Técnicas de relajación del trastorno de ansiedad

Técnicas de relajación para controlar el desorden de ansiedad social

Las técnicas de relajación del trastorno de ansiedad son un componente importante de muchos tratamientos conductuales para los trastornos de ansiedad y específicamente para el trastorno de ansiedad social (SAD) . Por ejemplo, si tiene miedo de hablar en público , parte de su tratamiento puede incluir la práctica de la respiración profunda y la relajación muscular mientras imagina pronunciar un discurso.

Si bien las técnicas de relajación a menudo forman parte de un plan de tratamiento más integral, estas son estrategias que también puede practicar por su cuenta en el hogar.

Cuatro estrategias en particular que se han utilizado son la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y las imágenes guiadas.

Respiración diafragmática

La respiración diafragmática , o respiración profunda, es la práctica de expandir su diafragma a medida que respira, de modo que su estómago suba y baje, en lugar de su pecho. Durante un ataque de ansiedad, es más probable que respires poco profundo, lo que contribuye a los síntomas de ansiedad.

Practicando cómo respirar lenta y profundamente en un ambiente relajado, podrás recurrir a este método de relajación en momentos de estrés. La respiración profunda también forma la base sobre la cual se construyen otras técnicas de relajación, por lo que es una importante concepto para dominar.

Relajación muscular progresiva

¿Alguna vez has notado la sensación que tienes después de un entrenamiento realmente intenso? Tus músculos se han fatigado hasta el punto de que tu cuerpo está totalmente relajado.

Este es el objetivo de la relajación muscular progresiva (PMR). Alternar entre los músculos tensos y relajados ayuda a inducir la relajación de cuerpo completo. Durante esta práctica, se le dirigirá a tensar y relajar varios músculos en todo su cuerpo. A veces, esto también se combina con exposiciones imaginarias en las que te imaginas enfrentando situaciones temidas y aprendiendo a relajarte mientras lo haces.

Entrenamiento autogénico

El entrenamiento autógeno describe una técnica similar a la meditación , en la que repites una serie de afirmaciones sobre diferentes partes de tu cuerpo. Se cree que la repetición de estas afirmaciones influye en el funcionamiento de su sistema nervioso autónomo , que incluye su frecuencia cardíaca.

Imágenes guiadas

¿Alguna vez has deseado poder escapar a una isla tropical o esconderte en una cabaña de troncos? Si no tiene el tiempo o los medios para vivir realmente su fantasía, pruebe las imágenes guiadas .

Esta técnica implica el uso de todos tus sentidos para imaginarte en un ambiente relajado. Tu cuerpo, a su vez, entra en un estado relajado. Tenga cuidado, sin embargo, puede estar tan relajado que se duerma!

Lo mejor es no practicar esta técnica cuando tienes que estar en algún lugar pronto. Pruébelo por la noche antes de planear quedarse dormido.

Investigación sobre relajación para la ansiedad

Un metaanálisis de 2017 de 50 estudios (2801 pacientes) comparó el entrenamiento de relajación con los tratamientos cognitivos y conductuales para la ansiedad. Los resultados de ese estudio mostraron que no hubo diferencias significativas entre la relajación y las terapias cognitivas y conductuales para el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico, el trastorno de ansiedad social y las fobias específicas.

Además, una revisión sistemática de 2018 con metanálisis que explora el efecto de la terapia de relajación con personas con trastornos de ansiedad mostró que la terapia de relajación fue efectiva para este grupo para reducir las emociones negativas y los síntomas de depresión, fobia y preocupación.

Una palabra de

Si su ansiedad social es grave y aún no ha buscado la ayuda de un profesional de la salud mental, este debería ser su primer paso. Sin embargo, si solo está buscando apoyo adicional, el uso de estas estrategias de autoayuda puede ser útil para reducir sus síntomas.

Reserve un horario regular para practicar estas técnicas de relajación, de modo que se convierta en un hábito.

Con el tiempo, debe notar que es más fácil calmarse en situaciones estresantes o que provocan ansiedad.

Fuentes:

> Ansiedad BC. Estrategias de autoayuda para la ansiedad social .

Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia de los tratamientos complementarios y de autoayuda para los trastornos de ansiedad. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

Kim HS, Kim EJ. Efectos de la terapia de relajación en los trastornos de ansiedad: una revisión sistemática y metanálisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.

> Universidad McMaster. CD de relajación guiada.

> Montero-Marin J, García-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. ¿La terapia cognitivo-conductual es más efectiva que la terapia de relajación en el tratamiento de los trastornos de ansiedad? Un metaanálisis Psychol Med . Octubre de 2017: 1-12.