25 Consejos amigables para el TDAH para una buena noche de sueño

El sueño y la falta de sueño de buena calidad a menudo son problemas para los niños y adultos que viven con TDAH. El sueño es importante para su capacidad de concentración y concentración, estado de ánimo, salud general y bienestar. Desafortunadamente, muchas personas no obtienen el sueño que necesitan. Como resultado, los síntomas del TDAH pueden empeorar durante el día. Estas 25 estrategias de sueño son las que los padres encuentran útiles para ellos o para sus hijos.

Crear una rutina de hora de acostarse

Un simple, consistente. y la rutina de relajación antes de acostarse ayuda a preparar su cuerpo para dormir. Aquí hay algunas actividades sugeridas para incluir en su rutina de acostarse. Cuando encuentre qué actividades lo ayudan, utilícelas todas las noches. Incluso podría escribirlos en una lista de verificación de rutina para irse a dormir.

1. Tenga una ducha o baño caliente: a veces, las cosas muy simples pueden ser muy efectivas. Tomar un baño o ducha es relajante y lo ayudará a conciliar el sueño.

2. Aromaterapia: Algunas personas descubrieron que el uso de aceite de aromaterapia a la hora del baño los ayudaba a dormir, olores particulares como la lavanda, el jazmín y la manzanilla.

3. Una cálida taza de té de hierbas: muchas personas encuentran que una taza de té de manzanilla caliente o "dulces sueños" ayuda a promover una buena noche de sueño. Asegúrese de elegir un té que no tenga cafeína.

4. Una merienda ligera y saludable: Demasiada comida antes de acostarse puede dificultar el sueño, pero muchas personas consideran que un refrigerio ligero es útil.

5. Tiempo de silencio: pasar un rato tranquilo antes de acostarse ayuda a que el cerebro se tranquilice y se prepare para dormir. Aquí hay algunas opciones para probar durante su tiempo de silencio:

6. Piensa en pensamientos positivos: aunque puede tomar algún tiempo reajustar tu pensamiento, trata de pensar "pensamientos felices" antes de dormir. Deje de lado esas preocupaciones y cualquier pensamiento negativo y adquiera el hábito de pensar positivamente a la hora de acostarse. Una táctica es pensar en un lugar favorito, como la playa. Incluso puedes tocar los sonidos del océano. Los pensamientos felices y los buenos sentimientos pueden hacer que sea más fácil quedarse dormido.

Qué evitar al acostarse

Las sugerencias hasta ahora han sido para los artículos para incluir en una rutina a la hora de acostarse. Sin embargo, también es importante mencionar varias cosas para evitar:

7. No comience una actividad de hiperfocus a la hora de acostarse: aunque puede ser difícil, no comience una actividad en la que usted o su hijo se enfocarán demasiado ya que puede ser muy difícil desconectarse e irse a la cama. Tanto los adultos como los niños pueden hipercentrarse cuando están usando su computadora o teléfono móvil. Quitar el televisor, la computadora y el teléfono móvil del dormitorio ayuda.

8. No tome alcohol: Mucha gente piensa que el alcohol es un sedante. De hecho, parece ayudar a inducir el sueño. Sin embargo, su sueño será menos reparador y más interrumpido. El alcohol puede aumentar la cantidad de veces que se despierta durante la noche y le impide dormir lo suficiente que necesita para sentirse descansado por la mañana.

El alcohol también es un diurético y puede provocar que te despiertes varias veces durante la noche para orinar.

9. No tome cafeína: evite la cafeína durante al menos cuatro horas antes de acostarse o incluso elimine por completo. La cafeína es un diurético, por lo que puede realizar varios viajes al baño durante la noche si ha consumido cafeína cerca de la hora de acostarse. La cafeína también es un estimulante, que puede mantener a algunas personas despiertas.

10. No fume : fumar no solo es dañino para sus pulmones, sino que también puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y puede interrumpir el sueño durante la noche.

11. No coma azúcar: evite las comidas y bebidas azucaradas a última hora del día.

Ese aumento adicional de energía inicial de los azúcares puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.

Todas las actividades en la rutina de la hora de dormir lo ayudarán a prepararse para dormir. Aquí hay algunos rituales adicionales que pueden ayudarlo a usted o a su hijo a conciliar el sueño una vez que se haya metido en la cama.

12. Escucha un audio libro: una buena historia puede ayudar a los niños y adultos a relajarse. Intenta escuchar en la oscuridad con los ojos cerrados.

