el rendimiento) en su investigación seminal. Sus hallazgos -que cuando las personas tienen demasiada o muy poca excitación fisiológica que luchan por desempeñarse bien- se conocen como la ley de Yerkes-Dodson, y resaltan la importancia de lograr un equilibrio óptimo entre la activación y la relajación para obtener resultados óptimos.
Si está buscando 'optimizar sus resultados' -ya sea que eso signifique éxito profesional o personal como lo define- mirar a las personas que con frecuencia se ponen en el camino de la ansiedad y aprender a jugar bien con él (en lugar de luchar contra él) puede ofrecer ideas útiles.
El concepto de "vida como deporte"
El Dr. Jonathan Fader, psicólogo deportivo del equipo de NY Mets de las Grandes Ligas y cofundador de Union Square Practice en la ciudad de Nueva York, nos recuerda que hay mucho que aprender sobre jugar con ansiedad de aquellos que lo hacen con frecuencia, incluidos atletas de élite. bomberos, oficiales de policía y miembros de las fuerzas armadas.
Lo que estos "profesionales de la ansiedad" tienen en común es que practican regularmente mejorar su conciencia emocional y fisiológica, manejar estos estados y exponerse repetidamente a señales (por ejemplo, la pelota de tenis que se sirve en su dirección, el sonido de una alarma de incendio o el olor a humo en el aire). En su libro, el Dr. Fader subraya que cuando ocurre el estrés -y seguramente lo hará- "no hay respuesta emocional no es el objetivo". Más bien, el objetivo es identificar un grado de activación que sea adaptativo para usted, que lo active en de una manera positiva sin abrumarte.
¿Cómo logran los profesionales este equilibrio para jugar duro durante los momentos estresantes de la vida?
Mind the Mindset
Al usar el diálogo interno, las amenazas pueden reconceptualizarse como desafíos. Esto es tan cierto para el jugador de tenis como él o ella se prepara para un set de desempate, ya que es para el estudiante que se presenta para un examen que es más difícil de lo esperado, o un empresario que cumple con un plazo del proyecto que se ha movido hacia arriba.
Adoptar una mentalidad de crecimiento (un término acuñado por la psicóloga de la Universidad de Stanford Carol Dweck) es un primer paso importante para desarrollar una nueva narrativa útil. Una mentalidad de crecimiento es aquella en la que cree que el esfuerzo, el aprendizaje y la persistencia conducirán a un mejor rendimiento.
Esto está en contraste con una mentalidad fija no tan útil, en la que se cree que las habilidades, ya sean de inteligencia o talentos, son inmutables. Los modos de pensar fijos (por ejemplo, "Soy un terrible orador público" o "No soy una persona creativa") pueden conducir a evitar experiencias en las que puede sentirse como un fracaso. Pero entonces no aprendes tanto o mejoras tus habilidades.
La mentalidad de crecimiento puede conducir a una auto-conversación inspiradora y motivadora, un énfasis en el proceso más que en el resultado, y la búsqueda de oportunidades para practicar y mejorar en un área particular.
Esperar y prepararse para el estrés
Se requiere que los atletas profesionales, los primeros en responder y los miembros del ejército participen en los simulacros de práctica por alguna razón. La práctica de bateo puede mejorar el tiempo de respuesta a un lanzamiento, practicar un servicio de tenis puede mejorar la velocidad, prepararse para una escalada escalar en roca puede desarrollar fuerza y estrategia. Más allá de la fortaleza y la construcción de habilidades, estas prácticas son oportunidades para que las personas aprendan la mejor manera de lidiar con el estrés físico y psicológico.
Una manera crítica de controlar la respuesta autónoma de su cuerpo a la ansiedad, escribe el Dr. Fader, es practicando ejercicios de respiración (Lea aquí, aprenda más sobre los ejercicios de respiración que apuntan específicamente a los síntomas físicos de la ansiedad ).
