Uno de los aspectos más olvidados de la salud mental es la nutrición. La comida juega un papel importante en nuestra salud física, así como en nuestra salud mental y emocional. Cuando estás luchando contra la depresión , puede parecer abrumador pensar en comer los alimentos adecuados. Sin embargo, algunos de estos pequeños cambios en su dieta pueden ayudar a disminuir sus síntomas y tener un efecto positivo en su vida diaria.
¿Qué alimentos pueden ayudar con la depresión?
Sean cuales sean sus preferencias dietéticas, hay una variedad de opciones que pueden proporcionar beneficios para mejorar el estado de ánimo:
Pescado
Los peces silvestres, especialmente los tipos más aceitosos como el salmón, la caballa, la trucha, las sardinas y el atún (no enlatados), son excelentes opciones para ayudar a combatir la depresión. ¿Por qué? Porque son fuentes ricas de grasas Omega-3. Las grasas omega-3 ayudan a construir conexiones entre las células cerebrales, así como a construir y fortalecer los sitios receptores para los neurotransmisores. Por lo tanto, un aumento de Omega-3 en su dieta puede ayudar a aumentar la producción de serotonina y mejorar el estado de ánimo.
Nueces
Aunque otros frutos secos como anacardos, nueces del Brasil y avellanas son útiles para complementar las grasas Omega-3, las nueces parecen ser el ganador en esta categoría. Se sabe que las nueces respaldan la salud general del cerebro, ya que es una de las fuentes más altas de Omega-3 y una gran fuente de proteína para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre en un equilibrio saludable.
Frijoles
Los frijoles son una gran fuente de proteína y fibra, y ambos ayudan a mantener niveles estables y constantes de azúcar en la sangre. Además de ayudar a minimizar los picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden afectar nuestro estado de ánimo, los frijoles también son excelentes fuentes de ácido fólico. El folato es una vitamina B que ayuda al cuerpo a usar vitamina B12 y aminoácidos, ayudando al cuerpo a desintoxicar células y crear nuevas células.
Los garbanzos (también conocidos como garbanzos) son muy ricos en folato, y ofrecen más del 100 por ciento del valor diario recomendado en solo media taza. Los frijoles Pinto son otra gran opción, con una porción de media taza que ofrece el 37 por ciento del valor diario recomendado de folato.
Semillas
Semillas de linaza y chia son maravillosas adiciones a su dieta si lucha contra la depresión. Al igual que con algunos de los otros alimentos mencionados, estos dos tipos de semillas son particularmente grandes fuentes de grasas Omega-3. Solo una cucharada de semillas de chia proporciona aproximadamente el 61 por ciento de su cantidad diaria recomendada de Omega-3 y una cucharada de linaza proporciona aproximadamente el 39 por ciento de la recomendación diaria. Como puede ver, estas dos semillas tienen un poderoso impacto si está buscando formas pequeñas de mejorar su dieta y su estado de ánimo.
Las semillas de calabaza y calabaza son una gran adición para aumentar el triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que produce niacina y ayuda a crear serotonina. Aunque Turquía es lo que la mayoría de las personas tiende a pensar al escuchar el término triptófano, hay muchas otras fuentes de alimentos que ofrecen mayores cantidades de este aminoácido esencial. Las semillas de calabaza y calabaza están en la parte superior de la lista, con solo una onza que proporciona aproximadamente el 58 por ciento de la ingesta diaria recomendada de triptófano.
Aves de corral
El pollo y el pavo son excelentes fuentes de proteínas magras que pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, manteniendo su estado de ánimo bien equilibrado durante el día. Además de ser fuentes confiables de proteína magra, se sabe que las pechugas de pavo y pollo proporcionan altas cantidades de triptófano. De nuevo, esto es beneficioso porque ayuda a crear serotonina, que nos ayuda a mantener un sueño saludable y un estado de ánimo equilibrado. Solo 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrecen 123 por ciento de la ingesta diaria recomendada de triptófano. Muchos de nosotros ya comemos pechuga de pollo con regularidad, pero incorporar más proteínas magras como el pavo y el pollo durante la semana puede ayudarlo a aumentar el consumo de triptófano.
Vegetales
Sí, ¡necesitas comer tus verduras! Aunque esto es importante para todos, comer verduras puede ser de gran ayuda si luchas contra la depresión. Las verduras de hoja verde, en particular, son buenas fuentes de ALA (ácido alfa-linolénico). ALA es uno de los tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3, los otros dos son DHA y EPA. Al considerar las verduras para ayudar a aumentar sus Omega-3, los jugadores poderosos tienden a ser las coles de Bruselas, la espinaca, la col rizada y el berro. El folato, la fibra y otros nutrientes también hacen que las verduras, especialmente las verduras de hoja más oscuras, sean una elección maravillosa cuando se buscan alimentos para ayudar a mejorar y estabilizar el estado de ánimo.
Ingredientes de un alimento
En términos generales, es mejor permitirle a su cuerpo la libertad de digerir los alimentos lo más cerca posible de su estado natural.
Muchos de los alimentos procesados o cosas que puede encontrar en una tienda de conveniencia están llenos de conservantes y ofrecen poco o ningún beneficio nutricional. Su cuerpo está tratando de dar sentido a qué hacer con esos alimentos, y puede interrumpir o robar significativamente su cuerpo (y mente) de los nutrientes clave y la energía que necesita para funcionar de la mejor manera.
