Reconocer la dieta, la purga, los atracones y el ejercicio, ya que los hábitos pueden ser útiles
¿Le está costando detener o disminuir las dietas, las purgas, los atracones o el ejercicio? ¿Alguna vez pensaste que tal vez no estás " fallando " o " débil ". En cambio, la parte de hábito de tu cerebro puede ser realmente fuerte ?
La neurociencia de la formación del hábito es compleja, así que permítanme simplificar demasiado: un hábito es un comportamiento o secuencia de conductas que ha pasado de requerir concentración y energía a una que requiere poca o ninguna atención, aparentemente automática .
Los humanos a menudo hacen cosas en busca de una recompensa; por lo que a menudo plantamos una semilla que puede convertirse en un hábito a través de nuestros pensamientos y comportamientos repetidos dirigidos a la recompensa. ¿Tener sentido? En algún momento, el cerebro parece optar por conservar energía, como el disco duro de una computadora cuando cambia al modo de suspensión, al permitirnos no usar energía de pensamiento adicional en lo que ya se ha practicado bien. ¡Voila, se ha formado un hábito!
Piense cuando comenzó a cepillarse los dientes por primera vez. ¿Recuerdas el enfoque y la concentración de asegurarte de frotar tus muelas, encías, etc.? Es posible que incluso hayas practicado un orden particular de acciones: una secuencia. La recompensa deseada podría haber sido la alabanza de los padres, un sentimiento de logro o una evitación de castigo. ¡Las primeras acciones iniciales de cepillarse los dientes probablemente requirieron mucha más energía y atención que ahora! Esta transición de la elección o la intencionalidad al hábito automático, que ocurre sin conciencia, puede ser útil para comprender lo que pueden parecer intentos fallidos de cambiar las dietas, los atracones, las purgas y las conductas compulsivas del ejercicio.
Hábitos de dieta
Echemos un vistazo a la dieta, lo que significa restringir, o los intentos de reducir la ingesta calórica por debajo de lo que se requiere para mantener el peso corporal. Cuando una persona se adhiere repetidamente a las normas y comportamientos específicos de los alimentos, especialmente si las reglas y comportamientos están vinculados a las recompensas percibidas (por ejemplo, autoestima, pérdida de peso, salud), las elecciones y acciones repetidas pueden cambiar a hábitos.
Según la investigación, una vez que se ha formado un hábito en la estructura del cerebro, las recompensas pueden desaparecer o detenerse y el hábito puede continuar. En el caso de las dietas, la pérdida de peso puede disminuir o estabilizarse y los cumplidos de apariencia pueden disminuir. La salud física y mental incluso puede verse comprometida; los efectos fisiológicos de la restricción pueden variar desde aparentemente menores (p. ej., irritabilidad, disminución de la sociabilidad, sentirse menos energético) hasta potencialmente peligrosos (p. ej., debilidad física, desnutrición, síndrome de realimentación). Sin embargo, el hábito de la dieta puede persistir porque el cerebro se ha metido en una rutina.
La investigación pionera reveló recientemente que las personas con anorexia nerviosa , un ejemplo extremo de restricción alimentaria repetitiva, parecen tomar decisiones sobre su alimentación de un área específica del cerebro que está asociada con los hábitos. ¿Por qué importa esto? El cerebro en realidad puede estar dirigiendo a la persona con anorexia nerviosa a lo que es habitual (por ejemplo, alimentos bajos en calorías y restrictivos), incluso si la persona quiere comer de manera diferente. La anorexia nerviosa es una enfermedad multifacética, grave y, a veces, potencialmente mortal ; un componente de su persistencia podría atribuirse a que el cerebro adoptó el hábito sobre la elección.
Para aquellos de ustedes que están "siempre a dieta", ¿alguna vez han considerado que algunos de sus comportamientos de dieta en realidad pueden ser hábitos automáticos que no les están sirviendo o podrían mantenerlo atascado? Si es así, aquí hay un pensamiento: ¡quizás el cambio es difícil porque la parte del hábito de tu cerebro puede ser realmente fuerte!
Hábitos alimenticios excesivos
Cualquier cosa practicada repetidamente puede convertirse en un hábito. Si bien la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón están menos estudiados que la anorexia nerviosa, ambos implican atracones, que también pueden volverse automáticos o habituales. Una sensación de alivio al experimentar emociones o "adormecimiento", una liberación de dopamina y una sensación de plenitud o comodidad son ejemplos de algunas de las recompensas iniciales percibidas de los atracones. Con el tiempo, los atracones repetidos pueden cambiar a un hábito sin la intención de la persona. Un hábito de atracones puede resultar en luchas psicológicas y consecuencias médicas relacionadas con las de la obesidad.
Es importante tener en cuenta los atracones de restricción de alimentos, lo que puede confundir a una persona. Hacer dieta en realidad puede desencadenar un atracón, y esto sucede comúnmente cuando una persona no está comiendo lo suficiente y en incrementos regulares. Debido a que los alimentos son una necesidad básica de supervivencia , las dietas crónicas (o un hábito de dieta) pueden generar ciclos de atracones que pueden convertirse en patrones y hábitos repetitivos que restrinjan y atracones de alimentos.
Para aquellos de ustedes que se encuentran atracones repetidamente, ¿alguna vez han considerado que lo que una vez fue atracones deliberados puede haber cambiado a un hábito automático? Si es así, aquí hay algo de inspiración: tal vez las cosas negativas que a veces crees acerca de ti mismo (por ejemplo, "Soy débil", "No tengo fuerza de voluntad", etc.) NO son verdaderas; en cambio, ¡la parte del hábito de tu cerebro puede ser realmente fuerte!
Hábitos de purga
Para los comportamientos de purga (aquellos que están vacíos, como el uso de vómitos, enemas, diuréticos y laxantes ), si hay repetición, la elección puede cambiar a hábito. Además, la (s) recompensa (s) percibida (s) que inicialmente impulsaron el comportamiento de purga (por ejemplo, la búsqueda de pérdida de peso, una liberación de dopamina, aliviando una sensación de exceso de plenitud, etc.) puede convertirse en una fuerza motriz menos que la automaticidad de el habito. No hay problema, ¿verdad? Incorrecto. Las respuestas fisiológicas eventuales a un hábito de purga (también conocidos como comportamientos comunes en la bulimia nerviosa) pueden variar desde sutiles o incómodas (p. Ej., Glándulas parótidas hinchadas, dolor o garganta ronca, etc.) hasta potencialmente peligrosas (por ejemplo, desequilibrios electrolíticos, arritmias cardíacas, ataque cardíaco, muerte súbita).
Si se encuentra en una rutina de purga, ¿alguna vez ha considerado que lo que una vez se hizo por elección puede haber pasado a ser un hábito automático? Si es así, hay algo de esperanza: tal vez no tenga que seguir así, y las cosas negativas que a veces piensas acerca de ti (por ejemplo, "soy asqueroso", "soy débil", etc.) NO son cierto. ¡En cambio, la parte del hábito de tu cerebro puede ser realmente fuerte!
Hábitos de ejercicio
Finalmente, consideremos el ejercicio, que puede ser un comportamiento compensatorio y un hábito, inicialmente reforzado por recompensas percibidas (por ejemplo, esperanza de una mayor autoestima, salud, pérdida de peso, fuerza y más). Aunque muchas personas en nuestra sociedad consideran que el ejercicio es positivo, cuando adherirse a un hábito de ejercicio se vuelve rígido o interfiere con la vida, puede ser un problema . Por ejemplo, puede haber una pérdida de flexibilidad en el cronograma, que podría verse como un problema para uno mismo o para los demás. Esto podría parecerse a cualquiera de los siguientes: alguien que no puede ir al evento social de un ser querido porque la persona debe hacer ejercicio; la persona se detiene o está menos atenta a otros aspectos importantes de la vida debido a la rutina de ejercicios de la persona; o la persona parece motivada a hacer ejercicio cuando está enferma o lesionada. Las consecuencias del exceso de ejercicio o problemático pueden variar de menor a mayor y tienden a relacionarse con los hábitos de la persona, el cuerpo individual, la frecuencia y la gravedad de la actividad y las prácticas.