Tan solo seis inhalaciones completas y exhalaciones pueden ayudar a la persona promedio a reducir su respuesta de ansiedad, explica el Dr. Fader, y emparejar el trabajo con ejercicios de visualización (es decir, representar todos los aspectos del escenario desafiante) puede fortalecer su capacidad fisiológica y mental. fundación en preparación. Para obtener más información sobre la integración de una práctica de trabajo al aire enfocado a diario en su apretada agenda, consulte las recomendaciones del American Institute of Stress.
Retroceda antes de seguir adelante
En Life as Sport, hay varias ilustraciones de la forma en que los atletas de élite cambian a un modo de observación, esencialmente tomando lo que el Dr. Fader considera un "punto de vista en tercera persona" de sus actuaciones. Esta puede ser una razón para la práctica común de revisión de secuencias de videojuegos en diferentes deportes.
Afortunadamente para los atletas no profesionales entre nosotros, también se puede lograr una perspectiva independiente de uno mismo. La imaginación y la visualización pueden ayudar, como también hacerse algunas preguntas simples. Para practicar salir de ti mismo y del momento, el Dr. Fader recomienda desarrollar un ritual en el que te preguntes (1) tu experiencia física de un momento, (2) cómo comienzan y terminan las sensaciones, y (3) si puedes identificar cualquier giro positivo en su respuesta al desafío.
El objetivo de este ejercicio es promover un espíritu de curiosidad, en lugar de la condena, en la autorreflexión. Con el tiempo, esto puede traducirse de manera más amplia en una conciencia general, sin prejuicios. El Dr. Fader explica: "Cuando puede estar dispuesto a experimentar los sentimientos y las sensaciones con respecto a su ansiedad como algo normal y no dañino, puede obtener una sensación de poder sobre ellos a pesar de que no se hayan ido".
Usa el cuerpo para encarnar la confianza
Lo que no decimos -nuestra postura, tono de voz o dirección de nuestra mirada- comunica volúmenes a otros y a nosotros mismos. Considere la posibilidad de un jugador de baloncesto que responde a un tiro perdido mirando hacia abajo, sacudiendo la cabeza y encogiéndose de hombros. Su cuerpo puede estar reaccionando a los pensamientos y sentimientos de decepción de una manera comprensible, pero es probable que su mente también reaccione a su cuerpo, quizás con sentimientos de desesperanza y la creencia de que es poco probable que logre una oportunidad de tres puntas.
Compare esto con el máximo anotador del equipo. Si falla el tiro, puede sacudirse la decepción al reunir a la multitud, y él mismo por extensión.
Para mejorar la compostura bajo presión mientras juegas con tu ansiedad, el Dr. Fader aconseja comenzar por enfocarse en uno o dos aspectos del comportamiento para cambiar. Esto podría ser un poco más alto, relajar los hombros o las cejas, o hablar intencionalmente a un ritmo más lento. Observe si un cambio de conducta lleva a otro o si se producen consecuencias fisiológicas positivas (por ejemplo, respiración más lenta, disminución del ritmo cardíaco).
No te olvides de la diversión
Cuando comiences a jugar con algunos de los ejercicios descritos anteriormente, recuerda que jugar significa jugar. Haga su mejor esfuerzo para traer un poco de ligereza a la tarea en cuestión. Trabaje en contra de su instinto humano natural para darse cuenta de lo que está mal, aconseja el Dr. Fader en su libro, y haga un punto para centrarse en lo que ha ido bien para usted y sus compañeros de equipo en la vida. La recompensa no necesita ser grande, o incluso directamente relacionada con lo que estás esperando cambiar; simplemente necesita ser algo positivo que sientas que has obtenido de tus esfuerzos.
El editor proporcionó una muestra del libro de los siguientes para fines de revisión:
Fader, J. La vida como deporte: lo que los mejores atletas pueden enseñarte sobre cómo ganar en la vida. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Fuentes:
> Dweck, CS Mindset: la nueva psicología del éxito. Ballantine Books: Nueva York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Autorregulación de la respiración como tratamiento principal para la ansiedad. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107-115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD La relación entre la fuerza del estímulo y la rapidez de la formación del hábito. J. Comp. Neurol. Psychol. 18, 459 - 482 (1908).