La meditación, en sus términos más simples, se refiere a aprender a prestar atención. Cuando se usa correctamente, la meditación te permite frenar y observar el mundo sin juzgar. Si vives con el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) , también puede ayudar a reducir los pensamientos preocupantes y provocar una sensación de equilibrio, calma y concentración. Para los 6.8 millones de estadounidenses que viven con ansiedad crónica diaria, la meditación puede ofrecer una forma de relajarse por fin.
¿Qué es meditación?
La meditación tiene sus raíces en la filosofía budista. Cuando piensas en la meditación, probablemente evoca imágenes de una habitación llena de personas sentadas con las piernas cruzadas y cantando la misma palabra repetidas veces. Popularizada por las celebridades, la meditación trascendental (TM) es una forma de meditación que tiene el objetivo de ayudarlo a entrar en un estado profundo de relajación o estado de alerta. Como la meditación ayuda a reducir el estrés y la fatiga, es fácil comprender su utilidad para las personas con trastorno de ansiedad generalizada, que sufren ansiedad crónica y, a menudo, insomnio.
¿Cómo se superponen la meditación y la atención plena?
Los conceptos de meditación y atención plena son muy similares. Si bien la meditación generalmente implica tratar de entrar en un estado diferente de conciencia, la atención plena significa tomar conciencia del momento presente. De esta manera, podrías pensar en la atención plena como un paso en el camino hacia la meditación.
Ambas prácticas pueden ser útiles para la ansiedad, porque te permiten reducir la preocupación y estar atento sin temor.
Meditación basada en Mindfulness
La meditación utilizada en el tratamiento de los trastornos de ansiedad generalmente toma la forma de meditación basada en la atención plena. Este tipo de meditación tiene sus raíces en el movimiento de atención plena iniciado por Jon Kabat-Zinn, fundador del enfoque de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).
La premisa básica de este enfoque es aprender a distanciarse de los pensamientos ansiosos. Esto se logra mediante la práctica de la conciencia, la identificación de la tensión en el cuerpo, la comprensión de sus patrones de pensamiento y aprender a lidiar con las emociones difíciles. Generalmente, MBSR se practica con un instructor, pero también hay cursos en línea que puede tomar, como el gratuito ofrecido por Palouse Mindfulness.
Investigación sobre Meditación y TAG
El apoyo de investigación para los beneficios de la meditación para el trastorno de ansiedad generalizada ha sido positivo. Se realizó un ensayo controlado aleatorizado de 2013 con 93 individuos con GAD diagnosticado con DSM-IV que comparaba un programa grupal de reducción de estrés basado en mindfulness manual (MBSR) de 8 semanas con un control de atención (educación sobre manejo del estrés o SME). MBSR se asoció con reducciones significativamente mayores en la ansiedad en tres de las cuatro medidas de estudio. Los participantes también mostraron un mayor aumento en auto declaraciones positivas. Además, un metaanálisis de 2012 indicó un fuerte apoyo para la meditación consciente para la ansiedad.
Cómo practicar meditación para GAD
Si estás viviendo con ansiedad generalizada, practicar meditación diaria puede ayudarte a superar la ansiedad y reducir la tensión en tu cuerpo.
Si alguna vez has tomado una clase de yoga , estás en camino de practicar la meditación. No necesita mucho tiempo para meditar: inicialmente, trate de separar unos minutos cada día. Puedes aumentar gradualmente ese tiempo a medida que aprendes a relajarte y a sentirte tranquilo. A continuación se detallan los pasos a seguir para comenzar hoy:
- Siéntate derecho en la silla y coloca los pies planos sobre el piso.
- Comienza a prestar atención a tu aliento. No trates de cambiar la forma en que estás respirando; simplemente observa tu cuerpo mientras inhalas y exhalas.
- Puede sentirse obligado a cambiar su enfoque en otro lugar. Resista este impulso y continúe centrándose en su respiración.
- Los pensamientos ansiosos pueden pasar por su mente. Reconózcalos, pero luego regrese a la conciencia de su respiración.
- Continúe esta observación tranquila y sin prejuicios durante aproximadamente 10 minutos.
- Abre los ojos y observa cómo te sientes. No evalúes, solo observa.
La clave para aprender a practicar la meditación es aceptar el mundo que te rodea desde un lugar de observación curiosa. Esta práctica de meditación pronto puede extenderse a otras áreas de tu vida, ya que te das cuenta de que estás observando en lugar de reaccionar en situaciones difíciles o momentos de preocupación. El TAG principalmente implica una preocupación constante: si puedes aprender a aceptar esas preocupaciones sin dejar que te molesten, entonces es probable que tu angustia disminuya.
¿Qué pasa si no puedo meditar?
Hay muchas razones por las que puede ser difícil meditar o ser consciente. Puede tener problemas para observar sin juzgar o puede sentirse impaciente o como si hubiera "mucho que hacer" para sentarse a respirar. Algunas personas tienen problemas para no hacer nada, ya que están acostumbradas a estar siempre en movimiento. Otras veces, puede descubrir que no puede evitar que los pensamientos negativos se entrometan cuando trata de relajarse.
El mejor consejo para superar estos obstáculos es doble:
- Reconozca que esto tomará tiempo. No esperes que tu primera sesión de meditación sea fácil. Por más tonto que parezca, se necesita práctica para aprender a no hacer nada. Eventualmente, será más fácil.
- Tómate un tiempo para esto. Así como esto tomará tiempo, necesita tiempo para ello. Programarlo en su día al igual que su trabajo o una cita. No lo conviertas en una opción para no practicar; dígase a sí mismo que solo necesita hacerlo. A veces, cuando tiene demasiado que hacer y no puede encajar a tiempo para un momento de tranquilidad, puede descubrir después que el momento de silencio le ayudó a volver a su día más centrado y mejor en la resolución de problemas.
Una palabra de
Al comenzar a practicar meditación, hágase preguntas como las siguientes:
- ¿Pudiste observar tus pensamientos ansiosos sin juzgarlos?
- ¿Logró un estado de observación enfocada?
- ¿Te sentiste relajado?
Mantenga un diario para seguir su progreso y observe si su ansiedad se reduce. Si, con el tiempo, aún enfrenta una ansiedad inquietante que es crónica y severa, asegúrese de hablar con su médico sobre las opciones de tratamiento.
> Fuentes:
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> Meditación Trascendental. Coma, medite, haga ejercicio: trate la ansiedad de forma natural.