Si te sientes atrapado en ciertas rutinas de ejercicio, ¿alguna vez has considerado que tus elecciones repetidas sobre el ejercicio podrían haber cambiado tus conductas en hábitos automáticos? Si es así, aquí hay algo de aliento: la vida puede tener más opciones en eso. ¡Usted puede estar atrapado en este momento porque la parte de hábito de su cerebro es realmente fuerte!
Recomendación
Si usted (o alguien que le gusta) está luchando con los hábitos cambiantes de la dieta, la purga, los atracones o el ejercicio compulsivo, tenga en cuenta lo siguiente. Todos sabemos que un hábito es difícil de romper. Sin embargo, una acción repetida puede convertirse en un hábito; esto se aplica igualmente a las acciones que se alinean con la curación y la recuperación de los trastornos de la alimentación y la alimentación desordenada. En lugar de ver los intentos de representar el cambio deseado como " fallido " o " nunca va a cambiar ", reconozca que el hábito parte del cerebro puede ser realmente fuerte . Entonces, ¡sigue intentándolo! ¡Usa tu habilidad para formar un hábito fuerte como un beneficio! ¡Sigue practicando hábitos nuevos y más deseados! Para ideas sobre cómo cambiar comportamientos, aprenda más sobre retrasos y alternativas.
No estoy implicando que la creación de nuevos hábitos o la ruptura de los viejos hábitos, especialmente los relacionados con los trastornos de la alimentación o la alimentación desordenada, son tareas simples. No no. De ningún modo. En cambio, estamos viendo el poderoso papel del cerebro cuando secuestra la elección y cambia algo al hábito, a menudo sin el permiso o la conciencia de la persona.
No existe una regla dura y firme sobre cuánto tiempo puede durar un nuevo hábito, por ejemplo, uno que se alinee con la curación y la recuperación de los trastornos de la alimentación y la alimentación desordenada, entonces ¿por qué no intentarlo?
Se recomienda encarecidamente a cualquier persona que participe en conductas relacionadas con el trastorno alimentario que busque orientación profesional para apoyo, técnicas, seguridad y supervisión al tratar de romper estos hábitos difíciles ya veces peligrosos. El cuerpo de las personas maneja el estrés de manera diferente, y puede haber consecuencias graves de salud mental y física por lo que puede parecer una dieta benigna, purgas, atracones y hábitos de ejercicio.
Tenga en cuenta que los trastornos de la alimentación son enfermedades psicológicas complejas que a menudo tienen consecuencias físicas y no se pueden simplificar en exceso como hábitos. Esta es una forma de comprender mejor la automaticidad de algunos comportamientos relacionados con los trastornos alimentarios que las personas tienen dificultades para disminuir y / o detenerse.
Fuentes:
Foerde K, Steinglass JE, Shohamy D, Walsh BT. Mecanismos neuronales que apoyan las elecciones de alimentos inadaptados en la anorexia nerviosa. Nature Neuroscience. 2015; 18 (11): 1571-3. doi: 10.1038 / nn.4136
Graybiel AM, Smith KS. Buenos hábitos, malos hábitos. Scientific America . 2014; 310 (6): 38-43. doi: 10.1038 / scientificamerican0614-38
Lally P, Van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Cómo se forman los hábitos: Modelando la formación de hábitos en el mundo real. Revista Europea de Psicología Social . 2010; 40: 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Steinglass J, Walsh BT. Aprendizaje de hábitos y anorexia nerviosa: una hipótesis de la neurociencia cognitiva. Revista Internacional de Trastornos de la Alimentación . 2016; 39: 267-275. doi: 10.1002 / eat.20244