Respirando a través del pánico y la ansiedad
El trastorno de pánico es una afección relacionada con la ansiedad que se caracteriza por ataques de pánico persistentes y, a menudo, imprevistos. Dichos ataques ocurren aparentemente de la nada cuando de repente te sientes abrumado por sentimientos de miedo y aprensión. Durante un ataque de pánico, las sensaciones físicas incómodas a menudo comienzan a afianzarse. Algunas de las sensaciones somáticas más comunes que sufren los pacientes de pánico incluyen dificultad para respirar , frecuencia cardíaca rápida, sudoración excesiva e incluso dolor en el pecho .
¿Por qué practicar ejercicios de respiración?
No es raro que las sensaciones físicas se intensifiquen durante un ataque de pánico, causando que se vuelva cada vez más ansioso y temeroso. Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudarlo a sentirse más tranquilo y en paz a pesar de sus síntomas desagradables. Al concentrar la atención en la respiración, es posible que pueda concentrarse en lugar de obsesionarse con los síntomas relacionados con el pánico. Esto puede permitir que su mente permanezca en el presente en lugar de perseguir pensamientos preocupantes. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a trabajar a través de la hiperventilación, que comúnmente ocurre a partir de ataques de pánico abrumadores y ansiedad.
Aunque los ataques de pánico típicamente alcanzan su punto máximo dentro de los 10 minutos antes de disminuir gradualmente, aún puede sentir los efectos del ataque mucho después de que haya pasado. Por ejemplo, puede sentirse nervioso o tenso por el resto de su día. Tal vez su ataque también lo deje físicamente incómodo, como con la tensión de la espalda o el cuello.
Afortunadamente, practicar ejercicios de respiración profunda también puede ayudarlo con estos problemas comunes relacionados con el pánico. La respiración profunda es una forma de relajación que puede ayudarlo a liberarse del estrés físico y la tensión mental que a menudo acompañan al pánico y la ansiedad .
Un ejercicio en 3 partes de la respiración
Ahora que ha aprendido acerca de los beneficios que la respiración concentrada puede tener sobre el pánico y la ansiedad, es hora de comenzar con un simple ejercicio de respiración.
Conocido como "3 partes de la respiración", el siguiente ejercicio le permitirá respirar profundamente, permitiendo que su respiración se mueva lentamente dentro y fuera del estómago, los pulmones y la garganta. Lea estas instrucciones al menos una vez primero y luego continúe y practique por su cuenta.
Comienza poniéndote en una posición cómoda. Esto puede significar sentarse derecho en una silla con los pies apoyados en el suelo, tumbado boca arriba con las palmas hacia arriba o simplemente sentado con las piernas cruzadas en el suelo. Es posible que desee probar diferentes posiciones para determinar qué es lo mejor para usted. Además, elimine cualquier ropa o joyería restrictiva, como un cinturón, reloj u otras joyas pesadas.
Una vez que haya encontrado una posición calmante, puede relajarse aún más a través de algunos estiramientos y ajustes. Examina cuidadosamente todo tu cuerpo, observando si hay algún lugar donde tengas tensión y tensión. Respire profundamente y, con un suspiro, trate de dejar ir algunas de esas sensaciones. Ruede los hombros y el cuello un par de veces. Deje ir cualquier tensión en su frente, ojos y garganta. Cierra los ojos o mira hacia abajo.
Ahora que su cuerpo está más a gusto, es hora de centrar su atención en su respiración.
Primero simplemente nota tu aliento. ¿Es superficial, ruidoso o inconsistente? Al observar tu respiración, puedes comenzar a tomar conciencia de tu respiración natural.
Después de observar tu respiración natural, es hora de profundizar tu respiración. Inhalarás lentamente, primero llevando algo de aire al estómago, luego a los pulmones y finalmente a la garganta antes de exhalar todo el aliento.
- Para comenzar, coloque suavemente las manos sobre el estómago y llene el cuerpo con la respiración mientras inhala. Imagina que estás llenando tu estómago con aliento, provocando que te levantes el vientre y las manos.
- Luego, tome más aire, imaginando que esta respiración llega a sus pulmones. Al mismo tiempo, mueva las manos hacia arriba en su cuerpo para permitirle sentir que sus pulmones se expanden.
- Por último, coloque sus manos en la clavícula y permita que su inhalación entre en su garganta. Espera un momento.
- Finalmente, exhale todo el aire e imagínelo saliendo de su garganta, luego de sus pulmones y saliendo de su vientre.
- Repita este ejercicio durante 5-10 rondas de respiraciones profundas.
Consejos:
- Una vez que esté acostumbrado a cómo se siente la respiración en 3 partes, puede simplemente descansar los brazos a los lados en lugar de descansar sobre su cuerpo.
- Los pasos aquí pueden parecer largos, pero el ejercicio real es más rápido. Usted respira profundamente en el estómago, los pulmones y la garganta, y luego exhala de la garganta a los pulmones y al estómago.
- Intenta practicar este ejercicio una vez al día. Cuando se practica regularmente, estará mejor preparado para usar la respiración profunda cuando ataquen los síntomas de pánico o ansiedad .