Muchas personas con trastorno de ansiedad generalizada (TAG) luchan contra los problemas del sueño. Los problemas típicos son la incapacidad para conciliar el sueño y la dificultad para permanecer dormido, especialmente en momentos de mayor estrés. Una posible solución a algunos de estos problemas es practicar una buena higiene del sueño y estructurar sus horarios de sueño de forma que nos facilite dormir lo mejor que podamos.
La relación entre salud, sueño y ansiedad
El Dr. Daniel Kripke es un experto en sueño de Scripps Clinic of Sleep en La Jolla, California, que ha examinado el insomnio en una amplia gama de estudios.
La pérdida de sueño y los trastornos del sueño son problemas de salud graves. Se estima que entre 50 y 70 millones de estadounidenses padecen insomnio crónicamente. Más allá de simplemente sentir sueño, esto puede dañar el rendimiento laboral, retrasar las funciones motoras, afectar la salud física e incluso disminuir la longevidad de la vida.
Para aquellos con TAG, dormir es extremadamente importante. No descansar lo suficiente puede volverlo perezoso e irritable, haciéndolo no estar preparado. Esto puede desencadenar su ansiedad y aumentar sus síntomas.
El sueño y el TAG están conectados en un ciclo. Debido a que te preocupas y estás ansioso, tienes problemas para dormir. Cuando no puedes dormir, te vuelves más ansioso, y así sucesivamente. Este ciclo peligroso no viene sin efectos a largo plazo.
El enfoque de Kripke para obtener un mejor sueño
El Dr. Kripke examinó a las personas con poco sueño y buen sueño para encontrar prácticas comunes para mejorar la calidad del descanso. Esencialmente, hay dos puntos principales en el enfoque del Dr. Kripke y varios factores de apoyo. El primero es despertarse a la misma hora todos los días, independientemente de a qué hora se haya dormido.
Averigua cuándo necesitas levantarte regularmente y haz que sea tu tiempo de despertar estándar. Idealmente, esto lo ayudará a cansarse a una hora regular por la noche, lo que le facilitará el quedarse dormido.
Es importante mantener ese tiempo constante todos los días. Si bien puede ser tentador dormir los fines de semana, en realidad puede ser contraproducente. Es imposible "ponerse al día" sobre el sueño y cambiar su rutina solo hará que sea más difícil descansar cuando esté de vuelta al trabajo.
El segundo punto es que solo debes irte a dormir cuando estés cansado. Acostarse en la cama dando vueltas y vueltas simplemente porque el reloj marca un cierto tiempo puede hacer que el sueño sea más difícil que si te quedas despierto una media hora más. Si después de 20 o 30 minutos no te sientes cansado, levántate y haz algo relajante, como leer un libro, hasta que te sientas cansado. Evite mirar televisión o usar una computadora, ya que la luz puede mantenerlo despierto. Kripke también recomienda evitar el alcohol, la cafeína, los somníferos y pasar tiempo en la cama cuando no está tratando de dormir.
¿Cuánto sueño es suficiente?
La Dra. Kripke es enfática al señalar que la investigación no respalda la idea de que las personas necesitan 8 horas de sueño por noche para estar saludables. Muchos profesionales ven la cantidad de sueño que necesitan las personas como un rango donde algunas personas necesitan más y otras necesitan menos para funcionar de manera óptima.
Por lo tanto, preocuparse de que no duerma lo suficiente para estar sano no está respaldado por la investigación del sueño. Finalmente, ningún enfoque funciona para todos. Si este método no funciona para usted, continúe su búsqueda para encontrar un método que sí lo haga.
Si su ansiedad continúa afectando su capacidad para dormir, hable con su terapeuta o su médico de atención primaria. Podrán ofrecerle opciones de tratamiento, que incluyen terapia o medicamentos, para ayudarlo a obtener el descanso que necesita.
Fuentes:
Colten, H. Trastornos del sueño y privación del sueño , 2006.
Kripke, DF. "Mortalidad asociada con la duración del sueño y el insomnio". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.