¿Qué alimentos no son útiles para la depresión?
Si está lidiando con la depresión, puede ser tan importante saber qué no comer. Desafortunadamente, muchos de estos alimentos son del tipo al que muchas personas recurren cuando tienen un día difícil. Ser consciente de los impactos negativos de estos alimentos en su salud mental puede ayudarlo a tomar mejores decisiones:
Azúcar
Sabemos que las comidas y bebidas azucaradas no son buenas para nuestros cuerpos. Lo que quizás no se dé cuenta es que, así como el azúcar puede afectar su cintura, también puede afectar significativamente su estado de ánimo. Hay opciones de alimentos a nuestro alrededor que están llenos de azúcar, como pasteles, galletas, cereales, bebidas e incluso condimentos como salsa barbacoa, aderezos para ensaladas y más. También se sorprenderá de cuántos alimentos se perciben como "saludables", pero contienen cantidades extraordinarias de azúcar. Ejemplos de comidas complicadas como esta son barras de granola, barritas energéticas, mezcla de frutos secos y nueces tostadas con miel.
Tenga en cuenta que el azúcar no siempre se etiquetará simplemente como "azúcar" en la lista de ingredientes. Con el fin de estar atento al azúcar agregado, es posible que también desee buscar los siguientes términos:
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS)
- Dextrosa
- Fructosa
- Miel
- Lactosa
- Maltosa
- Sacarosa
Sea consciente de sus elecciones y limite los alimentos con alto contenido de azúcar, particularmente aquellos con azúcares agregados. Mantener los niveles de azúcar en la sangre más equilibrados a lo largo del día también puede ayudar a mantener el estado de ánimo más equilibrado.
Granos refinados
Al igual que con el azúcar, estamos rodeados de alimentos procesados que usan granos refinados. El término refinado se refiere a las formas de azúcares y almidones que no existen en la naturaleza, como lo describe la psiquiatra y experta nutricional Dra. Georgia Ede, MD. Ella continúa compartiendo eso, "Si estás viendo un alimento dulce o almidón entero" que te encuentras exactamente como en la naturaleza, estás viendo un carbohidrato sin refinar ".
Muchos de los alimentos que buscamos por conveniencia son las mismas cosas que pueden estar secuestrando su estado de ánimo. Alimentos como arroz blanco, pasta, galletas, pan, papas fritas y comidas empanizadas están llenos de carbohidratos refinados que ofrecen poco o ningún valor nutricional y le quitan vitaminas B importantes en el proceso de la digestión. Mantener estos alimentos refinados de carbohidratos en su dieta llevará sus niveles de azúcar en la sangre en una montaña rusa durante todo el día, lo que también puede provocar síntomas de bajo estado de ánimo y fatiga.
Alcohol
No arruinar la fiesta, pero limitar el consumo de alcohol es lo mejor para usted si lucha contra la depresión. El alcohol es un depresor y puede llevar a problemas de visión, juicio y tiempo de reacción. Muchas bebidas alcohólicas en realidad pueden ser bastante azucaradas, lo que, como hemos estado diciendo, tiene una forma de sabotear su estado de ánimo y hacer que los niveles de azúcar en la sangre se eleven y se estrellen. Aunque algunas investigaciones han demostrado que pequeñas cantidades de alcohol, como el vino tinto, pueden ser útiles, a usted le conviene mantenerse al margen si lucha contra la depresión. Según lo sugerido por el Dr. Ede, "El alcohol no resolverá ninguno de sus problemas de salud, porque ningún problema de salud es causado por la falta de alcohol".
Cafeína
Sí, la cafeína puede ayudarte a comenzar tu día con un impulso. Sin embargo, también puede provocar bloqueos más adelante en el día y dejarlo con la sensación de que necesita más para recuperar energía. Muchos estadounidenses se encuentran con exceso de cafeína, ya que tomamos café y bebidas energéticas regularmente. Aunque no se ha demostrado que la cafeína en sí misma cause depresión, se sugiere que la cafeína se consuma con moderación y no se use como fuente de energía. Una mejor alternativa es el té verde. Además de los beneficios antioxidantes, el té verde también es conocido por proporcionar teanina, un aminoácido que ofrece un beneficio antiestrés que puede ser útil para aquellos que luchan contra la depresión.
Una palabra de
Nuestros cuerpos interactúan con los alimentos que comemos y las decisiones que tomamos cada día pueden afectar la capacidad de nuestro cuerpo para funcionar de la mejor manera. Aunque no existe una dieta específica que haya demostrado que alivia la depresión, podemos ver que hay muchos alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudarnos a mantener nuestros cerebros saludables.
Es una buena idea hablar con su proveedor de servicios médicos antes de realizar cambios significativos en su dieta. Recuerde también ser paciente consigo mismo al comenzar a probar nuevos alimentos y darle tiempo a su cuerpo para que se adapte a los cambios que está realizando. Tomar mejores decisiones alimenticias puede ayudar a su salud en general y también puede tener un impacto positivo en su bienestar emocional.
> Fuente:
> Ede, G. (2017). Dieta de diagnóstico: la ciencia de la nutrición se encuentra con el sentido común. Recuperado el 29 de diciembre de 2017 de http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol