Use este script cuando practique la meditación de atención plena para SAD
La siguiente es una secuencia de comandos de meditación de atención plena que puede usar para ayudar a superar el trastorno de ansiedad social (SAD) .
Esta secuencia de comandos se basa en meditaciones básicas y las de afrontar la ansiedad. Elija un lugar tranquilo y el tiempo para practicar su meditación. También podría establecer un temporizador para señalar el final de su meditación; entre 20 y 40 minutos es una duración típica para la práctica.
Si prefiere escuchar el guión, también podría considerar grabarse leyendo el siguiente pasaje y luego reproducirlo a través de auriculares.
Comience su meditación eligiendo una posición. Siéntese en una silla con una postura alerta pero cómoda, con la espalda recta, las manos apoyadas en su regazo y los pies apoyados en el piso.
Asegúrate de estar equilibrado y no esforzado. Afloja la ropa ajustada y cierra los ojos.
Gradualmente note la quietud de su cuerpo. Relaje su estómago, pecho y hombros, y comience a concentrarse en su respiración.
Inhale profundamente por la nariz, permitiendo que el aire fluya hacia su diafragma , y luego suéltelo.
Repita la respiración, permitiendo que el aire fluya suavemente. Note una sensación de calma al exhalar. Libere la tensión y el estrés a medida que encuentra gradualmente un ritmo cómodo para su respiración.
Al inhalar y exhalar, observe cualquier pensamiento o sentimiento que tenga.
Puede comenzar a preocuparse por el futuro o pensar en el pasado; es normal que su mente divague. Algunos sentimientos y pensamientos pueden ser muy angustiosos, pero haz tu mejor esfuerzo para observar y no juzgar.
Tome nota del pensamiento o sentimiento y de qué se trata: tal vez le preocupaba un próximo evento social o pensaba en una conversación que no fue tan bien.
Si un pensamiento o sentimiento negativo atrapa su atención, anótelo y luego vuelva a centrarse en su respiración. Es natural que su mente deambule por sus miedos sociales y de rendimiento, pero trate de no ser crítico con usted mismo.
Note el pensamiento o sentimiento, pero no lo siga, y no permita que su mente lo persiga. Reconoce que es simplemente un pensamiento: es lo que hace tu mente. Puedes notarlo y luego dejarlo ir.
Imagínese en la playa, tumbado en la cálida arena.
Una brisa refrescante sopla y te sientes relajado. Imagine que sus pensamientos y sentimientos son como el viento que sopla o las olas que ruedan, y continúe con su respiración, dejando que todo se convierta en el viento y las olas.
Siente cómo las olas van y vienen. Mantén la calma y deja que tus pensamientos se muevan y cambien. Respirar.
Recuerda intencionalmente una situación que temes. Imagínese hablando con extraños o dando un discurso .
Siéntese con los pensamientos y sentimientos incómodos que conlleva esta situación y simplemente déjelos sin resistirse.
Relájese y deje que los pensamientos y sentimientos se disuelvan gradualmente. La resistencia hará que la angustia se mantenga, mientras que la aceptación permitirá que la negatividad se disipe.
Recuerde que siempre experimentará cierta ansiedad; es imposible que desaparezca por completo. En lugar de resistir, aprende a dar la bienvenida a tus pensamientos y sentimientos, acéptalos y luego siente cómo flotan.
Cuando te encuentras en un momento de felicidad durante tu día, agárrate de él, manteniendo la sensación en tu conciencia.
Cuente hasta 15 segundos, permitiendo que su cerebro comience a establecer y fortalecer nuevas vías. Cuanto más utilice estas vías, más profundas se vuelven las ranuras. Pensamientos felices eventualmente llenarán esos surcos.
Poco a poco, cuando esté listo, devuelva lentamente la atención a la respiración. Luego, muévete hacia tu cuerpo y tu entorno. Muévete suavemente, abre los ojos y estírate.
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> Fuentes:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditaciones diarias para calmar tu mente ansiosa. Oakland, CA: Nuevas publicaciones de Harbinger.
> Kristeller, JL. Meditación de atención plena. En P Lehrer, RL Woolfolk y WE Sime. (2007). Principios y práctica del manejo del estrés. 3ra Edición. Nueva York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Prácticas para calmar una mente ansiosa. Psych Central.