Consejos para olvidarse de una mala memoria cuando está socialmente ansioso
Los recuerdos que son negativos tienden a quedarse con nosotros. Esto puede ser particularmente cierto si vives con el trastorno de ansiedad social (SAD) , pero incluso si no lo haces, hay muchas posibilidades de que hayas tenido malos recuerdos persistentes en algún momento de tu vida. Puede que te encuentres regodeándote con algo que sucedió semanas, meses o incluso años atrás, como si todavía estuvieras en la situación y pudieras sentir la vergüenza.
De hecho, un estudio de 2016 en el Journal of Behavioral Therapy y Experimental Psychiatry mostró que las personas con SAD tendían a ver las memorias sociales negativas como centrales para su identidad.
Una nueva investigación está comenzando a arrojar luz sobre el proceso a través del cual los recuerdos negativos pueden contribuir a su miedo y ansiedad. Los estudios indican que ciertas hormonas, áreas del cerebro y genes pueden ser responsables.
Recuerdos sociales negativos
Puede tener dificultades para tratar de olvidar un mal recuerdo, tenga o no SAD. Puede parecer que has creado un "banco de memoria" lleno de todas las situaciones que recuerdas como vergonzosas y embarazosas. Si bien los recuerdos específicos que se le pegan variarán de persona a persona, algunos ejemplos incluyen los siguientes. Estos podrían ser subjetivos, de modo que solo usted vería el aspecto negativo de la situación, o podrían ser abiertamente traumatizantes, como ser objeto de burla:
- Cometer un error en una situación social, como llamar a alguien por el nombre incorrecto
- Congelación durante una situación de rendimiento
- Ser rechazado por alguien, particularmente en una relación romántica
- Creer que los demás conocían sus síntomas de ansiedad, como darse la mano o ruborizarse
- Ser acosado o burlado por tus compañeros
Después de este tipo de eventos, cuando los recuerde, puede decirse cosas como:
- "¿Por qué dije / hice eso?"
- "Soy tan embarazoso"
- "¿Por qué no puedo interactuar fácilmente con los demás?"
En esencia, sigues reviviendo esos recuerdos embarazosos y puede parecer que no puedes cerrar tu cerebro .
Oxitocina y malos recuerdos
Si bien la hormona oxitocina generalmente ha sido anunciada como una influencia positiva en las situaciones sociales, investigaciones recientes han señalado su potencial para incrustar recuerdos sociales negativos en aquellos con trastorno de ansiedad social. De esta manera, la oxitocina puede tener el efecto de causar dolor emocional y podría ser la razón por la cual las situaciones sociales estresantes permanecen con nosotros mucho después del evento original, e incluso pueden desencadenar ansiedad y miedo en el futuro.
En un estudio publicado en la revista Nature Neuroscience en 2013, se estudiaron ratones con niveles variables de receptores de oxitocina (sin receptores, receptores incrementados, nivel normal de receptores) en el cerebro para examinar los efectos del miedo y la ansiedad.
En el primer experimento, los ratones se colocaron en una situación con ratones agresivos en el que experimentaron la derrota social, creando una situación social estresante. Los ratones a los que les faltaban los receptores de oxitocina no habrían tenido oxitocina en sus cerebros.
Seis horas después, los investigadores volvieron a colocar los ratones con los ratones agresivos. Lo que encontraron fue que los ratones sin receptores no mostraban signos de miedo. Los ratones con receptores adicionales muestran niveles aumentados de miedo. Finalmente, los ratones con cantidades normales de receptores mostraron un nivel típico de miedo.
En un segundo experimento, los investigadores pudieron demostrar que la oxitocina en una situación social estresante podía incluso transferir el miedo a una situación que lo seguía: en el caso de los ratones, se trataba de una descarga eléctrica. Una vez más, los ratones sin receptores no mostraron signos ni recordaron tener miedo a la descarga eléctrica.
En contraste, un estudio discutido en Scientific American administró oxitocina a las narices de los hombres. Primero, a estos hombres se les mostró un estímulo neutral (imágenes de rostros y casas) que a veces se combinaba con una descarga eléctrica. Luego, los sujetos recibieron una sola dosis de oxitocina o un plaebo. Luego, se sometieron a la terapia de extinción de miedo mientras recibían imágenes por resonancia magnética. Una vez más, se les mostraron las fotos, pero sin el emparejamiento de la descarga eléctrica. Lo que encontraron fue que los sujetos que recibieron la oxitocina tuvieron una mayor actividad en la corteza prefrontal (para controlar el miedo) y una menor capacidad de respuesta en la amígdala cuando se les mostraron las imágenes. Esto sugirió que una sola dosis de oxitocina fue efectiva para mejorar el uso de la terapia basada en la extinción para el miedo y la ansiedad.
