Un plan paso a paso para relajar tu cuerpo
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar la tensión y la relajación en todos los principales grupos musculares del cuerpo.
Si sufres con el trastorno de ansiedad social (SAD) , es probable que tus músculos estén tensados la mayor parte del tiempo. Al practicar PMR , aprenderá cómo un músculo relajado se siente diferente de un músculo tenso.
La relajación muscular progresiva generalmente se usa junto con las técnicas de terapia conductual , como la desensibilización sistemática . Sin embargo, practicar la técnica solo le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practicas esta técnica correctamente, incluso puedes terminar quedándote dormido. Si es así, felicítese por obtener un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que realizó hasta ese momento.
Para aquellos que sufren condiciones médicas, asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio de entrenamiento de relajación.
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
- Encuentre un lugar tranquilo, libre de distracciones. Acuéstese en el piso o recuéstese en una silla, afloje la ropa ajustada y quite las gafas o los contactos. Descanse las manos en su regazo o en los brazos de la silla.
- Tome algunas respiraciones lentas y pares. Si aún no lo has hecho, pasa unos minutos practicando la respiración diafragmática .
- Frente. Enfoca la atención en tu frente. Aprieta los músculos de tu frente, sosteniéndolo por 15 segundos. Tenga cuidado solo para tensar los músculos de su frente y para dejar el resto de su cuerpo relajado. Siente los músculos cada vez más tensos y tensos. Luego, libere lentamente la tensión en su frente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la diferencia en cómo se sienten los músculos y la sensación de relajación. Continúa liberando la tensión en tu frente hasta que se sienta completamente relajado. Continúa respirando lenta y uniformemente.
- Mandíbula. Ahora, cambia la atención a tu mandíbula. Tense los músculos de su mandíbula por 15 segundos. Luego, libere la tensión lentamente mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación y continúe respirando lenta y uniformemente.
- Cuello y hombros Ahora, cambia la atención a tu cuello y hombros. Aumenta la tensión en el cuello y los hombros levantando los hombros hacia los oídos y mantenlos durante 15 segundos. Libere lentamente la tensión mientras cuenta durante 30 segundos. Observe la tensión que se derrite.
- Brazos y manos Lentamente junte ambas manos en puños. Coloque los puños en el pecho y manténgalos presionados durante 15 segundos, apretándolos lo más fuerte posible. Luego, suelta lentamente mientras cuentas durante 30 segundos. Observe la sensación de relajación.
- Nalgas. Aumente lentamente la tensión en sus nalgas durante 15 segundos. Luego, libere lentamente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión que se derrite. Continúa respirando lenta y uniformemente.
- Piernas. Lentamente, aumente la tensión en su cuádriceps y pantorrillas durante 15 segundos. Aprieta los músculos tan fuerte como puedas. Luego, libere suavemente la tensión durante 30 segundos. Observe la tensión que se derrite y la sensación de relajación que queda.
- Pies. Lentamente, aumente la tensión en sus pies y dedos de los pies. Aprieta los músculos tanto como puedas. Luego, libera lentamente la tensión mientras cuentas durante 30 segundos. Note toda la tensión derritiéndose. Continúa respirando lenta y uniformemente.
- Disfruta la sensación de relajación que recorre tu cuerpo. Continúa respirando lenta y uniformemente.
Grabación de voz
Además de seguir estas instrucciones, puede considerar el uso de una grabación de voz, como el archivo de audio MP3 gratuito que ofrece McMaster University, con instrucciones para practicar la relajación muscular progresiva . El uso de una grabación de audio le permite relajarse completamente y concentrarse en la técnica.
Eficacia de PMR para la ansiedad
Una revisión sistemática realizada en 2008 y publicada en la revista BMC Psychiatry demostró la eficacia del entrenamiento de relajación, incluida la PMR, en el tratamiento de la ansiedad.
Por lo tanto, si está buscando opciones basadas en evidencia para ayudar a tratar su ansiedad social, la PMR puede ser una buena opción.
Una palabra de
Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva pueden ser útiles para la ansiedad social leve a moderada, o cuando se practican junto con el tratamiento tradicional, como la terapia cognitivo-conductual o la medicación. Sin embargo, si se encuentra viviendo con ansiedad social severa no tratada, es importante consultar con un médico u otro profesional de salud mental para obtener un tratamiento adecuado.
> Fuentes:
> Jacobson, E. (1938). Relajación progresiva. Chicago: Prensa de la Universidad de Chicago.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Eficacia de los tratamientos complementarios y de autoayuda para los trastornos de ansiedad. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Entrenamiento de relajación para la ansiedad: una revisión sistemática de diez años con metaanálisis. BMC Psiquiatría . 2008; 8: 41.