Un estilo de vida saludable no solo puede fortalecerlo físicamente, sino que también puede ayudarlo a controlar mejor sus síntomas de depresión y ser emocionalmente más fuerte. Los siguientes son componentes de un estilo de vida saludable, que puede tener un impacto positivo en su depresión.
1 - Haz ejercicio regularmente
Múltiples estudios han demostrado que el ejercicio es beneficioso para las personas con depresión. De hecho, un ensayo controlado con placebo en 2007 de la Universidad de Duke, el primero de su tipo, descubrió que el ejercicio puede ser igual de eficaz para aliviar la depresión que el antidepresivo Zoloft (sertralina).
2 - Mejora tus hábitos de sueño
Si bien el insomnio puede ser causado por la depresión, la relación también funciona a la inversa. El insomnio no tratado puede ser un factor de riesgo para la depresión. Desarrollar buenos hábitos de sueño puede ser efectivo para aliviar el insomnio y puede reducir su riesgo de depresión futura.
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3 - Obtenga luz solar diaria (o use una caja de luz)
El cerebro usa la luz del sol que ingresa a través de los ojos como un medio para establecer el reloj interno del cuerpo. Cuando no recibimos suficiente luz solar en el momento adecuado, generalmente debido a los horarios de trabajo y los días más cortos de invierno, nuestros ritmos hormonales naturales se desequilibran. Los niveles de serotonina disminuyen y nos sentimos cansados y deprimidos. Cuando este fenómeno sigue un patrón estacional, se lo conoce como trastorno afectivo estacional (SAD). Si bien la luz solar natural es ideal, también puede comprar una caja de luz para usar cuando no haya luz solar disponible.
4 - Mejora tu dieta
Una dieta pobre puede contribuir a la depresión de varias maneras. Se sabe que una variedad de deficiencias de vitaminas y minerales causan síntomas de depresión. Los investigadores también han encontrado que las dietas bajas en ácidos grasos omega-3 o con una relación desequilibrada de omega-6 a omega-3 se asocian con mayores tasas de depresión. Además, las dietas altas en azúcar se han asociado con la depresión.
5 - Evita el alcohol
Debido a que es fácil de obtener y socialmente aceptable, el alcohol es una de las drogas más populares elegidas para la automedicación de la depresión. Irónicamente, se clasifica como un depresor y los estudios han demostrado que, a la larga, en realidad disminuye los niveles de serotonina y otros químicos implicados en la regulación del estado de ánimo. El consumo excesivo de alcohol también puede interferir con la capacidad de una persona para resolver con éxito situaciones que pueden estar contribuyendo a su depresión. Además, el alcohol es incompatible con muchos de los medicamentos que se usan para tratar la depresión.
6 - Evita la cafeína
Si bien no existe un vínculo comprobado entre la cafeína y la depresión, existen algunas pruebas de que puede ser útil eliminarlo de su dieta. Un pequeño ensayo de cohorte descubrió que la eliminación del azúcar refinada y la cafeína de la dieta permitieron mejorar los síntomas de depresión después de una semana. Cuando los sujetos fueron desafiados con estas sustancias, sus síntomas de depresión volvieron. En otros estudios, el consumo regular de cafeína de alto nivel (> 750 mg por día) se ha asociado con la depresión. El consumo de cafeína también puede causar insomnio, que puede ser un factor de riesgo para la depresión.
Fuentes:
Mahowald, Mark W. "Trastornos del sueño". Cecil Medicine . 23ª ed. Ed. Lee Goldman y Dennis Ausiello. Filadelfia: Sauders Elsevier, 2008.
Schnieder, Craig y Erica Lovett. "Capítulo 9 - Depresión". Medicina Integrativa . Ed. David Rakel. 2nd ed. Filadelfia: Saunder Elsevier, 2007.