13. Lectura: muchas personas leen un libro o una revista para prepararse para dormir. Sin embargo, un libro realmente apasionante puede ser contraproducente y hacer que pases las páginas durante horas. Una revista puede ser una opción más segura ya que los artículos son mucho más cortos, sin importar lo interesantes que sean.

14. Ruido blanco: el ruido blanco es un sonido suave, constante, monótono y pacífico, como un zumbido de un ventilador o sonidos de fondo que son tranquilizadores y no estimulantes.

15. Un objeto de transición: una manta suave de felpa o un juguete especial y seguro puede ayudar a los bebés y niños pequeños a pasar a la hora de acostarse. Un objeto de transición simple puede seguir siendo útil para niños mayores.

16. Deje de preocuparse: una vez que su cabeza golpea la almohada, los problemas del día pueden comenzar a correr por su mente haciendo que el sueño sea imposible. Una forma de detener esto es mantener un bolígrafo y una libreta de papel al lado de su cama. Anota tus pensamientos y preocupaciones y prométete que te dirigirás a ellos por la mañana.

17. Ambiente de sueño: asegúrese de que su entorno de sueño sea propicio para dormir; las almohadas y el colchón son cómodos, las luces son tenues, la temperatura es buena (no hace mucho frío ni demasiado calor) y es silenciosa.

Hábitos saludables

18. Tener un tiempo regular para irse a dormir y levantarse: ir a la cama a una hora determinada cada noche y despertarse a una hora regular cada mañana promueve un mejor sueño. Su reloj biológico interno ayuda a regular sus ciclos de sueño y vigilia. La consistencia ayuda a mantener ese reloj bien ajustado y le garantiza el sueño adecuado que necesita.

19. Ejercicio: el ejercicio no solo promueve la buena salud y el bienestar general, sino que también promueve un buen sueño. No se recomienda realizar ejercicio enérgico justo antes de acostarse, pero hacer ejercicio durante el día facilitará dormir y permanecer dormido durante la noche. Asegúrese de incluir muchos juegos físicos al aire libre para sus hijos con TDAH.

20. Sé paciente con los cambios: los problemas de sueño te toman un tiempo para resolverse, así que sé paciente. Siga con su rutina y lenta pero seguramente comenzará a experimentar los beneficios de una buena noche de sueño.

Suplementos

Algunas personas encuentran que los complementos los ayudan a dormir. Es importante que consulte con su médico antes de tomarlos ya que pueden interactuar o interferir con otros medicamentos que está tomando.

21. Melatonina: esta hormona natural es secretada por una parte del cerebro llamada glándula pineal. La melatonina ayuda a regular el sueño. La oscuridad estimula la producción de melatonina y la luz la suprime. Puede mejorar el inicio y la duración del sueño en niños con TDAH y ancianos. También puede ser útil con quienes trabajan en turnos rotativos o con jet lag. Discuta el uso de melatonina con su médico, ya que puede interactuar con otros medicamentos y suplementos.

22. L-teanina: este es un aminoácido que se encuentra en el té verde y negro que parece funcionar contra los efectos de la cafeína. Algunas personas lo usan para reducir el estrés y promover la relajación. Sin embargo, puede obtener sus beneficios bebiendo té más temprano en el día (evite la cafeína por la noche). Asegúrese de discutir cualquier suplemento con su médico en caso de que puedan interactuar con medicamentos.

Visita a tu doctor

Si bien muchas estrategias para dormir pueden implementarse por su cuenta, hay momentos en que se necesita consejo médico. Los últimos tres consejos son temas para hablar con su médico.

23. Verifique los niveles de hierro: algunas personas con anemia por deficiencia de hierro experimentan el síndrome de piernas inquietas (SPI) que puede causar dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.

24. Ajuste los tiempos de medicación: un ajuste en la dosificación de su medicamento para el TDAH o el momento en que se toma la medicación pueden ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. Habla con tu doctor sobre esto.

25. Si los problemas para dormir continúan: Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño , el síndrome de piernas inquietas, la narcolepsia u otros problemas médicos pueden estar causando o contribuyendo a problemas para dormir. Si continúa teniendo dudas sobre el sueño, consulte a su médico.

> Fuentes:

> TDAH, trastornos del sueño y del sueño. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.

> Revisión del suplemento de L-teanina. Clínica de Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.

> Melatonina. Clínica de Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.