Si bien estos resultados (ratones versus hombres) pueden parecer contradictorios, esto podría estar relacionado con el momento de la dosis de oxitocina. Si los hombres que recibieron oxitocina lo recibieron al mismo tiempo que la descarga eléctrica, ¿el recuerdo de la descarga se habría quedado más tiempo? La respuesta a este problema no está clara.
Oxytocin y miedos sociales
¿Qué nos dice esta investigación sobre nuestro propio miedo, ansiedad y su relación con malos recuerdos?
Parece que la oxitocina puede fortalecer las memorias sociales en el cerebro (específicamente, en el tabique lateral) o tener el efecto de intensificación o amplificación. Esto es importante, ya que se sabe que el estrés social crónico causa ansiedad y depresión. Este efecto también parece durar mucho tiempo, al menos seis horas.
Este tipo de investigación también sugiere que así como la ansiedad social parece tener un componente genético, se deduce que la capacidad de acceso de su cerebro a la oxitocina podría relacionarse con la forma en que codifica los malos recuerdos en situaciones sociales, de modo que puedan causarle miedo en el futuro. .
Qué hacer después de una mala experiencia social
Si los eventos sociales negativos del pasado juegan un papel central en el trastorno de ansiedad social, tiene sentido que la eliminación de los recuerdos de estos eventos ayude a disminuir su ansiedad:
- Si usted tiende a tener flashbacks o "ataques cringe" sobre situaciones vergonzosas del pasado, puede ser útil llevar un diario en el que también registre eventos felices o positivos. Cada vez que recuerdes un recuerdo negativo, trata de darle seguimiento con uno positivo.
- En respuesta a los flashbacks, también podría tener algunas frases que se repita a sí mismo, como "ese evento no me define".
- También podría intentar practicar la atención plena cuando los recuerdos vuelvan a usted. En lugar de permitirse quedar absorto en la memoria, trate de atraer su atención a algo en el momento presente, como la vista o el olfato.
- Si aún tiene problemas, intente emplear un enfoque cognitivo-conductual y pregúntese: "¿Alguien más que yo realmente recuerda esa situación o piensa en ello?"
- Finalmente, si te encuentras siendo víctima de la necesidad de ser perfecto, y tus recuerdos se centran en las veces que cometiste errores, intenta cometer errores y hacer las cosas mal a propósito. Con el tiempo, si estás buscando avergonzarte, los recuerdos de esas situaciones tendrán un sabor diferente. Dite a ti mismo que mereces la aceptación social ahora, en el momento, en lugar de en el futuro cuando te hayas convertido en la persona "perfecta".
- Sobre todo, no use estrategias negativas para olvidar los malos recuerdos, como abusar de las drogas o el alcohol.
Variaciones genéticas y malas memorias
¿No sería maravilloso borrar por completo todos tus recuerdos negativos? Si bien eso puede sonar como ciencia ficción, la medicina moderna puede estar más cerca de hacerlo realidad de lo que crees.
La investigación ha demostrado que una variación del gen del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) se relaciona con la generación de miedo. La terapia génica BDNF podría usarse en el futuro, al alterar los genes que contribuyen al miedo y la ansiedad.
De la misma manera, se ha demostrado que la vía del gen Tac2 reduce el almacenamiento de recuerdos traumáticos. Como resultado, el medicamento que bloquea la actividad de esta vía podría evitar el almacenamiento de recuerdos traumáticos en primer lugar. Si bien esto sería más útil para el trastorno de estrés postraumático (TEPT), este tipo de investigación también puede eventualmente informar las memorias negativas en el trastorno de ansiedad social.
Pero no te preocupes, esos malos recuerdos no se borran para siempre. Todavía están almacenados en algún lugar, pero ya no son accesibles.
Una palabra de
¿Te atormentan los recuerdos de errores que has cometido en el pasado? Aunque pensar en los errores del pasado es normal, insistir en ellos hasta el punto de que causan miedo y ansiedad intensos en el presente no lo es. Si vive con un trastorno de ansiedad social o cree que puede tener síntomas de este problema, es importante consultar con su médico. En particular, reunirse con un terapeuta que se especializa en SAD puede ser útil para generar estrategias para enfrentar mejor estos recuerdos negativos.
> Fuentes:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashbacks en el trastorno de ansiedad social: Psicopatología de un caso. Indian J Psychiatry . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Recuerdos autobiográficos negativos en el trastorno de ansiedad social: una comparación con el trastorno de pánico y controles saludables. J Behav Ther Exp Psiquiatría . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. ¿Se puede borrar el miedo?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Efectos de aumento del miedo de los receptores de oxitocina septal. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465