La relajación muscular progresiva es una técnica mente-cuerpo que implica tensar lentamente y luego relajar cada grupo muscular en el cuerpo. Normalmente se usa para domesticar el estrés, se dice que la relajación muscular progresiva aumenta su conocimiento de las sensaciones asociadas con la tensión (y, a su vez, lo ayuda a identificar y lidiar con los efectos físicos del estrés cotidiano).
De hecho, varios estudios muestran que la práctica regular de relajación muscular progresiva puede ayudar a mantener su estrés bajo control (así como a tratar problemas de salud relacionados con el estrés como el insomnio y la ansiedad).
Cómo practicar la relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva se practica mejor en una posición cómoda y en un espacio tranquilo y libre de distracciones. Para empezar, aprieta los músculos de la cara durante cinco segundos apretando los ojos cerrados, arrugándote la frente y apretando la mandíbula. Luego, relaja la cara y respira profundamente mientras sientes la tensión de tus músculos. Moviéndose por el resto de su cuerpo (incluyendo sus manos, brazos, hombros, espalda, estómago, nalgas, muslos y pies), repita la secuencia de tensión-relajación para cada grupo muscular (un grupo muscular a la vez). Si algún músculo todavía se siente tenso al final de su sesión progresiva de relajación muscular, apriete y relaje ese grupo muscular al menos tres veces más.
Beneficios de la relajación muscular progresiva
Varios estudios muestran que la relajación muscular progresiva puede ayudar a disminuir el estrés. En un estudio de 2000 del Journal of Behavioral Medicine , por ejemplo, los investigadores expusieron a 67 voluntarios a una situación estresante y luego les hicieron practicar relajación muscular progresiva, someterse a musicoterapia o formar parte de un grupo de control.
Los resultados revelaron que los miembros del grupo de relajación muscular progresiva experimentaron una mayor relajación (incluida una disminución más significativa en la frecuencia cardíaca) que el resto de los miembros del estudio. Otras investigaciones indican que la relajación muscular progresiva también puede ayudar a calmar el estrés al reducir los niveles de cortisol (una hormona liberada en respuesta al estrés).
Además, varios estudios sugieren que la relajación muscular progresiva puede beneficiar a las personas con ciertos problemas de salud. Por ejemplo, un estudio de 2003 de la revista Psychooncology descubrió que la relajación muscular progresiva ayudó a aliviar la ansiedad y mejorar la calidad de vida en 29 pacientes con cáncer colorrectal que habían recibido recientemente una cirugía. Un estudio de 2006 publicado en la Revista de medicina alternativa y complementaria , mientras tanto, mostró que la relajación muscular progresiva mejoró la calidad de vida y redujo la presión arterial entre las personas con enfermedades cardíacas.
Usando la relajación muscular progresiva para la salud
Si bien la relajación muscular progresiva puede ayudar a aliviar su estrés, no debe utilizarse como un sustituto de la atención médica estándar en el tratamiento de cualquier problema de salud. Tratar a sí mismo y evitar o retrasar la atención estándar puede tener consecuencias graves.
Si está interesado en usar la relajación muscular progresiva para ayudar a controlar un problema de salud específico, hable con su médico para incorporarlo en su autocuidado.
> Fuentes:
> Asociación Americana de Estudiantes de Medicina. "Relajación muscular progresiva".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "El efecto del entrenamiento progresivo de relajación muscular sobre la ansiedad y la calidad de vida después de la cirugía de estoma en pacientes con cáncer colorrectal". Psicooncología 2003 abr-mayo; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Una evaluación de dos programas de rehabilitación conductual, Qigong versus relajación progresiva, para mejorar la calidad de vida en pacientes cardíacos". J Altern Complement Med. 2006 de mayo; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "El impacto de la relajación muscular progresiva abreviada en el cortisol salival". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "El impacto de la relajación muscular progresiva abreviada en el cortisol salival y la inmunoglobulina A salival (sIgA)". Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dic; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efectos de la relajación progresiva y la música clásica en las mediciones de atención, relajación y respuestas de estrés". J Behav Med. 2000 abr; 23 (2): 207-28.